Sēdus Grieziens Ar Trosi
Sēdus grieziens ar trosi ir sēdus izpildāms rotācijas vingrinājums, kas noslogo slīpos vēdera muskuļus, veicot kontrolētu ķermeņa augšdaļas pagriezienu pret troses pretestību. Šeit parādītajā versijā jūs sēžat taisni uz sola blakus troses trenažierim, turat vienu rokturi ar abām rokām un rotējat ķermeņa augšdaļu, kamēr gurni paliek nekustīgi. Trose uztur spriegumu ķermeņa augšdaļā gan grieziena, gan atgriešanās laikā, tāpēc vingrinājumā precizitāte ir svarīgāka par ātrumu.
Galvenais mērķis ir ārējie slīpie vēdera muskuļi, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula stabilizatori palīdz noturēt krūškurvi virs iegurņa. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts sēdus, ķermeņa lejasdaļa kalpo kā stabilizators, nevis kustības virzītājspēks, kas padara šo vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties veikt ķermeņa augšdaļas rotāciju bez lielas kāju vai gurnu iesaistes. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, papildu vēdera preses treniņos vai sportiskās nodarbībās, kur svarīga ir kontrolēta rotācija.
Sagatavošanās ir svarīgāka par slodzi. Sēdiet taisni ar abām pēdām uz zemes, viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un sāciet ar rokturi krūšu priekšā, lai pleci paliktu atslābināti un elkoņi būtu gandrīz taisni. Rotējiet no krūškurvja un ķermeņa augšdaļas kā vienu veselumu, nevis velciet rokturi ar rokām vai ļaujiet gurniem slīdēt nost no sola. Vislabākās atkārtojumu reizes ir tās, kurās kustība ir organizēta no pirmā centimetra, nevis forsēta beigu fāzē.
Pagriezieties vienmērīgi uz sāniem, uz brīdi apstājieties, kad ķermeņa augšdaļa ir pilnībā pagriezta, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz rokturis atkal ir krūšu priekšā un trose joprojām ir nospriegota. Izelpojiet grieziena laikā un ieelpojiet atgriežoties, turot kaklu garu un plecus nolaistus, lai slodze paliktu slīpajos vēdera muskuļos, nevis trapecveida muskuļos vai muguras lejasdaļā. Ja kustība sāk šķist saraustīta, saīsiniet amplitūdu un izkopiet kustības trajektoriju pirms slodzes palielināšanas.
Sēdus grieziens ar trosi parasti ir visefektīvākais ar mērenu vai vieglu slodzi un atkārtojamu tempu. Ja sols kustas, ceļgali šūpojas vai ķermeņa augšdaļa atliecas atpakaļ, lai imitētu lielāku amplitūdu, slodze ir pārāk liela vai sagatavošanās ir nepareiza. Pareizi izpildīts, tas vienā atkārtojumā māca gan kontrolētu rotāciju, gan pret-rotāciju, kas padara to par lielisku izvēli ikvienam, kurš vēlas uzlabot ķermeņa augšdaļas kontroli bez nepieciešamības pēc liela aprīkojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu blakus troses trenažierim un piestipriniet vienu rokturi pie troses aptuveni krūšu augstumā.
- Apsēdieties uz sola sāniski ar abām pēdām uz grīdas, ceļgaliem saliektiem un gurniem taisni pret trenažieri.
- Turiet rokturi ar abām rokām izstieptās rokās krūšu priekšā, saglabājot nelielu elkoņu saliekumu.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, nolaidiet plecus un sasprindziniet vēdera muskuļus pirms pirmā grieziena.
- Rotējiet ķermeņa augšdaļu prom no troses vienā vienmērīgā kustībā, ļaujot pleciem un rokturim kustēties kopā.
- Turiet gurnus nekustīgus un izvairieties no slīdēšanas vai atliekšanās atpakaļ, griežoties līdz galam.
- Uz brīdi apstājieties vislielākā pagrieziena pozīcijā, pēc tam izelpojiet un lēnām atgriezieties, līdz rokturis atkal ir krūšu priekšā.
- Atjaunojiet stāju starp atkārtojumiem un pārtrauciet sēriju, ja trose sāk raut plecus vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
Padomi un triki
- Nedaudz vieglāka slodze parasti ir labāka nekā lielākas rotācijas forsēšana ar rokām.
- Turiet abus sēžas kaulus uz sola; ja viens gurns paceļas, saīsiniet amplitūdu.
- Domājiet "krūškurvis griežas, iegurnis paliek mierīgs", lai saglabātu slodzi slīpajos vēdera muskuļos.
- Ja pleci raustās uz augšu, nolaidiet bloku zemāk vai apsēdieties nedaudz tālāk no trenažiera.
- Lēna atgriešanās saglabā troses spriegumu un neļauj svaram jūs strauji paraut atpakaļ.
- Ļaujiet elkoņiem palikt gandrīz taisniem, bet nebloķējiet tos tik stingri, lai pleci nesasprindzinātos.
- Novietojiet pēdas pietiekami plati, lai ceļgali negrieztos līdzi rotācijai.
- Apstājieties tieši pirms ķermeņa augšdaļa sāk atliekties atpakaļ; pārmērīga atliekšanās pārvērš vingrinājumu par gurnu un muguras lejasdaļas kompensācijas kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus grieziens ar trosi?
Galvenokārt slīpos vēdera muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ķermeņa augšdaļu.
Vai man jātur gurni nekustīgi sēdus grieziena ar trosi laikā?
Jā. Pareizā izpildījumā rotācija notiek caur ķermeņa augšdaļu, kamēr gurni paliek noenkuroti uz sola.
Vai manām rokām jābūt saliektām sēdus grieziena ar trosi laikā?
Turiet tās lielākoties taisnas, lai trose nepārvērstos par roku saliekšanu vai spiešanu.
Cik smagam jābūt troses blokam?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj griezties un atgriezties bez raustīšanās, atliekšanās atpakaļ vai roktura kontroles zaudēšanas.
Vai sēdus grieziens ar trosi ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un koncentrējaties uz nelielu, vienmērīgu rotāciju ar abām pēdām uz zemes.
Kāpēc es jūtu sēdus griezienu ar trosi muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs atliecaties atpakaļ, pārmērīgi rotējat vai ļaujat gurniem slīdēt, nevis turat krūškurvi virs iegurņa.
Ko darīt, ja rokturis velk mani ārā no līdzsvara?
Apsēdieties nedaudz tuvāk trenažierim, novietojiet pēdas platāk un samaziniet slodzi, līdz ķermeņa augšdaļa spēj kontrolēt vilkmi.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu krievu grieziena (Russian twist) vietā?
Jā, tas sniedz līdzīgu rotācijas slodzi vēdera muskuļiem ar konsekventāku troses spriegumu un mazāku inerci.
