Sēdus Ikru Trenažieris (ar Diskiem)
Sēdus ikru trenažieris (ar diskiem) ir vingrinājums ikriem sēdus pozīcijā, kurā jūs stumjat ar diskiem noslogotu sviru, iztaisnojot potītes. Trenažieris nodrošina atbalstu rumpim un gurniem, tāpēc slodze paliek koncentrēta uz apakšstilbiem, nevis pārvēršas par līdzsvara vingrinājumu. Tas padara to par noderīgu iespēju ikru muskuļu masas palielināšanai, potīšu stiprināšanai un atkārtojamam sasprindzinājumam kontrolētā kustību amplitūdā.
Sēdus pozīcija maina uzsvaru salīdzinājumā ar ikru trenēšanu stāvus. Ar saliektiem ceļiem un atbalstītiem augšstilbiem ikrus var trenēt ar spēcīgu izstiepšanos apakšējā punktā un spēcīgu saspiešanu augšējā punktā, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Tāpēc uzstādījums ir svarīgs: ja pēdas atrodas pārāk tālu uz priekšu, pārāk augstu vai ir sagrieztas uz platformas, sviras trajektorija mainās un sasprindzinājums pazūd no ikriem.
Labs atkārtojums sākas ar pēdu priekšējām daļām uz platformas un brīvi nolaižamiem papēžiem. Turiet ceļus vienā līnijā ar pēdu pirkstiem, turieties pie sēdekļa vai sānu rokturiem, ja tādi ir, un spiediet caur lielo pēdas pamatni un otro pirkstu. Atvirziet pēdu platformu, izstiepjot potītes, pēc tam īsi pauzējiet, kad ikri ir pilnībā saspiesti, pirms kontrolēti nolaižat.
Apakšējā pozīcija ir tā, kurā šis vingrinājums iegūst savu vērtību. Ļaujiet papēžiem nolaisties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, jo sasteigta atspiešanās parasti atņem sasprindzinājumu ikriem un var kairināt potītes. Mērķis nav ātri kustināt trenažieri īsā amplitūdā, bet gan izveidot tīrus, atkārtojamus atkārtojumus ar vienmērīgu izstiepšanos, plūstošu spiedienu un kontrolētu atgriešanos.
Šis vingrinājums labi iederas kā papildu darbs pēc pietupieniem, kāju preses, vilkmes vai citiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, īpaši, ja vēlaties tiešu ikru treniņu bez lielas slodzes mugurkaulam. Tas darbojas vidējam vai lielākam atkārtojumu skaitam, ja vien temps paliek godīgs un trenažieris neatsitas pret atduri. Ja potītes sāk ļodzīties, papēži sagriežas vai amplitūda dramatiski samazinās, sērija jau ir pārāk smaga lietderīgam ikru darbam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties trenažierī tā, lai muguras lejasdaļa un gurni būtu atbalstīti pret spilvenu.
- Novietojiet abu pēdu priekšējās daļas uz pēdu platformas un ļaujiet papēžiem brīvi karāties, lai varētu izkustēties pilnā potīšu amplitūdā.
- Novietojiet ceļus vienā līnijā ar pēdu pirkstiem un turiet abas pēdas paralēli vai tikai nedaudz uz āru.
- Satveriet sānu rokturus vai sēdekļa rāmi, lai gurni paliktu nekustīgi, kamēr potītes kustas.
- Sāciet no kontrolētas apakšējās pozīcijas ar papēžiem, kas nolaisti līdz ērtai ikru izstiepšanai.
- Spiediet caur lielo pēdas pamatni un otro pirkstu, lai atvirzītu platformu, izstiepjot potītes.
- Uz brīdi saspiediet ikrus augšējā punktā, nebloķējot ceļus un neatsperoties ar sviru.
- Lēnām nolaidiet platformu, līdz ikri atkal izstiepjas, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Saglabājiet spiedienu caur pirmajiem diviem pirkstiem, lai svira paceltos no potītēm, nevis veltos uz pēdu ārējām malām.
- Ļaujiet papēžiem nolaisties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt; īsāka izstiepšanās ir labāka nekā potīšu sabrukšana un atspiešanās.
- Nebloķējiet ceļus augšējā punktā, jo šī ir uz potītēm balstīta kustība, nevis kāju grūdiens.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā spiešanas fāzi, lai ikri paliktu sasprindzināti, nevis atpūstos nolaišanās laikā.
- Pirms sērijas uzstādiet trenažiera atduri, ja tāda ir, lai platforma nevarētu ietriekties rāmī vai jūsu pēdās.
- Turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie spilvena; slīdēšana uz priekšu samazina ikru sasprindzinājumu un parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Ja nepieciešams komfortam, pagrieziet pēdu pirkstus tikai nedaudz uz āru, bet izvairieties no plaša pagrieziena, kas maina potīšu līniju.
- Beidziet sēriju, kad augšējā amplitūda kļūst par gurnu grūdienu vai papēži sāk ļodzīties no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina sēdus ikru trenažieris (ar diskiem)?
Tas galvenokārt mērķē uz ikriem, kur sēdus pozīcija ar saliektiem ceļiem liek papildu uzsvaru uz plecu muskuļiem (soleus), vienlaikus iesaistot arī gastrocnemius muskuli.
Vai tas ir tas pats, kas ikru celšana sēdus?
Tā ir ar diskiem noslogota sviras versija ikru celšanai sēdus. Mērķis un ķermeņa pozīcija ir līdzīgi, bet pretestības trajektoriju vada trenažieris.
Vai maniem papēžiem jāiet zem pēdu platformas?
Jā, ja jūsu potīšu mobilitāte un trenažiera uzstādījums to atļauj. Kontrolēta papēžu nolaišana rada izstiepšanos, kas padara atkārtojumu efektīvu.
Cik ļoti man vajadzētu saliekt ceļus?
Turiet ceļus atbalstītus sēdus pozīcijā, kā parādīts trenažierī, un ļaujiet potītēm veikt kustību. Ceļiem katra atkārtojuma laikā jāpaliek lielākoties nekustīgiem.
Kāpēc es to jūtu pēdu velvēs vai pēdās?
Neliels sasprindzinājums pēdās ir normāls, bet krampji parasti nozīmē pārāk lielu slodzi vai pārāk lielu spiediena pārvirzīšanos uz pēdas iekšpusi. Samaziniet svaru un saglabājiet spiedienu centrētu zem lielā pēdas pirksta pamatnes.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā trenažierī?
Atspiešanās no apakšējā punkta vai izstiepšanās saīsināšana. Ikri reaģē vislabāk, kad nolaišanas fāze ir lēna un saspiešana augšā ir apzināta.
Vai es varu izmantot lielu svaru šajā trenažierī?
Jā, bet tikai tad, ja papēžu trajektorija paliek vienmērīga un potītes nesagriežas. Ja amplitūda saīsinās vai pēdas sāk mainīt pozīciju, slodze ir pārāk liela.
Kur man šo vingrinājumu iekļaut treniņā?
Tas labi iederas ķermeņa lejasdaļas treniņa beigās vai pēc galvenajiem vingrinājumiem kā tiešs papildu darbs ikriem.
