Stieņa Spiešana Guļus: Krūtis Un Pleci NEPAREIZI-PAREIZI
Stieņa spiešana guļus ir horizontāls spiešanas vingrinājums, ko izpilda guļot uz horizontāla sola. Tas visspēcīgāk trenē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un tricepsus, kas palīdz veikt spiešanu. Tas ir viens no skaidrākajiem veidiem, kā attīstīt spiešanas spēku, ķermeņa augšdaļas masu un stieņa kontroli, ja sagatavošanās pozīcija ir atkārtojama.
Šis attēls parāda atšķirību starp nepareizu un pareizu atkārtojumu. Pareizajā versijā plaukstas locītavas atrodas tieši virs elkoņiem, stienis virzās virs krūškurvja vidusdaļas līdz plecu līnijai, un lāpstiņas ir atvilktas atpakaļ un uz leju pret solu. Šāds novietojums ļauj krūšu muskuļiem veikt darbu, kamēr pleci un tricepsi palīdz, neļaujot vingrinājumam pārvērsties par plecu dominējošu spiešanu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo spiešanas guļus rezultāts tiek izlemts vēl pirms stienis sāk kustēties. Acīm jāatrodas zem stieņa, pēdām jābūt stingri uz zemes, sēžamvietai uz sola, un muguras augšdaļai jābūt pietiekami saspringtai, lai krūtis paliktu augstu. Vidējs satvēriens parasti ir vispiemērotākais vairumam sportistu, taču precīzam platumam jābūt tādam, lai apakšdelmi kustības apakšējā punktā paliktu tuvu vertikālam stāvoklim un stienis saglabātu līdzsvaru virs apakšdelmiem.
Katrā atkārtojumā kontrolēti nolaid stieni līdz krūškurvja apakšējai vai vidējai daļai, ja nepieciešams, viegli apstājies un spied to atpakaļ vienmērīgā līnijā, neatgrūžoties no krūšu kaula un neļaujot elkoņiem spēcīgi izplesties uz sāniem. Saglabā stieņa trajektoriju konsekventu, ieelpo pirms nolaišanas un izelpo, spiežot cauri grūtākajam punktam. Nobeigumam jābūt spēcīgam roku iztaisnošanai, pleciem paliekot fiksētiem, nevis paceltiem uz priekšu.
Tā kā šī ir spiešana ar smagu stieni, kvalitāte ir svarīgāka par papildu svara dzīšanu. Vingrinājums vislabāk noder spēka treniņiem, kas vērsti uz krūšu muskuļiem, hipertrofijas sesijām vai tehnikas pilnveidošanai, kad vēlaties nostiprināt stabilu spiešanas modeli. Ja pleci sagriežas uz priekšu, stienis novirzās sejas virzienā vai muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba, svars ir pārāk liels vai sagatavošanās pozīcija ir jālabo. Pareizi izpildīts, tas ir uzticams krūšu muskuļu veidotājs, kas arī māca spiešanas disciplīnu, muguras augšdaļas sasprindzinājumu un kontrolētu spēka pielietošanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos zem stieņa un pēdas būtu stingri uz grīdas.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, lai plaukstas locītavas paliktu virs elkoņiem, kad stienis sasniedz krūtis.
- Atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, pēc tam saglabājiet nelielu izliekumu muguras augšdaļā, kamēr sēžamvieta paliek uz sola.
- Noņemiet stieni no statīviem, iztaisnojot rokas un novietojot to virs plecu līnijas, nezaudējot muguras augšdaļas sasprindzinājumu.
- Kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūškurvja apakšējai vai vidējai daļai, saglabājot apakšdelmus gandrīz vertikālā stāvoklī.
- Viegli pieskarieties krūtīm vai apstājieties tieši virs tām, pēc tam spiediet stieni atpakaļ augšup vienmērīgā līnijā plecu virzienā.
- Neļaujiet elkoņiem spēcīgi izplesties un izvairieties no stieņa novirzīšanās kakla vai sejas virzienā.
- Izelpojiet spiešanas laikā, atjaunojiet sasprindzinājumu augšējā punktā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms uzmanīgi novietojat stieni atpakaļ statīvos.
Padomi un triki
- Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, pārvietojiet stieni dziļāk plaukstas pamatnē, lai locītavas, plaukstas un elkoņi paliktu vienā līnijā.
- Neliels izliekums ir pieļaujams, taču krūškurvis nedrīkst celties tik augstu, lai spiešana kļūtu par muguras lejasdaļas tiltiņu.
- Turiet lāpstiņas fiksētas visu sēriju; to atslābināšana kustības apakšā atņem sasprindzinājumu krūšu muskuļiem.
- Izmantojiet stieņa trajektoriju, kas nolaižas nedaudz zemāk par vietu, kur tā beidzas, lai spiešana būtu efektīva un saudzīga pleciem.
- Ja stienis pieskaras pārāk augstu uz krūtīm, elkoņi parasti izplešas un plecu priekšējā daļa pārņem slodzi.
- Īsi apstādiniet stieni, ja mēdzat to atsist vai zaudēt sasprindzinājumu pie krūtīm.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj kontrolēt nolaišanu bez stieņa svārstīšanās vai novirzīšanās uz sāniem.
- Vērojot savu tehniku, skatieties, vai apakšdelmi kustības apakšā paliek vertikāli, un koriģējiet satvēriena platumu, ja tā nav.
- Pārtrauciet sēriju, ja stienis sāk sagāzties, jo nevienmērīgs stieņa ātrums parasti nozīmē, ka viens plecs pārņem slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko stieņa spiešana guļus trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un tricepsus, kas palīdz veikt spiešanu.
Kāpēc attēlā redzams nepareizs un pareizs atkārtojums?
Tas izceļ atšķirību starp nekontrolētu, plecu dominējošu spiešanu un precīzāku stieņa trajektoriju ar fiksētām locītavām un labāku krūšu muskuļu iesaisti.
Kur stienim jāpieskaras spiešanas laikā?
Vairumam sportistu tas jānolaiž līdz krūškurvja apakšējai vai vidējai daļai, nevis kaklam, un pēc tam jāspiež atpakaļ plecu līnijas virzienā.
Cik platam jābūt manam satvērienam?
Izmantojiet satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, kas ļauj apakšdelmiem palikt tuvu vertikālam stāvoklim kustības apakšā.
Vai lāpstiņām visu laiku jābūt fiksētām?
Jā. To turēšana atpakaļ un uz leju rada stabilu pamatu spiešanai un palīdz krūšu muskuļiem strādāt efektīvāk.
Vai iesācēji var droši veikt stieņa spiešanu guļus?
Jā, bet tikai ar pārvaldāmu svaru, kontrolētu nolaišanu un vēlams ar drošības palīgu vai drošības statīviem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda spiešanā guļus?
Elkoņu spēcīga izplešana un stieņa novirzīšanās sejas virzienā, kas parasti novirza slodzi prom no krūšu muskuļiem.
Vai man vajadzētu atsist stieni no krūtīm?
Nē. Viegls pieskāriens vai īsa pauze ir labāka nekā atsišana, kas samazina kontroli un var kairināt plecu vai krūšu kaulu.
