Gūžas Atvilkšana Sēdus Ar Pretestības Gumiju, 2. Versija
Gūžas atvilkšana sēdus ar pretestības gumiju, 2. versija ir vingrinājums gūžu ārējai daļai, kurā tiek izmantota cilpveida pretestības gumija ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem. Jūs sēžat taisni uz sola, atbalstāt rokas aiz muguras un atverat ceļgalus uz āru pret gumijas pretestību, vienlaikus turot pēdas uz zemes. Kustība ir neliela, taču treniņa efekts ir jūtams: tas māca gūžām veikt kontrolētu atvilkšanu bez iegurņa sagāšanās, muguras lejasdaļas izliekšanās vai ķermeņa šūpošanās palīdzības nolūkos.
Šī versija ir īpaši noderīga, ja vēlaties izolēt vidējo sēžas muskuli, mazo sēžas muskuli un citus gūžas stabilizatorus tīrā un viegli dozējamā veidā. Tā kā jūs sēžat un jūs atbalsta sols, vingrinājums ļauj koncentrēties uz gūžu locītavu darbību, nevis uz līdzsvaru. Tas padara to par labu izvēli iesildīšanās vingrinājumiem, aktivizācijas darbam, rehabilitācijas tipa treniņiem vai papildu komplektiem, kur vēlaties vienmērīgu spriedzi, nevis lielu slodzi.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas novietojums un sēdus poza nosaka, kur tieši nonāk pretestība. Novietojiet gumiju pietiekami augstu uz augšstilbiem, lai tā turētos droši, pēc tam novietojiet pēdas plakaniski uz zemes aptuveni gūžu platumā. Turiet ceļgalus saliektus, krūtis paceltas un ribas novietotas virs iegurņa. No šīs pozīcijas maigi spiediet ceļgalus uz āru, lai radītu spriedzi pirms atkārtojuma sākšanas. Mērķis ir panākt, lai gūžas veic darbu, kamēr rumpis paliek nekustīgs un atbalsts uz sola paliek nemainīgs.
Katrā atkārtojumā virziet ceļgalus uz āru, nerullējoties uz pēdu ārējām malām un neatliecoties atpakaļ, lai mākslīgi palielinātu kustības amplitūdu. Atveriet tikai tik tālu, cik varat, saglabājot iegurņa kontroli, pēc tam īsi pauzējiet un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā pret gumijas pretestību. Atgriešanās kustībai jābūt kontrolētai, nevis straujai. Vienmērīga elpošana palīdz saglabāt stabilitāti, īpaši, ja gumijas pretestība kļūst izaicinoša kustības augšējā punktā.
Izmantojiet Gūžas atvilkšanu sēdus ar pretestības gumiju, 2. versiju, kad vēlaties kontrolētu, uz sēžas muskuļiem vērstu papildu vingrinājumu, kuru ir viegli progresēt ar gumijas pretestību, tempu vai pauzes ilgumu. Tas labi darbojas iesācējiem, jo slodzi ir viegli pielāgot, taču tas joprojām atalgo par precīzu izpildījumu. Ja ceļgali šūpojas šurpu turpu vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, gumija ir pārāk smaga vai kustības amplitūda ir pārāk agresīva. Tīri atkārtojumi ar stabilu ķermeni ir šīs kustības standarts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar cilpveida gumiju ap abiem augšstilbiem tieši virs ceļgaliem.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas, aptuveni gūžu platumā, un salieciet ceļgalus aptuveni 90 grādu leņķī.
- Novietojiet rokas aiz gūžām uz sola atbalstam un sēdiet taisni ar atvērtām krūtīm.
- Pirms katra atkārtojuma viegli spiediet ceļgalus uz āru, lai nospriegotu gumiju.
- Sākot atkārtojumu, turiet pēdas uz zemes un iegurni līmenī.
- Virziet abus ceļgalus uz āru pret gumiju, līdz jūtat darbu gūžu ārējā daļā.
- Īsi pauzējiet platākajā ērtajā pozīcijā, neatliecoties atpakaļ un nešūpojoties.
- Lēnām atgrieziet ceļgalus uz iekšu un apstājieties, pirms gumija kļūst pilnīgi vaļīga.
- Atjaunojiet savu stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Novietojiet gumiju virs ceļgaliem, nevis uz pašiem ceļgaliem, lai tā turētos droši un nerullētos.
- Turiet pēdas plakaniski un nekustīgi; ja papēži ceļas vai potītes sagriežas, gūžas zaudē kontroli.
- Atveriet ceļgalus tikai tik tālu, cik varat, nesagāžot iegurni un neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Šai sēdus versijai parasti labāk der viegla vai vidēja pretestība, nevis smaga, jo kustības amplitūda ir maza.
- Domājiet par ceļgalu atvirzīšanu ar gūžu ārējo muskuļu palīdzību, nevis par pēdu piespiedu atvirzīšanu.
- Turiet krūtis augstu un ribas novietotas virs iegurņa, lai rumpis nekļūtu par slēptu impulsa avotu.
- Izmantojiet vienas sekundes pauzi atvērtajā pozīcijā, ja vēlaties lielāku spriedzi vidējā sēžas muskulī.
- Nolaidiet ceļgalus lēnām, lai saglabātu spriedzi gumijā, nevis ļaujiet tai strauji atlekt atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Gūžas atvilkšana sēdus ar pretestības gumiju, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē gūžu ārējo daļu, īpaši vidējo sēžas muskuli un tuvējos gūžas stabilizatorus, kas virza ceļgalus uz āru pret gumijas pretestību.
Kur jāatrodas gumijai šajā sēdus versijā?
Novietojiet gumiju ap abiem augšstilbiem tieši virs ceļgaliem. Šī pozīcija nodrošina gumijas stabilitāti un atvieglo gūžas atvilkšanas trajektorijas kontroli.
Vai manām pēdām jākustas, kamēr atveru ceļgalus?
Nē. Turiet abas pēdas uz grīdas un ļaujiet gūžām virzīt ceļgalus uz āru. Ja pēdas griežas vai slīd, gumija, visticamāk, ir pārāk smaga.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo sagatavošanās ir vienkārša un pretestību ir viegli pielāgot ar vieglāku gumiju.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis gūžās?
Parasti tas notiek, ja rumpis atliecas atpakaļ vai kustības amplitūda ir pārāk liela. Sēdiet taisnāk, turiet ribas novietotas virs iegurņa un pārtrauciet atkārtojumu, pirms iegurnis sāk kustēties.
Cik smagai jābūt gumijai?
Izvēlieties gumiju, kas ļauj atvērt un aizvērt ceļgalus bez raustīšanās, slīdēšanas uz sola vai pauzes zaudēšanas augšējā punktā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir pārvērst to šūpošanās kustībā, atliecoties atpakaļ un atlecot ar ceļgaliem. Rumpim jāpaliek nekustīgam.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot aprīkojumu?
Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi atvērtajā pozīcijā vai palieliniet kontrolēto atkārtojumu skaitu, pirms pārejat uz stiprāku gumiju.
