Planka Lēcieni Uz Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Planka lēcieni uz elkoņiem ir ķermeņa svara vingrinājums, kas trenē serdi un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību. Tas tiek izpildīts planka pozīcijā uz apakšdelmiem, vienlaikus lecot ar kājām plati un atpakaļ kopā. Vingrinājums apvieno stabilu ķermeņa pozīciju ar ātru kāju kustību, tāpēc izaicinājums ir ne tikai kardio slodze, bet arī spēja saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr kājas pārvietojas.

Sākuma pozīcija ir būtiska, jo elkoņiem, pleciem, gurniem un pēdām ir jābūt pareizi izvietotiem vienlaikus. Kā redzams attēlā, apakšdelmi atrodas uz grīdas ar elkoņiem tieši zem pleciem, ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un kustība notiek, lecot ar kājām plati un pēc tam ātri atgriežot tās atpakaļ zem gurniem, neļaujot iegurnim noslīdēt vai sagriezties.

Šī variācija trenē vēdera presi, slīpos vēdera muskuļus, sēžas muskuļus, plecus un gurnu stabilizatorus, vienlaikus nodrošinot augstu kardio slodzi, palielinoties tempam. Tas ir noderīgs, ja vēlaties serdes vingrinājumu, kas arī paaugstina sirdsdarbības ātrumu, uzlabo ķermeņa stīvumu un izaicina ķermeni pretoties rotācijai, kamēr kājas rada atkārtotus atvēršanas un aizvēršanas spēkus.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir īsi un precīzi. Krūškurvis paliek zemu, ribas tiek kontrolētas, un gurni saglabā līmeni, kamēr pēdas pārvietojas uz āru un iekšā. Ja kustība kļūst saraustīta muguras lejasdaļā vai pleci izvirzās uz priekšu aiz elkoņiem, sērija parasti ir pārāk ātra vai pārāk grūta. Mazāks lēciens vai solis uz sāniem ir labāka izvēle nekā pieļaut formas sabrukumu.

Izmantojiet planka lēcienus uz elkoņiem iesildīšanās laikā, serdes treniņos, sportiskajā sagatavošanā vai kā ķermeņa svara vingrinājumu noslēgumu, kad vēlaties vienkāršu kustību ar augstu stabilitātes prasību. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vispirms spējat noturēt planku uz apakšdelmiem; pretējā gadījumā pilnveidojiet to ar planka noturēšanu, soļiem uz sāniem vai īsākiem intervāliem pirms pilnvērtīgu lēcienu izpildes.

Norādījumi

• Sāciet planka pozīcijā uz apakšdelmiem ar elkoņiem tieši zem pleciem, apakšdelmiem paralēli un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Atbalstieties uz pēdu priekšējās daļas un nedaudz ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa neizliektos pirms pirmā lēciena.
• Saspringstiet vēdera presi, saspiediet sēžas muskuļus un turiet ribas ievilktas, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr kājas pārvietojas.
• Leciet ar abām kājām plati, viegli piezemējoties uz pēdu priekšējās daļas ar gurniem vienā līmenī.
• Nekavējoties leciet ar kājām atpakaļ kopā zem gurniem, neļaujot pleciem šūpoties uz priekšu vai atpakaļ.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties uz grīdu nedaudz priekšā savām rokām.
• Izelpojiet, kad kājas atveras, ieelpojiet, kad tās atgriežas kopā, un saglabājiet elpošanu vienmērīgu, nevis aizturiet to.
• Atkārtojiet plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam nolaidiet ceļus uz grīdas, lai pabeigtu sēriju, ja nepieciešams atpūsties.

Padomi un triki

• Novietojiet elkoņus zem pleciem pirms sākuma; ja tie atrodas pārāk tālu uz priekšu, plecu priekšējā daļa uzņemsies pārāk lielu slodzi.
• Veiciet mazus un ātrus lēcienus. Pārāk plats kāju vēziens bieži liek gurniem šūpoties un muguras lejasdaļai noslīdēt.
• Spiediet apakšdelmus grīdā, lai palīdzētu lāpstiņām palikt stabilām, nevis ļautu tām sakrist starp pleciem.
• Domājiet par kaunuma kaula pievilkšanu nabai, lai saglabātu iegurni neitrālā stāvoklī, kamēr kājas pārvietojas.
• Piezemējieties viegli uz pēdu priekšējās daļas, lai kustība paliktu atsperīga, nevis smagi triektos pret grīdu.
• Ja gurni sāk celties katrā atkārtojumā, palēniniet tempu vai saīsiniet sēriju; mērķis ir stingrs planks, nevis tikai ātras kājas.
• Zemākas intensitātes versijai izpildiet soļus ar vienu kāju pēc otras, saglabājot to pašu planka pozīciju uz apakšdelmiem.
• Pārtrauciet, kad muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai kad pleci vairs nespēj noturēties virs elkoņiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē planka lēcieni uz elkoņiem?

Tas galvenokārt trenē serdes stabilitāti un vispārējo fizisko sagatavotību, intensīvi nodarbinot vēdera presi, slīpos muskuļus, sēžas muskuļus, plecus un gurnu stabilizatorus.

Vai elkoņiem kustības laikā jāpaliek vienā vietā?

Jā. Turiet elkoņus fiksētus zem pleciem, lai kustība notiktu no pēdām, nevis pārvietojot apakšdelmus.

Cik plati jālec ar kājām?

Tik plati, lai justu gurnu un serdes darbu, bet ne tik plati, lai iegurnis sāktu šūpoties vai muguras lejasdaļa izliektos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem lēkāt vai noslīdēt, mēģinot pārvietot kājas pārāk ātri.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vispirms spējat noturēt planku uz apakšdelmiem. Iesācēji var arī izmantot soļus uz sāniem pilnvērtīgu lēcienu vietā.

Vai planka lēcieni trenē arī plecus?

Jā. Pleciem un priekšējiem zobainajiem muskuļiem ir jāuztur apakšdelmi stabili, kamēr ķermeņa apakšdaļa rada atkārtotu kustību.

Vai varu atvieglot vingrinājumu, pilnībā to nemainot?

Izmantojiet īsākus intervālus, samaziniet lēciena attālumu vai pārejiet uz pārmaiņus soļiem uz sāniem, saglabājot to pašu planka pozīciju uz apakšdelmiem.

Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet, kad pleci izvirzās uz priekšu, gurni sāk rotēt vai muguras lejasdaļa sāk noslīdēt planka pozīcijā.