Kettlebell Vēzieni Uz Grīdas
Kettlebell vēzieni uz grīdas ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, kas tiek izpildīts guļus uz grīdas, atverot rokas plašā lokā un atkal tās saslēdzot kopā virs krūtīm. Grīda saīsina kustības apakšējo punktu, kas padara šo kustību saudzīgāku pleciem nekā vēzieni uz sola, vienlaikus nodrošinot spēcīgu krūšu muskuļu izstiepšanu un sasprindzinājumu. Kettlebell formāts rada papildu slodzi plaukstas locītavas un apakšdelma kontrolei, jo svars karājas zem roktura, nevis atrodas vienā līnijā ar plaukstu.
Šis vingrinājums galvenokārt attīsta krūšu muskuļus, bet plecu priekšējā daļa, tricepss un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt kustības trajektoriju. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, kā vieglāka hipertrofijas kustība vai kā tehnisks krūšu muskuļu vingrinājums, kad vēlaties trenēt horizontālo addukciju bez pilna sola diapazona noslodzes. Grīda arī nodrošina katram atkārtojumam skaidru apstāšanās punktu, tāpēc atkārtojumam jāizskatās plūstošam un atkārtojamam, nevis pārspīlētam.
Ieņemiet sākuma pozīciju, guļot uz muguras ar augšējo muguras daļu un sēžamvietu piespiestu pie grīdas, pēc tam turiet kettlebell svarbumbas virs krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru un nedaudz ieliektiem elkoņiem. Pirms sākat nolaišanu, turiet ribas lejā un plecus atstatus no ausīm. No šīs pozīcijas nolaidiet rokas kontrolētā lokā, līdz augšdelmi saskaras ar grīdu vai sasniedzat dziļāko punktu, ko varat kontrolēt, neļaujot pleciem velties uz priekšu.
Ceļā atpakaļ uz augšu, ar vienmērīgu spriegumu virziet svarbumbas atpakaļ kopā virs krūšu vidusdaļas, nevis pārvēršot kustību par spiešanu. Krūšu muskuļiem jāveic lielākā daļa darba, kamēr pleci paliek fiksēti un plaukstas locītavas saglabā neitrālu stāvokli. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj kontrolēt apakšējo pozīciju, īsi pauzēt, kad rokas ir atvērtas, un pārtraukt sēriju, ja svarbumbas sāk svārstīties vai elkoņi sāk virzīties spiešanas kustībā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un turiet pa kettlebell svarbumbai katrā rokā virs krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru un nedaudz ieliektiem elkoņiem.
- Novietojiet augšējo muguras daļu un sēžamvietu uz grīdas, un novietojiet pēdas stabilā pozīcijā, kas notur ribas lejā un neļauj muguras lejasdaļai izliekties.
- Pirms pirmā atkārtojuma viegli atvelciet plecus uz leju un atpakaļ, lai augšdelmi varētu atvērties bez raustīšanas.
- Ieelpojiet un nolaidiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, turot plaukstas locītavas taisnas un elkoņu leņķi gandrīz nemainīgu.
- Turpiniet nolaišanu, līdz augšdelmi pieskaras grīdai vai sasniedzat dziļāko punktu, ko varat kontrolēt, neļaujot pleciem velties uz priekšu.
- Īsi pauzējiet apakšējā punktā, lai saglabātu spriegumu krūšu muskuļos, nevis atsistos no grīdas.
- Izelpojiet un virziet kettlebell svarbumbas atpakaļ kopā virs krūšu vidusdaļas, pabeidzot kustību ar svarbumbām tuvu vienu otrai, bet nesasitot tās kopā.
- Pirms katra atkārtojuma atiestatiet plecus un saglabājiet vienādu plūstošu trajektoriju visai sērijai.
Padomi un triki
- Ļaujiet grīdai noteikt apakšējo diapazonu; nemēģiniet izstiepties dziļāk, ja pleci sāk velties uz priekšu.
- Visu laiku saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, lai kustība paliktu kā vēzieni, nevis pārvērstos par spiešanu.
- Izmantojiet vieglāku kettlebell svarbumbu nekā spiešanai, jo garais sviras plecs padara apakšējo pozīciju daudz grūtāk kontrolējamu.
- Iedomājieties, ka apskaujat platu mucu, kad rokas atkal satiekas, kas palīdz krūšu muskuļiem palikt aktīviem augšējā fāzē.
- Turiet plaukstas locītavas tieši virs rokturiem, lai svarbumbas nekustētos un negrieztos kustības laikā.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, stingrāk atbalstiet pēdas un samaziniet svaru pirms nākamās sērijas.
- Nolaidiet pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust krūšu muskuļu stiepšanos visā nolaišanās laikā, nevis vienkārši nokristu uz grīdas.
- Pārtrauciet sēriju, kad svarbumbas sāk smagi pieskarties grīdai vai elkoņi sāk veikt spiešanas kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Kettlebell vēzieni uz grīdas?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet plecu priekšējā daļa, tricepss un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt loku.
Kāpēc šo vingrinājumu veikt uz grīdas, nevis uz sola?
Grīda saīsina apakšējo diapazonu, kas parasti padara vēzienus saudzīgākus pleciem, vienlaikus labi noslogojot krūšu muskuļus.
Vai elkoņiem jāpaliek ieliektiem?
Jā. Saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu ieliekumu, lai atkārtojums paliktu kā vēzieni un nekļūtu par spiešanas kustību.
Cik zemu man vajadzētu nolaist kettlebell svarbumbas?
Nolaidiet, līdz augšdelmi pieskaras grīdai vai tieši pirms tam, ja jūsu pleci sāk velties uz priekšu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar ļoti mazu svaru un saglabājiet īsu diapazonu, līdz varat kontrolēt apakšējo pozīciju bez svārstīšanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti nolaiž pārāk zemu, zaudē plecu pozīciju vai sāk spiest svarbumbas atpakaļ uz augšu, nevis virzīt tās kopā.
Vai kettlebell svarbumbām ir jāsaskaras augšā?
Tās var viegli saskarties virs krūtīm, bet nesasitiet tās kopā un nezaudējiet spriegumu, lai panāktu kontaktu.
Ko darīt, ja plecā jūtama durstoša sajūta?
Saīsiniet diapazonu, samaziniet svaru un saglabājiet lāpstiņas fiksētas; ja durstošā sajūta saglabājas, izvēlieties citu krūšu vingrinājumu.
