Baloža Pozas Gurnu Stiepšana
Baloža pozas gurnu stiepšana ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums gurniem un sēžas muskuļiem. Attēlā viena kāja ir saliekta priekšā ķermenim, kamēr otra kāja ir izstiepta taisni aiz muguras, un rumpis tiek balstīts uz rokām, kas atrodas uz paklājiņa. Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo priekšējās kājas apakšstilba leņķis, aizmugurējās kājas novietojums un tas, cik tālu noliecaties uz priekšu, maina to, kur stiepšanās ir jūtama.
Šo stiepšanos parasti izmanto, lai atvērtu priekšējās kājas gurna ārējo daļu, sēžas muskuli un dziļos rotatorus. Vieglu stiepšanos var sajust arī aizmugurējās kājas gurna locītavā, ja saglabājat iegurni taisnu un aizmugurējo kāju aktīvu. Mērķis nav agresīvi iespiesties grīdā. Mērķis ir izveidot pozīciju, kurā varat elpot un noturēties, negriežoties, nesabrūkot un nekairinot celi.
Sāciet, novietojot priekšējo kāju ērtā baloža pozā uz paklājiņa, pēc tam izslidiniet aizmugurējo kāju tālu aiz sevis. Turiet rokas zem pleciem un izstiepiet krūškurvi uz augšu, pirms dodaties dziļāk. No turienes virziet rokas uz priekšu un pakāpeniski nolaidiet rumpi, turot gurnus tik līmeniski, cik ļauj jūsu mobilitāte. Ja viens gurns ir pacelts vai stiepšanās šķiet pārāk asa, palieciet augstāk vai palieciet salocītu dvieli zem priekšējā gurna.
Elpojiet lēni un ļaujiet katrai izelpai nedaudz vairāk atslābināt gurna ārējo daļu. Stāvot ar taisnāku rumpi, stiepšanās būs maigāka, savukārt noliekšanās uz priekšu parasti palielina slodzi uz priekšējo sēžas muskuli un gurna ārējo daļu. Lēnām izkļūstiet no pozīcijas, atgrieziet abus ceļus sākuma stāvoklī un mainiet puses, veltot tam tikpat daudz laika un kontroles.
Izmantojiet šo stiepšanos pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas, riteņbraukšanas vai jebkuras sesijas, kas atstāj gurnus saspringtus un uz iekšu rotētus. Tas labi noder arī iesildīšanās laikā, kad nepieciešams maigs atvēršanas vingrinājums pirms pietupieniem, izklupieniem vai gurnu atliekšanas. Saglabājiet stiepšanos nesāpīgu, izvairieties no priekšējā ceļa piespiešanas un pārtrauciet, ja jūtat duršanu celī vai muguras lejasdaļā, nevis tīru gurnu stiepšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu kāju sev priekšā uz paklājiņa ar saliektu celi un apakšstilbu leņķī pāri grīdai, pēc tam izstiepiet otru kāju taisni aiz sevis.
- Turiet abas rokas uz paklājiņa zem pleciem un izstiepiet mugurkaulu, pirms nolaižaties dziļāk.
- Izlīdziniet gurnus tik daudz, cik ļauj jūsu mobilitāte, nepiespiežot priekšējo celi vai muguras lejasdaļu.
- Spiediet aizmugurējo kāju tālu prom un turiet iegurni līmeniski, kamēr gatavojaties noliekties uz priekšu.
- Virziet rokas tālāk uz priekšu un pakāpeniski nolaidiet krūškurvi pret grīdu.
- Lēni izelpojiet, kamēr ieejat priekšējās kājas gurna ārējās daļas un sēžas muskuļa stiepšanā.
- Noturiet stiepšanos bez šūpošanās vai griešanās un palieciet pozīcijā, kurā varat mierīgi elpot.
- Atspiedieties ar rokām, lai lēnām izkļūtu no stiepšanās, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to uz otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet priekšējo apakšstilbu tādā leņķī, kas šķiet ērts; mazāks leņķis parasti ir saudzīgāks pret celi.
- Ja priekšējais gurns atrodas augstu virs grīdas, palieciet zem tā salocītu dvieli vai spilventiņu, nevis forsējiet stiepšanos.
- Stāvus pozīcija ar taisnu rumpi sniedz maigāku stiepšanos; noliekšanās uz priekšu parasti palielina slodzi uz sēžas muskuli un gurna ārējo daļu.
- Turiet aizmugurējo kāju aktīvu un izstieptu, lai stiepšanās paliktu gurnā, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu.
- Nedzenieties pēc perfekti taisna iegurņa, ja tas izraisa duršanu vai slodzi celī.
- Izmantojiet lēnas izelpas, lai atslābinātu gurna ārējo daļu, nevis spiediet stiprāk ar rokām.
- Ja priekšējais celis šķiet kairināts, samaziniet leņķi un novietojiet apakšstilbu tuvāk paralēlei ar rumpi.
- Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai iesprūšanas sajūtu celī vai muguras lejasdaļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē Baloža pozas gurnu stiepšana?
Tā galvenokārt ietekmē priekšējās kājas sēžas muskuli, gurna ārējo daļu un dziļos gurnu rotatorus, bieži vien nedaudz izstiepjot arī aizmugurējās kājas gurna locītavu.
Kāpēc šajā stiepšanās vingrinājumā rokas ir uz paklājiņa?
Rokas atbalsta rumpi, lai jūs varētu kontrolēt, cik tālu noliecaties uz priekšu, un saglabāt stiepšanos gurnā, nevis ļaut ķermenim sabrukt.
Vai man to vajadzētu just celī?
Nē, galvenajai stiepšanās sajūtai jāpaliek gurnā un sēžas muskulī. Ja celī jūtat asumu vai duršanu, samaziniet leņķi vai izkļūstiet no pozīcijas.
Cik dziļi man vajadzētu noliekties uz priekšu?
Tikai tik tālu, cik varat ērti elpot. Daudziem cilvēkiem pietiek ar nelielu noliekšanos uz priekšu; dziļāk ne vienmēr nozīmē labāk.
Ko darīt, ja mans priekšējais gurns nesniedzas līdz grīdai?
Tas ir normāli. Izmantojiet salocītu dvieli, bloku vai spilventiņu zem gurna, lai varētu atslābināties, neforsējot iegurni uz leju.
Vai šī ir laba iesildīšanās stiepšanās?
Jā, ja saglabājat to maigu un īsu. Izmantojiet vieglāku versiju pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas, nevis forsējiet ilgu noturēšanu.
Vai varu to izmantot pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa?
Jā. To parasti izmanto pēc kāju dienas, skriešanas vai riteņbraukšanas, lai mazinātu saspringuma sajūtu ap gurniem un sēžas muskuļiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti spiež priekšējo celi vai griež iegurni, lai nolaistos zemāk, tā vietā, lai saglabātu pozīciju mierīgu un kontrolētu.
