Spiešana Guļus Ar Hantelēm
Spiešana guļus ar hantelēm ir horizontāls spiešanas vingrinājums, kas attīsta krūšu muskuļu spēku, vienlaikus liekot katrai rokai strādāt patstāvīgi. Tā kā hanteles nav piestiprinātas pie stieņa, jums ir jākontrolē katras puses kustības trajektorija, jātur plaukstas locītavas vienā līnijā ar elkoņiem un jāstabilizē pleci visa vingrinājuma laikā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu vispārējā spēka attīstīšanai, hipertrofijai un pareizas spiešanas tehnikas apguvei, neļaujot vienai pusei kompensēt otru.
Kustība galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet plecu priekšējā daļa un tricepss palīdz pabeigt katru spiedienu. Arī muguras augšdaļa smagi strādā, lai noturētu lāpstiņas piespiestas pie sola, un ķermeņa vidusdaļa neļauj rumpim slīdēt vai pārmērīgi izliekties. Praksē tas nozīmē, ka šis nav tikai roku vingrinājums; tas ir pilnvērtīgs ķermeņa augšdaļas spēka treniņš, kas prasa stabilu pamatu un kontrolētu kustību.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos zem hantelēm, pēdas stingri uz zemes, un lāpstiņas pirms pirmās atkārtojuma reizes būtu atvilktas atpakaļ un uz leju. Sāciet ar hantelēm virs krūškurvja vidusdaļas, nevis virzot tās pret seju vai vēderu. Neliels dabisks izliekums muguras lejasdaļā ir normāls, taču krūškurvim jāpaliek kontrolētam un sēžamvietai jāsaskaras ar solu.
Katrā atkārtojumā nolaidiet hanteles nelielā lokā, līdz elkoņi ir nedaudz zem sola līmeņa un rokturi atrodas tuvu krūšu ārējai malai. Apakšējā punktā turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli, lai plaukstas locītavas neizliektos atpakaļ. Spiediet uz augšu, virzot hanteles nedaudz uz iekšu, un apstājieties pirms to saskaršanās, ja tas palīdz saglabāt sasprindzinājumu un stabilu plecu pozīciju.
Spiešana guļus ar hantelēm lieliski iederas krūšu treniņos, ķermeņa augšdaļas spēka programmās vai jebkurā treniņu plānā, kur vēlaties stabilu spiešanu ar dabiskāku kustību amplitūdu nekā ar stieni. Tas ir noderīgi arī tad, ja viena puse mēdz dominēt pār otru, jo katrai rokai ir jārada savs spēks un kontrole. Smagām sērijām izmantojiet asistenta palīdzību un pārtrauciet sēriju, ja hanteles sāk svārstīties nevienmērīgi, pleci virzās uz priekšu vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz horizontāla sola ar hanteli uz katra augšstilba, pēc tam atgulieties tā, lai hanteles atrastos virs krūšu ārējās malas.
- Novietojiet abas pēdas stingri uz grīdas un pirms pirmā atkārtojuma atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret solu.
- Paceliet hanteles sākuma pozīcijā tā, lai plaukstas locītavas būtu virs elkoņiem un plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
- Ieelpojiet, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un kontrolēti nolaidiet abas hanteles nelielā lokā virzienā uz krūšu ārējo malu.
- Turiet elkoņus nedaudz zem plecu līmeņa un ļaujiet hantelēm apstāties, kad augšdelmi ir nedaudz zem sola līnijas.
- Spiediet hanteles atpakaļ augšup, virzot tās nedaudz uz iekšu, saglabājot abas puses vienmērīgas un stabilas.
- Izelpojiet spiešanas laikā un neļaujiet rokturiem augšējā punktā novirzīties aiz plaukstu locītavām.
- Pārtrauciet sēriju, ja viena hantele sāk svārstīties, un pirms piecelšanās novietojiet hanteles atpakaļ uz augšstilbiem.
Padomi un triki
- Izvēlieties svaru, kas ļauj kontrolēt abas hanteles neatkarīgi; ja viena puse sāk trīcēt ātrāk, svars ir pārāk liels.
- Neitrāls vai nedaudz uz iekšu pagriezts satvēriens bieži vien ir saudzīgāks pleciem nekā plaukstu pilnīga vēršana uz priekšu.
- Nolaidiet hanteles līdz krūšu ārējai malai, nevis līdz kaklam, lai slodze paliktu krūšu muskuļos un tricepsā, nevis plecu priekšējā daļā.
- Apakšējā punktā turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem; atpakaļ izliektas plaukstas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk zemu vai svars ir pārāk liels.
- Nesitiet hanteles kopā augšējā punktā, ja vien tas nav nepieciešams, lai sinhronizētu abas rokas; spiešana darbojas efektīvi arī bez saskaršanās.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas tik stipri, ka paceļas gurni, novietojiet pēdas tuvāk vai samaziniet svaru un neļaujiet krūškurvim pārmērīgi izplesties.
- Divu līdz trīs sekunžu nolaišana liek krūšu muskuļiem strādāt smagāk un palīdz pamanīt, ja viena roka vēlas nolaisties ātrāk par otru.
- Ja jūtat diskomfortu plecos, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu apakšā un turiet elkoņus tuvāk 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē spiešana guļus ar hantelēm?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet plecu priekšējā daļa un tricepss palīdz virzīt hanteles augšup. Arī muguras augšdaļa un ķermeņa vidusdaļa paliek aktīvas, lai nodrošinātu stabilitāti uz sola.
Vai spiešana guļus ar hantelēm ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai to kontrolētu nolaišanas laikā, un hanteles paliek vienā līmenī. Sāciet ar svaru, kuru varat nolaist bez svārstīšanās vai diskomforta plecos.
Vai spiešanā guļus ar hantelēm jāizmanto neitrāls vai uz priekšu vērsts satvēriens?
Abi varianti ir derīgi, taču neliels neitrāls satvēriens bieži vien ir saudzīgāks pleciem. Izmantojiet to satvērienu, kas ļauj saglabāt plaukstas locītavas stabilas un nolaist hanteles, neradot saspiešanas sajūtu plecu priekšpusē.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet, līdz augšdelmi ir nedaudz zem sola līmeņa vai līdz jūtat spēcīgu krūšu muskuļu stiepšanos, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Ja apakšējā pozīcija rada sāpes vai zaudējat plaukstu locītavu stabilitāti, nedaudz samaziniet amplitūdu.
Kāda ir lielākā kļūda spiešanā guļus ar hantelēm?
Elkoņu pārmērīga izvēršana uz sāniem un hanteles novirzīšanās aiz plaukstu locītavām ir izplatīta problēma. Tas parasti pārvieto slodzi uz pleciem un padara spiešanu nestabilu.
Ar ko spiešana guļus ar hantelēm atšķiras no spiešanas ar stieni?
Hanteles ļauj katrai rokai kustēties neatkarīgi, kas bieži vien šķiet dabiskāk un atklāj muskuļu disbalansu. Trūkums ir tāds, ka tās prasa lielāku stabilizāciju un parasti tiek izmantots mazāks kopējais svars.
Vai man ir nepieciešams asistents spiešanai guļus ar hantelēm?
Asistents ir noderīgs smagām sērijām, taču vieglākus treniņus parasti var droši veikt patstāvīgi, saglabājot kontroli pār hantelēm un pirms piecelšanās novietojot tās atpakaļ uz augšstilbiem.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā slodzi pārņem pleci?
Tas parasti notiek, ja pozīcija uz sola ir nestabila, elkoņi tiek pārāk izvērsti vai hanteles tiek virzītas pārāk augstu pret seju. Novietojiet hanteles atpakaļ virs krūškurvja vidusdaļas un turiet lāpstiņas stingri piespiestas atpakaļ.
