Lēkšana Ar Lecamauklu Sāniski
Lēkšana ar lecamauklu sāniski ir ritmisks kardio vingrinājums, kas apvieno atkārtotus lecamauklas vēzienus ar nelieliem lēcieniem uz sāniem. Tā vietā, lai paliktu vienā vietā, katrā atkārtojumā jūs pārvietojaties par dažiem centimetriem no vienas puses uz otru, kas liek pēdām, potītēm, ikriem un ķermeņa centram saglabāt stabilitāti, kamēr aukla turpina kustēties. Tas galvenokārt ir kondīcijas vingrinājums, taču tas arī attīsta koordināciju, laika izjūtu un apakšstilbu izturību, kas noder sportiskai kāju darbībai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo auklas garums, rokturu pozīcija un lēciena platums nosaka, vai vingrinājums šķitīs plūstošs vai haotisks. Stāviet taisni ar rokturiem nedaudz gurnu priekšā, elkoņiem tuvu sāniem un auklu aiz papēžiem, pirms sākat. Turiet plecus atslābinātus un krūtis atvērtas, kamēr plaukstas locītavas veic lielāko daļu griešanās kustību. Ja aukla ir pārāk gara, lēcieni kļūst nekārtīgi; ja rokas izvirzās pārāk plati, vēziens pārvēršas par plecu vingrinājumu, nevis tīru auklas ritmu.
Katram atkārtojumam jābūt nelielam, atsperīgam atspērienam no grīdas. Grieziet auklu ar plaukstu locītavām, atcelieties no zemes tikai tik daudz, lai aukla varētu iziet apakšā, un piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem. Pārvietojieties nelielā attālumā pa kreisi un pa labi, saglabājot ķermeņa augšdaļu lielākoties nekustīgu un ceļgalus virs pēdām. Mērķis nav liels lēciens vai dramatiska sānu soļošana. Mērķis ir atkārtojams ritms, kas saglabājas precīzs arī tad, kad iestājas nogurums.
Izmantojiet lēkšanu ar lecamauklu sāniski iesildīšanās reizēs, kondīcijas intervālos, kāju darbības sagatavošanā vai kardio blokos ar minimālu aprīkojumu. Tas labi darbojas, kad vēlaties vingrinājumu, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu bez smagas slodzes vai sarežģītas uzstādīšanas. Turiet lēcienus zemus, elpojiet īsos, kontrolētos uzplaiksnījumos un pārtrauciet sēriju, kad aukla sāk ķerties, jo lēciens kļuvis pārāk liels vai ritms izjucis. Tīri atkārtojumi šeit ir svarīgāki par ātrumu, un labākās sērijas šķiet ātras, klusas un kontrolētas no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām tuvu kopā, auklu aiz papēžiem un rokturiem gurnu augstumā, elkoņiem piespiestiem pie ribām.
- Satveriet rokturus viegli un atslābiniet plecus, lai aukla varētu griezties no plaukstu locītavām, nevis ar lieliem roku apļiem.
- Nedaudz saspringstiet ķermeņa centrā, tad sāciet griezt auklu ar vienmērīgu plaukstu locītavu kustību, gatavojoties lēcienam.
- Lēciet tikai tik augstu, lai aukla varētu iziet zem kājām, saglabājot lēcienu kompaktu un atsperīgu.
- Pārvietojieties par dažiem centimetriem pa kreisi vienā atkārtojumā, tad par dažiem centimetriem pa labi nākamajā, saglabājot ķermeņa augšdaļu vērstu uz priekšu.
- Piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem un krūtīm virs gurniem.
- Saglabājiet vienmērīgu auklas ātrumu un ļaujiet plaukstu locītavām veikt lielāko daļu darba, kamēr elkoņi paliek pie sāniem.
- Elpojiet īsās, vienmērīgās ieelpās un pabeidziet sēriju, pirms aukla sāk ķerties vai lēcieni kļūst trokšņaini.
Padomi un triki
- Saglabājiet sānisko kustību nelielu; daži centimetri ir pietiekami, lai izaicinātu koordināciju, nepārvēršot vingrinājumu soļošanā.
- Ja aukla aizķer pēdu pirkstus, saīsiniet lēcienu, pirms palielināt vēziena ātrumu.
- Domājiet par to, ka griež plaukstas locītavas, elkoņi paliek nekustīgi, un izvairieties no lieliem plecu apļiem.
- Piezemējieties klusi; skaļi sitieni parasti nozīmē, ka lēciens ir pārāk augsts vai potītes ir pārāk stīvas.
- Sekojiet, lai ceļgali atrastos virs pēdām, kad pārvietojaties pa kreisi un pa labi, lai piezemēšanās būtu stabila.
- Izmantojiet tādu auklas garumu, kas atbrīvo grīdu tikai ar nelielu rezervi vēziena apakšā.
- Kad ikri sāk degt, saīsiniet sēriju, nevis ļaujiet lēcieniem kļūt smagākiem un lēnākiem.
- Saglabājiet staltu stāju, lai auklas ritms nevelk krūškurvi uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēkšana ar lecamauklu sāniski?
Tas galvenokārt ir kardio un koordinācijas vingrinājums ikriem, augšstilbiem, sēžamvietai un ķermeņa centram, ar lielu slodzi uz pēdu un potīšu kontroli.
Vai tas atšķiras no parastās lēkšanas ar lecamauklu?
Jā. Auklas griešana ir tāda pati, bet sānisko lēcienu modelis pievieno sānisku kāju darbību un līdzsvara kontroli.
Cik augstu man vajadzētu lēkt?
Tikai tik augstu, lai aukla varētu iziet zem kājām, parasti tas ir ļoti mazs lēciens.
Vai manām rokām vajadzētu daudz kustēties?
Nē. Rokturiem jāpaliek pie gurniem, un rotācijai galvenokārt jānāk no plaukstu locītavām.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar lēniem griezieniem un sīkiem lēcieniem, līdz ritms šķiet automātisks.
Kāpēc es pastāvīgi aizķeru auklu?
Visbiežākie iemesli ir pārāk augsti lēcieni, roku attālināšanās no ķermeņa vai pārāk liela pārvietošanās uz sāniem.
Kur man to vajadzētu just visvairāk?
Jums vajadzētu just lielu slodzi ikros un pēdās, ķermeņa centram palīdzot saglabāt staltu stāju un līdzsvaru.
Vai es varu to izmantot kondīcijas intervāliem?
Jā. Tas labi darbojas īsos slodzes posmos, jo ritmu var ātri palielināt vai samazināt.
