Gurnu Apļošana Ar Hula-hupu
Gurnu apļošana ar hula-hupu ir stāvus izpildāms koordinācijas un ķermeņa centra kontroles vingrinājums, kurā riņķis kustas ap vidukli, kamēr iegurnis veido vienmērīgu, nepārtrauktu apli. Mērķis nav izdarīt lielu griezienu caur mugurkaulu; mērķis ir uzturēt riņķa kustību ar mazām, atkārtojamām gurnu darbībām, kamēr rumpis paliek taisns un atslābināts. Tas padara vingrinājumu noderīgu iesildīšanās reizēm, kondīcijas treniņiem un ikvienam, kurš vēlas vieglu, bet mērķtiecīgu ķermeņa centra izaicinājumu.
Šī kustība galvenokārt liek viduklim, gurniem un dziļajiem muskuļiem strādāt kopā. Slīpie vēdera muskuļi, šķērsvēdera muskulis, sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori palīdz noturēt riņķi līmenī un novērš rumpja šūpošanos no vienas puses uz otru. Tā kā uzdevums ir ritmisks, nevis smags, precīza tehnika ir svarīgāka par ātrumu. Vienmērīgs aplis parasti šķiet patīkamāks nekā saraustīts grieziens.
Novietojiet riņķi ap vidukli, stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un nedaudz ielieciet ceļus, lai iegurnis varētu brīvi kustēties. Turiet krūškurvi virs iegurņa, izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas un nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus pirms pirmā grieziena. Ja riņķis atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu, tas uzreiz mainīs sajūtas, tāpēc pielāgojiet novietojumu, līdz tas rotē ap vidukli, nespiežot ribas un neķeroties aiz gurniem.
Kad riņķis kustas, vadiet to ar kontrolētiem apļiem no vidukļa un gurniem, nevis metot krūtis uz priekšu vai šūpojot plecus. No malas kustībai jāizskatās smalkai: pietiekami lielai, lai riņķis turpinātu kustēties, bet ne tik lielai, lai rumpis novirzītos vai pēdas sāktu kustēties. Elpojiet vienmērīgi, turiet kaklu brīvu, un, ja riņķis sāk krist, atiestatiet pozīciju un sāciet no jauna, nevis dzenieties tam pakaļ ar lieliem, nekārtīgiem apļiem.
Gurnu apļošana ar hula-hupu labi iederas kā zemas intensitātes kardio variants, rotaļīga iesildīšanās vai koordinācijas vingrinājums starp smagākiem spēka vingrinājumiem. Tas var būt piemērots iesācējiem ar lielāku riņķi un lēnāku tempu, taču tas joprojām prasa pacietību un ķermeņa apzināšanos. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai riņķis turpina slīdēt uz augšu pret ribām, samaziniet tempu, izmantojiet lielāku riņķi un atgriezieties pie mazāka, kontrolētāka vidukļa apļa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet brīvā vietā un novietojiet riņķi ap vidukli ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Nedaudz ielieciet ceļus, turiet krūškurvi virs iegurņa un turiet rokas viegli priekšā krūtīm līdzsvaram.
- Dodiet riņķim vienu kontrolētu grūdienu, lai tas sāktu griezties ap vidukli.
- Veidojiet mazus apļus ar gurniem un vidukli, lai noturētu riņķi līmenī, nevis spēcīgi griežoties caur mugurkaulu.
- Turiet svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas un ļaujiet ceļiem absorbēt kustības ritmu.
- Elpojiet vienmērīgi un turiet plecus, žokli un kaklu atslābinātus, kamēr riņķis kustas.
- Ja riņķis sāk slīdēt, palēniniet kustību, atjaunojiet stāju un restartējiet apli, pirms tas nokrīt.
- Turpiniet plānoto laiku vai atkārtojumus, pēc tam palēniniet riņķi un droši noķeriet to, pirms izkāpjat no tā.
Padomi un triki
- Lielāku riņķi ir vieglāk kontrolēt; mazākam riņķim nepieciešami ātrāki, precīzāki apļi.
- Ja riņķis kāpj uz augšu pret ribām, jūs parasti atliecaties atpakaļ vai pārāk stipri griežat krūškurvi.
- Ja tas krīt uz gurniem, jūsu vidukļa aplis ir pārāk mazs vai pārāk lēns riņķa izmēram.
- Saglabājiet kustību zem ribu loka; mugurkaulam jāpaliek taisnam, nevis jālokās vai jāliecas uz sāniem.
- Neliels ceļu ieliekums atvieglo riņķa kustības uzturēšanu bez lēkāšanas.
- Izmēģiniet katru virzienu atsevišķi; viena puse bieži šķiet vienmērīgāka nekā otra.
- Izmantojiet vieglāko, vienmērīgāko tempu, kas uztur riņķa kustību visu intervālu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja sākat dzenāties pakaļ riņķim ar pleciem vai sperat lielus soļus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina gurnu apļošana ar hula-hupu?
Tas nodarbina vidukli, dziļos ķermeņa centra muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un gurnu stabilizatorus, sēžas muskuļiem palīdzot kontrolēt iegurņa apli.
Kā novērst riņķa nokrišanu?
Turiet riņķi līmenī ar maziem, vienmērīgiem vidukļa apļiem un mīkstu ceļu ieliekumu. Ja tas nokrīt, atiestatiet pozīciju un sāciet no jauna, nevis dzenieties tam pakaļ ar pleciem.
Vai pēdām jāpaliek nekustīgām gurnu apļošanas laikā?
Pārsvarā jā. Nelielas svara pārvietošanas ir pieļaujamas, bet, ja daudz staigājat apkārt, riņķis, visticamāk, ir pārāk ātrs vai rumpis strādā pārāk intensīvi.
Vai gurnu apļošana ar hula-hupu ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, īpaši ar lielāku riņķi un lēnāku ritmu. To ir vieglāk apgūt, ja saglabājat kustību mazu un stāvat taisni.
Vai man daudz jāgriež rumpis?
Nē. Riņķim jāpārvietojas no kontrolēta vidukļa un gurnu apļa, nevis no lielas krūškurvja rotācijas vai pārspīlēta muguras lejasdaļas izliekuma.
Vai vingrinājuma laikā varu mainīt virzienu?
Jā. Daudziem cilvēkiem viens virziens šķiet vienmērīgāks nekā otrs, tāpēc ir lietderīgi trenēt abas puses atsevišķi.
Vai tas ir vairāk kardio vai ķermeņa centra vingrinājums?
Tas var būt abi. Izmantojiet garāku, vienmērīgu intervālu kardio treniņam vai īsāku, kontrolētāku komplektu, ja vēlaties uzsvērt vidukļa un gurnu kontroli.
Kāda izmēra riņķi man vajadzētu izmantot?
Lielāks riņķis parasti ir vieglāks, jo tas kustas lēnāk un dod vairāk laika apļa uzturēšanai. Mazāki riņķi prasa ciešāku, ātrāku kontroli.
