Gurnas Atvilkšana Stāvus Ar Pretestības Gumiju
Gurnas atvilkšana stāvus ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms ķermeņa lejasdaļas papildu vingrinājums, kas trenē muskuļus, kuri atbild par kājas atvirzīšanu no ķermeņa viduslīnijas, īpaši ārējo gurnu un sēžas zonu. Gumija virs ceļgaliem padara kustību viegli saskatāmu un jūtamu: jūs spiežat vienu ceļgalu uz āru pret gumiju, kamēr rumpis paliek taisns un balsta kāja paliek nekustīga. Tas ir noderīgi, ja vēlaties attīstīt gurnu sānu spēku, uzlabot iegurņa kontroli vai iesildīt gurnus pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai virziena maiņas vingrinājumiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas spriegojums ātri mainās, ceļgaliem virzoties uz iekšu vai āru. Attēlā vingrotājs stāv taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz ieliektiem un rokām līdzsvaram turētām krūšu priekšā. No šīs pozīcijas viena kāja tiek atvilkta pret gumiju, kamēr otra kāja paliek stabila, kas ir labs atgādinājums, ka šī nav šūpošanās vai spēriens. Mērķis ir īsa, tīra gurna atvēršana uz sāniem, saglabājot iegurni līmenī un rumpi nekustīgu.
Šī kustība parasti visvairāk jūtama sēžas sānos, dziļajos gurnu stabilizatoros un muskuļos, kas neļauj ceļgalam sakrist uz iekšu. Tas nav liela svara spēka vingrinājums; tas ir kontroles vingrinājums, kas atalgo precizitāti, tempu un pareizu izpildījumu. Tā kā pretestības gumija ir nostiprināta ap abiem augšstilbiem, strādājošajai kājai ir jārada pietiekams spēks, lai atvērtu ceļgalu, kamēr balsta puse un kodols neļauj ķermenim liekties vai griezties, lai viltotu atkārtojumu.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā aktivizācijas treniņu, papildu supersēriju vai rehabilitācijas stila spēka modeli, kad jūsu gurniem nepieciešams tiešs darbs bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Tas labi darbojas arī iesildīšanās laikā sportistiem, kuriem nepieciešama labāka kontrole pār vienu kāju. Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti, apstājieties, pirms gumijas kontrole pārvēršas rumpja šūpošanā, un izvēlieties gumiju, kas ļauj vienmērīgi pārvietoties pilnā, nesāpīgā amplitūdā bez straujas ceļgala atmešanas uz āru. Ja gurni sāk nobīdīties vai pēdas sāk velties, pretestība ir pārāk liela vai sērija ir pārāk gara.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aplieciet pretestības gumiju ap abiem augšstilbiem, tieši virs ceļgaliem, un stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Nedaudz ielieciet abus ceļgalus un paceliet krūtis tā, lai iegurnis paliktu līmenī, nevis ievilkts vai izliekts.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet rokas krūšu priekšā vai uz atbalsta, ja nepieciešama palīdzība līdzsvara saglabāšanā.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju un turiet balsta pēdu stingri uz zemes no papēža līdz pirkstgaliem.
- Spiediet strādājošo ceļgalu uz āru pret gumiju, neliecot rumpi un nepaceļot gurnu.
- Atveriet tikai tik tālu, cik varat saglabāt iegurni taisnu un balsta kāju stabilu.
- Īsi pauzējiet platākajā punktā, pēc tam kontrolēti atgrieziet ceļgalu atpakaļ, līdz gumija joprojām ir zem neliela spriegojuma.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses un ievērojiet tādu pašu amplitūdu un tempu.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustību gurnā, nevis viduklī; ja ribas nobīdās vai rumpis liecas, gumija ir pārāk smaga.
- Domājiet par ceļgala spiešanu uz āru un nedaudz prom, nevis visas kājas griešanu uz āru.
- Neliels ieliekums abos ceļos palīdz gumijai saglabāt pareizo līniju virs ceļgaliem.
- Izmantojiet atbalstu ar vienu roku, ja līdzsvars ierobežo strādājošo gurnu vairāk nekā gumija.
- Neļaujiet balsta pēdai sakrist uz iekšu; saglabājiet spiedienu caur papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu.
- Īsa pauze atvērtajā pozīcijā padara sēžas sānu kontrakciju skaidrāku un saglabā vingrinājuma godīgumu.
- Nolaidiet kāju lēnām, lai gumija neatsistu ceļgalu atpakaļ centrā.
- Pārtrauciet sēriju, kad sākat nobīdīt gurnus, nevis kustināt strādājošo ceļgalu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi man būtu jājūt gurnu atvilkšanā stāvus ar gumiju?
Visvairāk jājūt strādājošās kājas ārējais gurns un sēžas sānu daļa, bet balsta kāja un rumpis palīdz saglabāt līdzsvaru.
Kur gumijai jāatrodas šajā vingrinājumā?
Gumijai jāatrodas tieši virs ceļgaliem, lai jūs varētu spiest strādājošo ceļgalu uz āru, gumijai neslīdot uz ikriem vai negriežot pēdu.
Vai man ir jāpieturas pie kaut kā līdzsvaram?
Ne vienmēr, bet viegls atbalsts ar pirkstgaliem ir noderīgs, ja līdzsvara trūkums liek jums šūpoties vai ja nevarat saglabāt iegurni līmenī.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir rumpja liekšana vai gurna nobīdīšana, lai radītu amplitūdu, nevis tīra ceļgala atvēršana pret gumiju.
Cik tālu man vajadzētu pārvietot strādājošo kāju?
Atveriet tikai tik tālu, cik varat saglabāt balsta pēdu uz zemes, iegurni taisnu un gumiju vienmērīgā spriegojumā.
Vai šis ir vairāk iesildīšanās vai spēka vingrinājums?
Tas var būt abi, taču parasti to izmanto kā aktivizācijas vai papildu vingrinājumu, nevis kā smagu spēka vingrinājumu.
Vai es varu to darīt, ja man sāp ceļgali?
Tikai tad, ja kustība ir nesāpīga un kontrolēta. Ja ceļgalā jūtama durstoša sajūta vai nestabilitāte, samaziniet gumijas pretestību vai izvēlieties citu gurnu vingrinājumu.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?
Izmantojiet stiprāku gumiju, palēniniet atgriešanos, pievienojiet īsu pauzi atvērtajā pozīcijā vai samaziniet roku atbalstu, pirms mēģināt atvēzēt kāju tālāk.
