Sviras Krūšu Preses Trenažieris, 4. Versija
Sviras krūšu preses trenažieris (4. versija) ir sēdus izpildāms spiešanas vingrinājums, kas vērsts uz krūšu muskuļiem, iesaistot arī plecu priekšējo daļu un tricepsus. Muguras atbalsts fiksē ķermeņa augšdaļu, tāpēc rokturu trajektorija un elkoņu novietojums ir svarīgāki par ķermeņa šūpošanos vai impulsu. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli krūšu muskuļu spēka attīstīšanai ar skaidru un atkārtojamu kustību amplitūdu.
Attēlā redzamais trenažieris ir iestatīts stabilai spiešanai sēdus: muguras augšdaļa paliek piespiesta pie atbalsta, pēdas ir stingri uz zemes, un rokturi virzās uz priekšu no izstieptas pozīcijas blakus krūtīm līdz pilnīgai izspiešanai ķermeņa augšdaļas priekšā. Tā kā kustība ir vadīta, ir vieglāk saglabāt spriedzi krūšu muskuļos nekā ar brīvo svaru stieni, taču pleci joprojām var pārņemt slodzi, ja sēdekļa augstums ir nepareizs vai elkoņi atrodas pārāk augstu.
Labs sākums ir pirms pirmās atkārtojuma reizes. Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, pēc tam sēdiet taisni ar lāpstiņām viegli piespiestām pie atbalsta. Stingri satveriet rokturus, turiet plaukstas locītavas taisnas un novietojiet elkoņus nedaudz zem plecu līmeņa. No šīs pozīcijas katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam grūdienam uz priekšu, nevis stiepšanās kustībai. Spiešana beidzas ar gandrīz taisnām rokām, nevis pilnībā iztaisnotām, un atgriešanās kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai krūšu muskuļi saglabātu slodzi.
Šo vingrinājumu parasti izmanto krūšu muskuļu hipertrofijai, ķermeņa augšdaļas spiešanas spēkam un kontrolētam papildu darbam pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tas ir piemērots arī sportistiem, kuri vēlas stabilu spiešanas modeli bez nepieciešamības balansēt stieni vai hanteles. Fiksētā trenažiera trajektorija var būt īpaši noderīga, ja vēlaties koncentrēties uz krūšu muskuļu sasprindzinājumu, vienmērīgi noslogot abas puses vai trenēties ierobežotas stabilitātes apstākļos.
Lai gan trenažieris atbalsta kustību, forma joprojām ir svarīga. Ja sēdeklis ir pārāk zems, spiešana pārvēršas par plecu dominējošu kustību. Ja sēdeklis ir pārāk augsts, rokturi var atrasties virs krūtīm, samazinot krūšu muskuļu iesaisti. Turiet kaklu atslābinātu, izelpojiet spiešanas laikā un pārtrauciet sēriju, ja pleci virzās uz priekšu vai rokturi zaudē vienmērīgu trajektoriju. Pareizi izpildīts, sviras krūšu preses trenažieris (4. versija) ir vienkāršs krūšu muskuļu attīstīšanas rīks ar paredzamu un locītavām draudzīgu sajūtu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, pēc tam atspiedieties pret atbalstu ar pēdām stingri uz grīdas.
- Satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un viegli piespiediet lāpstiņas pie muguras atbalsta.
- Sāciet ar elkoņiem nedaudz zem plecu līmeņa un augšdelmiem pietiekami atvērtiem, lai sajustu krūšu stiepšanos, neradot pārslodzi plecu priekšējā daļā.
- Saspringstiet ķermeņa augšdaļu un vienmērīgā lokā spiediet rokturus uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Turiet krūtis augšā un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu, kamēr rokturi attālinās no jums.
- Uz brīdi apstājieties priekšā, neļaujot svariem atsisties un neiztaisnojot elkoņus ar spēku.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz atgriežaties tajā pašā atvērtajā sākuma pozīcijā un atkal jūtat krūšu muskuļu stiepšanos.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, kontrolējot atgriešanos sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam ļaujiet rokturiem atgriezties kontrolētā veidā, pirms atlaižat satvērienu.
Padomi un triki
- Vispirms noregulējiet sēdekli; ja rokturi sākumā atrodas pārāk zemu vai pārāk augstu attiecībā pret krūtīm, slodze pārvirzīsies prom no krūšu muskuļiem.
- Turiet plaukstu locītavas tieši virs rokturiem, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ spiešanas laikā.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz uz āru no ribām, bet neizvērsiet tos tik plati, lai pleci pārņemtu slodzi.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai stiepšanās notiktu krūšu muskuļos, nevis kā atsitiena kustība no plecu priekšējās daļas.
- Pārtrauciet spiešanu tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, ja pilna iztaisnošana liek pleciem virzīties uz priekšu.
- Domājiet par augšdelmu tuvināšanu vienu otram, nevis vienkārši par rokturu stumšanu prom.
- Turiet abas pēdas stingri uz zemes un vienmērīgi sadaliet spiedienu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila uz atbalsta.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj saglabāt vienādu rokturu trajektoriju katrā atkārtojumā; ja rokturi novirzās, svars ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sviras krūšu preses trenažieris (4. versija)?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši lielais krūšu muskulis, ar plecu priekšējās daļas un tricepsu palīdzību spiešanas laikā.
Vai šis trenažieris ir piemērots iesācējiem?
Jā. Fiksētā trajektorija un muguras atbalsts padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvo svaru spiešanu, ja vien sēdekļa augstums un svars ir pareizi iestatīti.
Kur rokturiem jāatrodas pirms katra atkārtojuma?
Tiem jāatrodas blakus krūtīm ar augšdelmiem pietiekami atvērtiem, lai sajustu krūšu stiepšanos, bet ne tik tālu atpakaļ, lai pleci justos izvirzīti uz priekšu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Lielākā daļa cilvēku nepareizi noregulē sēdekli vai ļauj pleciem virzīties uz priekšu, kas novirza slodzi no krūtīm uz plecu priekšējo daļu.
Vai augšējā punktā rokas pilnībā jāiztaisno?
Jūs varat pabeigt spiešanu ar taisnām rokām, bet saglabājiet kustību vienmērīgu. Ja pilna iztaisnošana liek pleciem virzīties uz priekšu, apstājieties nedaudz pirms tam.
Kāpēc sēdekļa augstums ir tik svarīgs?
Sēdeklis nosaka, vai rokturi atrodas krūšu vidusdaļas līmenī. Ja rokturi ir pārāk augstu vai pārāk zemu, spiešana kļūst mazāk vērsta uz krūtīm un vairāk uz pleciem.
Kā man vajadzētu elpot sērijas laikā?
Izelpojiet, spiežot rokturus uz priekšu, un ieelpojiet, kontrolēti atgriežot tos atpakaļ.
Ko darīt, ja plecu priekšējā daļā jūtu durstošas sāpes?
Nedaudz samaziniet kustības amplitūdu, ja nepieciešams, nolaidiet sēdekli un turiet elkoņus nedaudz tuvāk ķermenim, lai krūšu muskuļi paveiktu lielāko daļu darba.
