Izklupieni Atpakaļ Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Izklupieni atpakaļ ar hantelēm ir vienpusējs ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, kas noslogo vienu kāju vienlaikus, kamēr otra kāja sper soli atpakaļ, izveidojot garu, kontrolētu izklupiena pozīciju. Turot hanteles sānos, šī kustība trenē četrgalvainos augšstilba muskuļus, sēžas muskuļus un pievilcējmuskuļus, vienlaikus izaicinot līdzsvaru, gurnu kontroli un ķermeņa stabilitāti. Tā kā slodze atrodas zem pleciem, to bieži ir vieglāk apgūt nekā izklupienus ar hantelēm pie pleciem vai virs galvas, taču tas joprojām prasa rūpīgu pēdu novietojumu un pareizu ceļgalu trajektoriju.

Vingrinājums darbojas vislabāk, ja priekšējā pēda paliek stingri uz zemes un rumpis saglabā stabilitāti virs strādājošās kājas. Pareizi izpildīti izklupieni atpakaļ ar hantelēm ļauj nolaisties kontrolēti, pieskarties grīdai ar aizmugurējo ceļgalu vai pietuvināt to grīdai, un pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā, neatgrūžoties ar aizmugurējo kāju. Priekšējam ceļgalam jāvirzās vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, nevis jāgāžas uz iekšu, un hantelēm jāpaliek nekustīgām sānos, nevis jāšūpojas.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo solis atpakaļ nosaka dziļumu, bet priekšējās kājas apakšstilba leņķis nosaka slodzi uz ceļgalu un gurnu. Nedaudz garāks solis atpakaļ parasti dod vairāk vietas vienmērīgai nolaišanai, savukārt īsāks solis var likt priekšējam ceļgalam virzīties pārāk tālu uz priekšu, padarot kustību nestabilu. Priekšējai pēdai jāpaliek plakanai, ar spiedienu uz papēdi un pēdas vidusdaļu nolaišanās un piecelšanās laikā.

Izklupieni atpakaļ ar hantelēm ir noderīgi vispārējai spēka attīstībai, sportiskajiem treniņiem un vienas kājas attīstībai, kad vēlaties trenēt kājas bez trenažieriem. Tas arī ātri atklāj atšķirības starp kreiso un labo pusi, kas padara to par praktisku papildu vingrinājumu pēc pietupieniem vai vilkmes. Ja esat iesācējs izklupienos, sāciet ar vieglām hantelēm vai pat tikai ar savu svaru, līdz varat kontrolēt apakšējo pozīciju un atgriezties sākuma stāvoklī, neatgrūžoties ar aizmugurējo kāju.

Veiciet kustību vienmērīgi no augšas līdz apakšai. Nolaidieties, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai tik dziļi, cik atļauj gurnu mobilitāte, turiet krūtis augstu un spiediet caur priekšējo kāju, lai atgrieztos stāvus. Ja līdzsvars zūd, priekšējais papēdis paceļas vai aizmugurējā kāja sāk veikt lielāko daļu darba, samaziniet amplitūdu un sāciet no jauna. Pareizi izpildīti, izklupieni atpakaļ ar hantelēm veido kāju spēku, koordināciju un pārliecību vienkāršā kustību modelī, kas labi pārnesas uz citiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem.

Norādījumi

• Stāviet taisni, turot hanteli katrā rokā pie sāniem, pēdas aptuveni gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām.
• Turiet krūtis augstu, plecus virs gurniem un ļaujiet hantelēm brīvi karāties gar augšstilbiem.
• Speriet vienu kāju taisni atpakaļ garā izklupiena pozīcijā un turiet priekšējo pēdu plakanu uz grīdas.
• Nolaidiet ķermeni, saliecot abus ceļgalus, līdz aizmugurējais ceļgals ir tuvu grīdai un priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai.
• Sekojiet, lai priekšējais ceļgals virzītos virs pēdas pirkstiem, kamēr priekšējais papēdis un pēdas vidusdaļa paliek uz zemes.
• Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, neatgrūžoties ar aizmugurējo kāju un neļaujot hantelēm šūpoties.
• Spiediet caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, vienlaikus virzot aizmugurējo kāju uz priekšu līdz sākuma pozīcijai.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, ieelpojiet, kad nolaižaties, un izlīdziniet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
• Mainiet kājas vai pabeidziet visus atkārtojumus ar vienu kāju pirms pārejas uz otru, atkarībā no jūsu programmas.

Padomi un triki

• Garāks solis atpakaļ parasti padara izklupienu vienmērīgāku un neļauj priekšējam ceļgalam virzīties pārāk tālu uz priekšu.
• Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas; aizmugurējā pēda ir paredzēta tikai līdzsvaram un virzīšanai.
• Ja hanteles velk plecus uz priekšu, izmantojiet mazāku svaru un ļaujiet tām karāties tieši zem pleciem.
• Ļaujiet rumpim nedaudz noliekties no gurniem; pārmērīga noliekšanās uz priekšu parasti pārvērš vingrinājumu par līdzsvara treniņu, nevis kāju vingrinājumu.
• Nolaidieties kontrolēti, lai aizmugurējais ceļgals pietuvotos grīdai, nevis kristu taisni lejā un atsistos.
• Priekšējais apakšstilbs, kas saglabā aptuveni stabilu leņķi, parasti ir saudzīgāks pret ceļgalu nekā strauja un nekontrolēta ceļgala virzīšana.
• Ja priekšējais papēdis paceļas, samaziniet amplitūdu vai pielāgojiet stāju pirms svara palielināšanas.
• Turiet hanteles nekustīgas pie sāniem; to šūpošana samazina slodzi uz strādājošo kāju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē izklupieni atpakaļ ar hantelēm?

Tas galvenokārt trenē priekšējās kājas četrgalvainos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, ar pievilcējmuskuļu, paceles cīpslu un serdes muskuļu palīdzību, lai saglabātu rumpja stabilitāti.

Vai izklupieni atpakaļ ar hantelēm ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja sākat ar savu svaru vai ļoti vieglām hantelēm un iemācāties turēt priekšējo pēdu plakanu, vienlaikus kontrolēti sperot soli atpakaļ.

Vai aizmugurējam ceļgalam jāpieskaras grīdai izklupienos atpakaļ ar hantelēm?

Tam nav obligāti jāpieskaras, bet tam jāvirzās tuvu grīdai ar kontroli. Izmantojiet pēc iespējas lielāku amplitūdu, ko varat kontrolēt, negrozot gurnus un neatsitoties.

Kāpēc manas hanteles šūpojas izklupienu atpakaļ ar hantelēm laikā?

Slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai solis atpakaļ ir pārāk straujš. Ļaujiet hantelēm karāties nekustīgi un palēniniet nolaišanos, lai kājas veiktu darbu.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu spert soli izklupienos atpakaļ ar hantelēm?

Speriet soli pietiekami tālu atpakaļ, lai varētu nolaisties taisni lejā, nepacēlot priekšējo papēdi. Garāks solis parasti padara kustību tīrāku un vieglāk noturēt līdzsvaru.

Ko darīt, ja mans priekšējais ceļgals gāžas uz iekšu?

Samaziniet slodzi, saīsiniet kustību un domājiet par ceļgala virzīšanu vienā līnijā ar otro vai trešo pēdas pirkstu, kad ceļaties augšā.

Vai es varu veikt izklupienus atpakaļ ar hantelēm pietupienu vietā?

Tas var aizstāt daļu no pietupienu apjoma, taču tas nav tas pats vingrinājums. Izklupieni atpakaļ ir labāki vienas kājas kontrolei, līdzsvaram un atšķirību novēršanai starp kājām.

Kā es varu atvieglot līdzsvaru izklupienos atpakaļ ar hantelēm?

Izmantojiet mazāku amplitūdu, skatieties uz priekšu un speriet soli atpakaļ pa taisnu līniju, nevis liekot aizmugurējo pēdu plati aiz sevis.