Pastaiga Ar Pretestības Gumiju
Pastaiga ar pretestības gumiju ir ķermeņa lejasdaļas kontroles vingrinājums, kas uztur pastāvīgu spriedzi augšstilbos, kamēr jūs pārvietojaties seklā sportiskā stājā. To parasti izmanto, lai aktivizētu gurnus pirms pietupieniem, vilkmes, izklupieniem, skriešanas vai virziena maiņas darba, un tas arī labi noder kā papildu treniņš, kad vēlaties panākt precīzāku ceļgalu trajektoriju un labāku sānu stabilitāti.
Parastais sākuma stāvoklis ir pretestības gumija, kas uzlikta ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, pēdas gurnu platumā un ceļgali nedaudz ieliekti. Turiet rumpi taisnu, saglabājiet ribas virs iegurņa un uzturiet vieglu ceturtdaļpietupienu, nevis nolaižoties dziļā pietupienā. Mērķis nav spert lielus soļus vai pārvietoties ātri. Mērķis ir saglabāt gumiju pastāvīgā spriedzē, lai ārējie gurni un augšstilbi kontrolētu katru ķermeņa svara maiņu.
Katram solim jābūt īsam, apzinātam un klusam. Pirms kustības sākšanas viegli spiediet ceļgalus uz āru pret gumiju, pēc tam speriet soli uz sāniem, saglabājot iegurni līmenī un neļaujot rumpim šūpoties. Pievelciet aizmugurējo pēdu tikai tik daudz, lai atjaunotu stāju, neļaujot gumijai atslābt. Ja pēdas pagriežas uz āru, ceļgali sakļaujas uz iekšu vai ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties, vingrinājums pārstāj būt noderīgs gurnu spēka vingrinājums un kļūst par līdzsvara kompensācijas vingrinājumu.
Šī kustība ir noderīga, jo to ir viegli pielāgot un viegli sajust. Vieglas gumijas un īsas sērijas labi noder iesildīšanās un rehabilitācijas tipa sagatavošanai, savukārt lielāka pretestība un garākas soļu sērijas padara to par prasīgu papildu vingrinājumu. Tas ir īpaši praktiski svarcēlājiem un skrējējiem, kuriem nepieciešama konsekventāka gurnu iesaiste, spēcīgāka ārējo augšstilbu kontrole un mazāka ceļgalu sakļaušanās slodzes laikā. Izmantojiet tikai tik lielu pretestību, lai saglabātu pareizu tehniku, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz sāk pasliktināties stāja vai ceļgalu trajektorija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aplieciet pretestības gumiju ap abiem augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, pēc tam nostājieties ar pēdām gurnu platumā.
- Ieņemiet seklu ceturtdaļpietupienu un turiet krūtis augstu, ribas virs iegurņa un skatienu uz priekšu.
- Pirms pirmā soļa speršanas viegli spiediet abus ceļgalus uz āru pret gumiju, lai tā jau būtu nospriegota.
- Turiet pēdas lielākoties paralēlas un svaru līdzsvarotu uz pēdas vidusdaļas un papēža.
- Speriet vienu soli uz sāniem ar īsu, kontrolētu kustību, paliekot zemā pietupienā.
- Pievelciet aizmugurējo pēdu tikai tik daudz, lai atjaunotu stāju; neļaujiet gumijai atslābt.
- Saglabājiet iegurni līmenī un rumpi nekustīgu, turpinot spert soļus vienā virzienā.
- Mainiet virzienu tikai pēc plānotās distances pabeigšanas, pēc tam piecelieties un atpūtieties starp sērijām.
- Visas sērijas laikā elpojiet vienmērīgi un izelpojiet, kad katrs solis pieskaras zemei.
Padomi un triki
- Vieglāka gumija, kuru varat noturēt izstieptu, parasti ir labāka nekā smaga gumija, kas liek rumpim liekties.
- Īsāki soļi saglabā lielāku spriedzi uz ārējiem gurniem un padara vingrinājumu noderīgāku nekā pārspīlēti sānu izklupieni.
- Ja soļošanas laikā ceļgali slīd uz iekšu, samaziniet gumijas pretestību vai soļa garumu, pirms palielināt slodzi.
- Turiet pietupienu seklu; pārāk zema nolaišanās bieži novirza darbu no gurniem uz kompensācijas modeļiem.
- Ļaujiet pēdām vērsties galvenokārt uz priekšu, nevis agresīvi uz āru, kas var samazināt gurnu slodzi.
- Pārvietojieties lēnā, apzinātā tempā, lai katrs pēdas novietojums būtu kluss un kontrolēts.
- Ja gumija sagriežas vai sarullējas, iztaisnojiet to virs ceļgaliem pirms turpināšanas.
- Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk šūpoties, papēži paceļas vai ceļgali vairs netiek kontrolēti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pastaiga ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt izaicina ārējos gurnus un augšstilbus, īpaši gurnu noliecējus un vidējo sēžas muskuli, savukārt četrgalvainie muskuļi un dziļie stabilizatori palīdz uzturēt stāju.
Kur gumijai vajadzētu atrasties šī vingrinājuma laikā?
Parasti to novieto tieši virs ceļgaliem. Šāds novietojums nodrošina pietiekamu sānu pretestību, lai trenētu kontroli, nepiespiežot veikt pārmērīgu kustību amplitūdu.
Vai man visu laiku jāpaliek pietupienā?
Palieciet seklā sportiskā pietupienā, nevis dziļā sēdē. Neliels ieliekums gurnos un ceļos ir pietiekams, lai saglabātu spriedzi tur, kur nepieciešams.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Visizplatītākā problēma ir milzīgu soļu speršana un rumpja šūpošana. Tas parasti pārvērš vingrinājumu par līdzsvara vingrinājumu, nevis gurnu kontroles vingrinājumu.
Vai iesācēji var veikt pastaigu ar pretestības gumiju?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar vieglu gumiju, īsiem soļiem un seklu ceturtdaļpietupienu, līdz ceļgali paliek stabili un gumija tiek kontrolēta.
Vai šis ir iesildīšanās vai spēka vingrinājums?
Tas var būt abi. Vieglāka pretestība un īsas sērijas labi noder iesildīšanās laikā, savukārt stiprākas gumijas un garākas soļu sērijas padara to par grūtāku papildu vingrinājumu.
Kā padarīt pastaigu grūtāku, nezaudējot formu?
Izmantojiet nedaudz stiprāku gumiju, palēniniet soļošanas ritmu vai palieliniet kontrolēto soļu skaitu, pirms maināt stāju vai dziļumu.
Kas man būtu jājūt, ja es to daru pareizi?
Jums vajadzētu just vienmērīgu darbu ārējos gurnos un augšstilbos, stājas muskuļiem pastāvīgi neļaujot ceļgaliem sakļauties uz iekšu.
