Gurnas Iztaisnošana Trenažierī, 2. Versija
Gurnas iztaisnošana trenažierī, 2. versija, ir gurnu iztaisnošanas vingrinājums trenažierī, kurā rumpis paliek atbalstīts, kamēr viena kāja virza sviru caur gurnu. Šeit parādītais iekārtojums novieto krūtis, apakšdelmus un ķermeni pret spilvenu, lai sēžas muskuļi varētu veikt darbu bez ķermeņa šūpošanās vai griešanās. Tas ir noderīgs vienas kājas palīgvingrinājums sēžas muskuļu spēka, gurnu kontroles un pareizas iztaisnošanas mehānikas veidošanai.
2. versijas iekārtojums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties vadāmu kustību un konsekventāku slodzi nekā brīvi stāvošā kājas atvēzienā. Strādājošā kāja sāk ar saliektu gurnu un saliektu celi, pēc tam virzās caur gurna iztaisnošanu, papēdim virzoties atpakaļ un nedaudz uz augšu. Laba atkārtojuma beigās sēžas muskuļi ir spēcīgi sasprindzināti, taču bez muguras lejasdaļas izliekšanas vai iegurņa atvēršanas uz vienu pusi.
Iekārtojums ir svarīgs, jo trenažieris var izolēt gurnus tikai tad, ja rumpis ir fiksēts vietā. Turiet krūtis un apakšdelmus noenkurotus, izlīdziniet gurnus pret spilvenu un novietojiet strādājošo kāju tā, lai sviras līnija justos vienmērīga jau no pirmā kustības centimetra. Ja spilvens atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu, trenažieris piespiedīs jūs kompensēt kustību, un slodze pārvietosies prom no sēžas muskuļiem uz muguras lejasdaļu vai paceles cīpslām.
Šis vingrinājums vislabāk izmantojams kā palīgdarbība, uz sēžas muskuļiem vērsts spēka vingrinājums vai kontrolēta vienpusēja kustība ķermeņa lejasdaļas treniņā. Izmantojiet slodzi, kas ļauj pauzēt augšējā punktā, nolaist svaru kontrolēti un saglabāt katru atkārtojumu identisku. Ja jūtat kustību galvenokārt muguras lejasdaļā, trenažieris ir novietots nepareizi, amplitūda ir pārāk liela vai slodze ir pārāk smaga. Mērķis ir vienmērīga gurnu iztaisnošana ar nekustīgu rumpi un skaidru sēžas muskuļu sasprindzinājumu kustības beigās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet krūtis un apakšdelmus pret priekšējo spilvenu, pēc tam novietojiet strādājošo kāju uz sviras tā, lai gurns sāktu saliektā stāvoklī un celis būtu ērti saliekts.
- Turiet nestrādājošo kāju uz zemes un gurnus izlīdzinātus pret trenažieri pirms pirmā atkārtojuma.
- Satveriet priekšējos rokturus, sasprindziniet vidukli un turiet ribas lejā, lai muguras lejasdaļa paliktu nekustīga.
- Virziet strādājošo papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu, iztaisnojot gurnu, nevis izliecot mugurkaulu.
- Kontrolējiet ceļa leņķi spiešanas laikā, lai sviras ceļš paliktu vienmērīgs un spilvens neslīdētu.
- Spēcīgi sasprindziniet sēžas muskuļus augšējā punktā uz īsu pauzi, nepagriežot iegurni.
- Lēnām nolaidiet kāju, līdz gurns atgriežas izstieptajā sākuma stāvoklī un svaru steks vai svira atgriežas kontrolētā stāvoklī.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu pirms katra atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet gurnus vienā līmenī uz spilvena; ja viena puse sāk atvērties, strādājošās puses sēžas muskuļi zaudē vilkmes līniju.
- Spiediet sviru caur papēdi vai pēdas vidusdaļu, nevis ļaujiet celim vadīt atkārtojumu.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad iegurnis sāk sagāzties vai muguras lejasdaļa vēlas izliekties, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
- Izmantojiet slodzi, kas ļauj pauzēt augšējā punktā, neatsitot sviru pret kustības beigu punktu.
- Izelpojiet, virzot gurnu atpakaļ, pēc tam ieelpojiet, kājai atgriežoties kontrolētā veidā.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatieties uz leju vai nedaudz uz priekšu, nevis groziet galvu, lai pārbaudītu trenažieri.
- Ja spilvens spiež ceļa locītavu vai pēdas augšdaļa jūtas saspiesta, noregulējiet iekārtojumu pirms slodzes pievienošanas.
- Lēnāka nolaišanas fāze parasti liek sēžas muskuļiem strādāt smagāk nekā vienkārša papildu svaru pievienošana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē gurnu iztaisnošana trenažierī (2. versija)?
Tas galvenokārt mērķē uz lielo sēžas muskuli, bet paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz stabilizēt iegurni un rumpi.
Kur man vajadzētu just kustību atkārtojuma laikā?
Jums vajadzētu just vislielāko slodzi strādājošā gurna aizmugurē un sēžas muskuļos, nevis muguras lejasdaļā.
Vai strādājošajam celim visu laiku jāpaliek saliektam?
Jā, saliekta ceļa pozīcija šeit ir tipiska un palīdz saglabāt slodzi uz gurnu iztaisnošanu, nevis pārvērst atkārtojumu par garas kājas atvēzienu.
Kā izvairīties no muguras lejasdaļas izliekšanas?
Turiet ribas lejā, sasprindziniet vidukli un pārtrauciet atkārtojumu, tiklīdz gurns ir pilnībā iztaisnojies, nevis dzenieties pēc papildu amplitūdas.
Vai šis ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums?
Jā, ja trenažieris ir labi noregulēts un slodze ir pietiekami viegla lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem bez griešanās vai atsperošanās.
Kāda ir lielākā kļūda, iekārtojoties šajā trenažierī?
Lielākā kļūda ir pārāk vaļīgs rumpja novietojums uz spilvena, kas ļauj iegurnim rotēt un pārvērš atkārtojumu par muguras dominējošu kustību.
Cik smagu slodzi izmantot gurnu iztaisnošanai trenažierī (2. versija)?
Izmantojiet slodzi, kas ļauj pauzēt augšējā punktā un kontrolēt nolaišanas fāzi, neraujot sviru un nezaudējot gurnu pozīciju.
Vai varu to izmantot kā sēžas muskuļu noslēdzošo vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas kā palīgvingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu pēc pietupieniem, atvēzieniem vai izklupieniem, ja vien trenažiera iekārtojums paliek stingrs.
