Skriešana

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Skriešana ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas balstīts uz atkārtotu soļu mehāniku, ātru pēdu kustību un koordinētu roku vēzienu. Attēlā redzams stāvus skriešanas stāvoklis ar vienu paceltu celi, pretējo kāju atvirzītu atpakaļ un torsu, kas saglabā vertikālu stāvokli virs gurniem. Tas ir modelis, kas jāievēro neatkarīgi no tā, vai skrienat uz vietas, izmantojat skrejceliņu vai veicat šo vingrinājumu kā daļu no kondīcijas treniņa.

Lai gan kustība izskatās vienkārša, atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no stājas un ritma. Pareiza skriešana nozīmē taisnu krūškurvi, stabilu iegurni un mierīgu galvu, kamēr pēdas veic ciklisku kustību zem ķermeņa. Pamata muskuļi un gurnu stabilizatori palīdz novērst ķermeņa augšdaļas sagriešanos vai saļimšanu uz sāniem, tāpēc šis vingrinājums bieži tiek izmantots, lai vienlaikus trenētu izturību, koordināciju un pareizu skriešanas mehāniku.

Galvenais treniņa efekts ir kardio, taču slodze nav tikai plaušām. Ikri, augšstilbu priekšējie un aizmugurējie muskuļi, sēžas muskuļi, gurnu locītāju muskuļi un slīpie vēdera muskuļi piedalās solī, savukārt rokas palīdz noteikt tempu un līdzsvaru. Anatomiski uzsvars tiek likts uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, ar atbalstu no taisnā vēdera muskuļa, muguras garā muskuļa un šķērseniskā vēdera muskuļa. Jo tīrāks ir solis, jo vairāk kustība paliek kājās un ķermeņa centrā, nevis pārvēršas par lēkāšanu vai liekšanos.

Izmantojiet skriešanu, kad vēlaties vienkāršu kondīcijas iespēju, ko var pielāgot no viegla skrējiena līdz augstu ceļu celšanas intervāliem vai ātrākam tempam. Katram solim jābūt mērķtiecīgam, piezemējieties maigi un ļaujiet rokām saskaņoties ar kāju ātrumu, nešķērsojot ķermeņa viduslīniju. Kad iestājas nogurums, nedaudz saīsiniet soli, pirms stāja sāk pasliktināties. Tas saglabā slodzi aerobu un tehnisku, nevis trokšņainu un paviršu.

Šī ir arī noderīga izvēle iesildīšanās, sportiskās sagatavošanās un metabolisma noslēguma vingrinājumiem, jo tā paaugstina sirdsdarbības ātrumu, neprasot aprīkojumu. Iesācēji var izmantot īsāku soli un lēnāku tempu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palielināt kadenci vai intervāla garumu. Vingrinājums paliek visefektīvākais, kad pēdas, gurni un krūškurvis paliek izlīdzināti un kustība izskatās vienmērīga no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Stāviet taisni vai nedaudz noliecieties uz priekšu no potītēm ar pēdām zem gurniem, tad sāciet skriešanu, paceļot vienu celi un atvirzot pretējo kāju atpakaļ.
• Turiet krūtis augšā, ribas novietotas virs iegurņa un skatienu uz priekšu, lai torss paliktu stabils, kamēr kājas sāk ciklisku kustību.
• Salieciet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un vēzējiet rokas uz priekšu un atpakaļ saskaņā ar kājām, nešūpojot tās pāri ķermenim.
• Piezemējieties maigi uz pēdas priekšējās daļas vai pēdas vidusdaļas, ļaujot papēdim pieskarties zemei tikai tad, ja temps ir lēns un solis ir pietiekami garš.
• Virziet pacelto celi uz priekšu, kamēr aizmugurējā kāja izstiepjas aiz jums, saglabājot soli ātru un kontrolētu, nevis pārāk garu.
• Uzturiet vienmērīgu elpošanas ritmu, kad kadence palielinās, izmantojot īsākas izelpas, ja temps kļūst prasīgāks.
• Turiet iegurni līmenī un izvairieties no pārmērīgas lēkāšanas, šūpošanās uz sāniem vai liela noliekšanās uz priekšu, kas saliec gurnus.
• Turpiniet plānoto laiku vai distanci, pēc tam pakāpeniski samaziniet soļu ātrumu pirms apstāšanās.

Padomi un triki

• Domājiet par ātriem, viegliem soļiem, nevis sišanu pret grīdu; pēdas piesitiena skaņai jāpaliek klusai.
• Ja jūsu torss sāk liekties tālu uz priekšu, saīsiniet soli un novietojiet pēdu atpakaļ zem sevis.
• Turiet rokas atslābinātas un plecus mīkstus, lai kakls nesaspringtu augstākas kadences intervālu laikā.
• Ļaujiet elkoņiem kustēties galvenokārt uz priekšu un atpakaļ; roku krustošana krūšu priekšā parasti nevajadzīgi sagriež ķermeni.
• Izmantojiet nedaudz īsāku soli ātruma treniņiem un nedaudz garāku soli tikai tad, kad varat saglabāt iegurni līmenī.
• Ja skrienat uz vietas, paceliet ceļus pietiekami, lai sajustu ritmu, nepārvēršot vingrinājumu par lēkāšanu.
• Piezemējieties kontrolēti uz pēdas priekšējās daļas vai vidusdaļas, nevis stiepiet kāju tālu uz priekšu un bremzējiet saskares brīdī.
• Pārtrauciet sēriju vai samaziniet tempu, kad jūsu stāja pasliktinās, elpošana kļūst neregulāra vai pēdas sāk skaļi plaukšķināt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli skriešana ietekmē visvairāk?

Galvenais uzsvars ir uz kardio, bet kājas, gurni, ķermeņa centrs un rokas visi piedalās solī.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jātur lēns temps, jāizmanto īsāks solis un jākoncentrējas uz stāvus stāju, pirms mēģināt ātrākus intervālus.

Vai man jāskrien uz pēdas priekšējās daļas vai jāpiezemējas uz papēža?

Mīksta piezemēšanās uz pēdas vidusdaļas vai priekšējās daļas ir vislabākā ātrākai skriešanai. Vieglam skrējienam papēdis var viegli pieskarties zemei pēc saskares, taču izvairieties no pārāk gara soļa.

Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?

Lielākā kļūda ir pēdas novietošana pārāk tālu ķermeņa priekšā, kas rada bremzēšanu, papildu triecienu un saraustītu soli.

Vai skriešanai ir nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē. To var darīt ārā, uz skrejceliņa vai kā stacionāru skriešanas vingrinājumu, izmantojot tikai ķermeņa svaru.

Kā novērst ķermeņa augšdaļas lēkāšanu?

Turiet ribas novietotas virs iegurņa, viegli sasprindziniet ķermeņa centru un ļaujiet ceļiem un potītēm veikt darbu, nevis lēkājiet uz augšu.

Vai skriešana ir labāka kā iesildīšanās vai kondīcijas treniņš?

Tas darbojas kā abi. Izmantojiet lēnāku tempu iesildīšanās laikam un garākus, ātrākus intervālus, kad vēlaties trenēt kondīciju.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Palieliniet kadenci, pagariniet darba intervālu vai pievienojiet intervālus ar ātrāku ceļu celšanu, saglabājot to pašu stāju un piezemēšanās kvalitāti.