Bicepsu Pacelšana Ar EZ Stieni Un "arm Blaster" Palīglīdzekli
Bicepsu pacelšana ar EZ stieni un "arm blaster" ir stingri kontrolēts stāvus izpildāms vingrinājums, kas izstrādāts, lai noturētu augšdelmus fiksētus, kamēr apakšdelmi veic darbu. "Arm blaster" atbalsta elkoņus un augšdelmus pret ķermeni, kas samazina ķermeņa šūpošanos un padara vingrinājumu daudz grūtāk izpildāmu ar krāpšanos nekā parasto pacelšanu stāvus. Šī stingrākā pozīcija ir noderīga, kad vēlaties tīrāku bicepsu noslodzi un mazāku palīdzību no pleciem vai muguras lejasdaļas.
Galvenais mērķis ir bicepsi, bet brahiālais muskulis, spieķa-augšdelma muskulis un apakšdelmu fleksori palīdz kustības un satvēriena laikā. EZ stieņa izmantošana parasti šķiet patīkamāka plaukstu locītavām nekā taisns stienis, jo leņķveida satvērieni ļauj rokām ieņemt daļēji supinētu stāvokli. Bicepsu pacelšana ar EZ stieni un "arm blaster" ir īpaši noderīga hipertrofijas treniņiem, papildu roku treniņiem un jebkurai sesijai, kurā vēlaties, lai vingrinājums paliktu tehniski pareizs no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei.
Sagatavošanās ir svarīga, jo "arm blaster" kontrolē elkoņu pozīciju vēl pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Stāviet taisni, ļaujiet izliektajai plāksnei atbalstīties pret ķermeni un turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa, lai elkoņi nevirzītos uz priekšu vai atpakaļ. Ja palīglīdzeklis karājas pārāk zemu vai stienis atrodas pārāk tālu no ķermeņa, pacelšana parasti pārvēršas šūpošanā, tāpēc sākuma pozīcijai jābūt stabilai pirms kustības uzsākšanas.
Katram atkārtojumam jāizskatās tā, it kā apakšdelmi locītu stieni uz augšu, kamēr augšdelmi paliek nekustīgi pret paliktni. Celiet EZ stieni virzienā uz krūškurvja lejasdaļu un vēdera augšdaļu, spēcīgi sasprindziniet muskuļus augšējā punktā un nolaidiet to kontrolēti, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, neiztaisnojot tos līdz galam ar rāvienu. Turiet plaukstu locītavas saskaņotas ar EZ stieņa leņķiem un izvairieties no plecu virzīšanas uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu.
Bicepsu pacelšana ar EZ stieni un "arm blaster" labi darbojas kā mērķtiecīgs roku veidošanas vingrinājums pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem vai kā atsevišķa bicepsu kustība, kad vēlaties stingru spriedzi un minimālu krāpšanos. Tā nav labākā izvēle lieliem impulsa atkārtojumiem, taču tā ir lieliska, lai iemācītos, cik daudz darba bicepsi var paveikt, kad ķermeņa augšdaļa tiek izslēgta no pacelšanas procesa. Izmantojiet svaru, ko varat tīri kontrolēt, jo "arm blaster" ļoti ātri atklās neprecīzus atkārtojumus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pārlieciet "arm blaster" siksnu pār kaklu un ļaujiet izliektajai plāksnei plakaniski atbalstīties pret ķermeni.
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet EZ stieni plecu platumā ar apakšdelmu satvērienu uz leņķveida rokturiem.
- Piespiediet augšdelmus un elkoņu iekšpuses pie paliktņa tā, lai elkoņi atrastos nedaudz priekšā ribām.
- Ļaujiet stienim karāties augšstilbu priekšā ar plaukstu locītavām virs apakšdelmiem un taisnu krūškurvi.
- Sasprindziniet vidukli, turiet plecus lejā un sāciet pacelšanu, nešūpojot ķermeni.
- Salieciet elkoņus, lai paceltu EZ stieni virzienā uz krūškurvja lejasdaļu un vēdera augšdaļu, kamēr augšdelmi paliek piespiesti pie palīglīdzekļa.
- Sasprindziniet bicepsus augšējā punktā uz īsu brīdi, neļaujot elkoņiem izvirzīties uz priekšu vai plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un spriedze saglabājas bicepsos visa nolaišanas laikā.
- Pabeidziet sēriju, nolaižot stieni līdz augšstilbiem, atslābinot satvērienu un izkāpjot no "arm blaster" palīglīdzekļa.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajā pacelšanā stāvus; "arm blaster" novērš impulsu un liek tam pašam svaram šķist smagākam.
- Ja elkoņi slīd nost no paliktņa, nedaudz sašauriniet stāju un turiet plāksni centrētu pret ķermeni.
- Ļaujiet EZ stieņa leņķim noteikt plaukstu locītavu pozīciju, nevis uzspiediet taisna stieņa satvērienu, kas sagriež apakšdelmus.
- Turiet stieņa trajektoriju tuvu ķermenim; ja tas šūpojas uz priekšu, plecu priekšējā daļa un gurni pārņem slodzi.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja elkoņi apakšējā punktā jūtas kairināti.
- 2-3 sekunžu nolaišanas fāze šeit parasti darbojas labāk nekā ātra nolaišana, jo palīglīdzeklis padara augšējo pusi viegli sasteidzamu.
- Turiet plecus nekustīgus; raustīšana ar pleciem parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai palīglīdzeklis atrodas pārāk zemu.
- Izelpojiet, kad stienis ceļas uz augšu, un ieelpojiet, kad tas nolaižas, lai nesasprindzinātos tik ļoti, ka ķermenis sāk šūpoties.
- Ja apakšdelmi nogurst pirms bicepsiem, pārbaudiet, vai nesaspiežat stieni pārāk stipri.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina bicepsu pacelšana ar EZ stieni un "arm blaster"?
Bicepsi veic lielāko daļu darba, bet brahiālais muskulis, spieķa-augšdelma muskulis un apakšdelmu fleksori palīdz pacelšanas un nolaišanas fāzē.
Kāpēc izmantot "arm blaster" bicepsu pacelšanai ar EZ stieni?
Tas piespiež augšdelmus pie ķermeņa, lai jūs nevarētu tik viegli šūpot svaru. Tas padara pacelšanu stingrāku un saglabā spriedzi uz rokām, nevis uz visu ķermeni.
Vai bicepsu pacelšana ar EZ stieni un "arm blaster" ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja svars ir viegls un palīglīdzeklis ir pareizi noregulēts. Iesācēji šeit bieži labāk apgūst pacelšanas tehniku, jo paliktnis padara krāpšanos acīmredzamu.
Kā EZ stienim vajadzētu pārvietoties šī vingrinājuma laikā?
Stienim jāpārvietojas īsā lokā no augšstilbiem virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu. Ja tas virzās tālu uz priekšu, pleci palīdz pārāk daudz.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem uz "arm blaster"?
Turiet elkoņu iekšpuses un augšdelmus piespiestus pie paliktņa, lai tie paliktu fiksēti, nevis izvērstos uz āru. Stienim jāpārvietojas, kamēr augšdelmi paliek nekustīgi.
Vai varu izmantot taisnu stieni EZ stieņa vietā?
Varat, taču taisns stienis parasti rada lielāku slodzi uz plaukstu locītavām un apakšdelmiem. EZ stienis ir labāka izvēle, ja vēlaties ērtāku, daļēji supinētu satvērienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda bicepsu pacelšanā ar EZ stieni un "arm blaster"?
Cilvēki atliecas atpakaļ un pārvērš to par ķermeņa šūpošanu. Samaziniet svaru un turiet ribas virs iegurņa, lai pacelšana notiktu no elkoņiem, nevis gurniem.
Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus apakšējā punktā?
Viegls, gandrīz pilnīgs iztaisnojums parasti ir pietiekams. Ja pilna izstiepšana rada diskomfortu elkoņos, apstājieties tieši pirms iztaisnošanas un saglabājiet kontrolētu nolaišanu.
Kur man visvairāk vajadzētu just bicepsu pacelšanu ar EZ stieni un "arm blaster"?
Jums vajadzētu just darbu augšdelmu priekšpusē, ar nelielu apakšdelmu iesaisti, turot EZ stieni. Ja pleci dominē, palīglīdzeklis vai svars nav pareizi izvēlēts.
