Ikru Stiepšana Guļus
Ikru stiepšana guļus ir uz grīdas izpildāms ikru mobilitātes vingrinājums, ko veic uz vingrošanas paklājiņa, pilnībā atbalstot ķermeni uz muguras. Tas ir noderīgs pēc skriešanas, lēkšanas, ikru celšanas vai ilgstošas stāvēšanas, kad apakšstilbi šķiet stīvi un potītes nekustas brīvi. Tā kā ķermenis atrodas guļus stāvoklī, varat koncentrēties uz ikru un potīti, neizmantojot līdzsvaru vai atbalstu pret trenažieri.
Šī pozīcija arī atvieglo atšķirību sajūtu starp abām pusēm. Turiet strādājošo kāju taisnu un iegurni smagu uz paklājiņa, lai stiepšanās notiktu no potītes un ikra, nevis griežoties gurnos vai muguras lejasdaļā. Ar taisnu celi kustība izceļ lielāko augšējo ikra daļu; nedaudz mīkstāks celis novirza daļu spriedzes zemāk uz plecveida muskuli un Ahileja cīpslas zonu.
Galvenā darbība ir stiepties caur papēdi, vienlaikus velkot pirkstgalus atpakaļ pret stilbu. Šī kombinācija pagarina apakšstilba aizmuguri un rada klasisko ikru stiepšanās sajūtu. Stiepšanai jāveidojas pakāpeniski, tai jābūt plūstošai un jāpaliek krietni zem robežas, kur pēda krampjo vai celis šķiet pārslogots.
Ikru stiepšana guļus labi iederas iesildīšanās procesā pēc dažiem potīšu apļiem, atsildīšanās laikā pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa vai starp citiem mobilitātes vingrinājumiem, kad ikri šķiet saspringti no atkārtotas triecienu slodzes. To ir arī viegli pielāgot: turiet kāju augstāk spēcīgākai stiepšanai, nolaidiet to nedaudz zemāk, ja sāk dominēt paceles cīpslas, vai nedaudz salieciet celi, ja vēlaties vairāk ietekmēt dziļāko ikra muskuli. Precīza izpilde ir svarīgāka par spēku, jo mierīgs iegurnis un atslābināta elpošana ļauj vieglāk noteikt, vai ikrs patiešām stiepjas.
Izmantojiet šo stiepšanu kā kontrolētu atjaunošanos, nevis kā piespiedu stiepšanos. Turiet pietiekami ilgi, lai ikrs atslābtu, pēc tam plūstoši iznāciet no pozīcijas un mainiet puses vai salīdziniet abas kājas. Ja pēda pagriežas uz āru, velve krampjo vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, pozīcija ir izmainījusies un stiepšanās vairs nav tik specifiska ikram.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa un paceliet vienu kāju pret griestiem, otru kāju turot taisnu vai saliektu uz grīdas atbalstam.
- Izlīdziniet gurnus un turiet pacelto celi taisnu, lai kāja atrastos virs gurna, nevis slīdētu uz āru.
- Stiepieties caur papēdi, it kā pagarinātu kājas aizmuguri, pēc tam velciet pirkstgalus atpakaļ pret stilbu.
- Apstājieties, kad jūtat skaidru stiepšanos ikrā, nevis asu vilkšanu pēdā, celī vai paceles cīpslās.
- Turiet potīti aktīvu un neļaujiet pēdai velties uz iekšu vai āru, kamēr turat pozīciju.
- Elpojiet lēni un saglabājiet plecus, žokli un muguras lejasdaļu atslābinātus pret paklājiņu.
- Turiet stiepšanu vienmērīgi, pēc tam atlaidiet bez atsišanās vai kājas raustīšanas.
- Kontrolēti nolaidiet kāju un atkārtojiet to ar otru pusi vai turiet abas kājas vienādi, ja stiepjat abus ikrus vienlaikus.
Padomi un triki
- Taisns celis vairāk ietekmē gastrocnemius muskuli; neliels saliekums novirza lielāku stiepšanos uz plecveida muskuli (soleus).
- Ja stiepšanās vispirms pāriet uz paceles cīpslām, nolaidiet kāju nedaudz zemāk un turiet iegurni smagāku uz paklājiņa.
- Turpiniet stiept papēdi uz augšu, kamēr pirkstgali velkas atpakaļ, lai ikru stiepšana paliktu specifiska potītei.
- Neļaujiet pēdai pagriezties uz āru, pretējā gadījumā stiepšanās novirzīsies no ikra uz gurnu.
- Ja pleci saspringst, turot kāju, izmantojiet dvieli vai siksnu ap pēdas priekšējo daļu, nevis satveriet to ciešāk.
- Vieglai stiepšanai vajadzētu stabilizēties pēc pirmajām sekundēm; ja tā turpina pastiprināties, nedaudz atlaidiet kāju atpakaļ.
- Izmantojiet vienādu kājas augstumu un potītes leņķi abās pusēs, lai būtu viegli salīdzināt saspringuma atšķirības.
- Šī stiepšana labi darbojas pēc skriešanas vai ikru treniņa, kad audi ir silti un atsaucīgāki.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus mērķē Ikru stiepšana guļus?
Tā galvenokārt mērķē uz ikru muskuļiem, īpaši gastrocnemius muskuli ar taisnu celi. Neliels ceļa saliekums novirza daļu slodzes zemāk uz plecveida muskuli.
Vai manam celim jāpaliek taisnam Ikru stiepšanas guļus laikā?
Jā, taisns celis nodrošina klasisko ikru stiepšanu. Ja nedaudz mīkstināt celi, stiepšanās kļūst nedaudz zemāka un var šķist vieglāka pēdai.
Vai man ir nepieciešama siksna vai dvielis šai stiepšanai?
Ne vienmēr, bet siksna vai dvielis var palīdzēt, ja nevarat ērti noturēt kāju, nepaceļot plecus vai nezaudējot pozīciju. Tas ir īpaši noderīgi, ja arī jūsu paceles cīpslas ir saspringtas.
Kāpēc es jūtu Ikru stiepšanu guļus savās paceles cīpslās?
Kāja, iespējams, ir pārāk augstu vai iegurnis atceļas no paklājiņa. Nolaidiet kāju nedaudz zemāk un turiet gurnus smagus, lai stiepšanās paliktu ikrā.
Vai es varu stiept abas kājas vienlaikus?
Jā, ja abas kājas var palikt atslābinātas un izlīdzinātas. Ja viena puse ir saspringtāka vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, strādājiet ar vienu kāju vienlaikus, lai iegūtu tīrāku stiepšanos.
Cik ilgi man vajadzētu turēt Ikru stiepšanu guļus?
Vienmērīga 20-40 sekunžu turēšana katrā pusē parasti ir pietiekama mobilitātes darbam. Atkārtojiet to dažas reizes pēc treniņa vai īpašas atsildīšanās laikā.
Vai Ikru stiepšana guļus ir laba pēc skriešanas?
Jā, tā ir laba izvēle pēc skriešanas, jo var palīdzēt ikriem atslābt pēc atkārtotiem triecieniem un potīšu slodzes. Saglabājiet stiepšanu maigu, ja apakšstilbs šķiet krampjains.
Kas man jādara, ja stiepšanas laikā pēda krampjo?
Atkāpieties par dažiem grādiem, atslābiniet pirkstgalus un samaziniet spēku, ar kādu velkat potīti atpakaļ. Krampji parasti nozīmē, ka pozīcija ir pārāk agresīva pašreizējam noguruma līmenim.
