Stieņa Ar EZ Rokturi Spiešana Guļus Ar Šauru Satvērienu
Stieņa ar EZ rokturi spiešana guļus ar šauru satvērienu ir vingrinājums uz horizontāla sola, kas akcentē elkoņu iztaisnošanu un lielāko slodzi novirza uz tricepsu. EZ stienis ļauj izmantot šaurāku un plaukstas locītavām draudzīgāku satvērienu nekā taisns stienis, kas ir noderīgi, ja šaura roku pozīcija ar taisnu stieni rada diskomfortu apakšdelmos vai plaukstu locītavās. Kustībā joprojām tiek iesaistītas krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa, taču šaurāks satvēriens pārvirza slodzi uz tricepsu un padara kustības noslēguma fāzi par galveno vingrinājuma elementu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sola pozīcija nosaka to, cik stabila šķiet visa kustība. Apgulieties uz horizontāla sola ar pēdām stingri uz grīdas, lāpstiņām nolaistām uz leju un atpakaļ, un acīm tieši zem stieņa. Satveriet EZ stieni aiz iekšējām leņķveida daļām, parasti nedaudz šaurāk par plecu platumu, lai plaukstas locītavas varētu palikt vienā līnijā ar apakšdelmiem. Pareiza sagatavošanās neļauj elkoņiem izvirzīties uz āru un palīdz stienim pārvietoties pa tīru, atkārtojamu trajektoriju.
Katrā atkārtojumā kontrolēti nolaidiet stieni virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, turot elkoņus tuvāk ķermenim nekā standarta spiešanā guļus. Šī elkoņu trajektorija ir galvenā atšķirība šajā vingrinājumā: tā samazina plecu izvēršanos un liek tricepsam pabeigt spiešanu. Spiediet stieni atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, pēc tam pabeidziet kustību virs plecu līnijas, neatsitot stieni pret krūtīm un neļaujot pleciem velties uz priekšu.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties uz tricepsu vērstu spiešanas kustību, kas joprojām ļauj trenēt horizontālo spiešanas spēku. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc smagākas spiešanas guļus, kā galvenā kustība tricepsa treniņā vai kā spēka variants sportistiem, kuri dod priekšroku EZ stieņa satvērienam. Tā kā šaurais satvēriens palielina slodzi uz tricepsu, stienim parasti jābūt vieglākam nekā spiežot ar platāku satvērienu, lai saglabātu tādu pašu kontroles līmeni.
Uzturieties nesāpīgā amplitūdā un pārtrauciet sēriju, ja plaukstu locītavas, elkoņi vai plecu priekšējā daļa zaudē savu pozīciju. Neliela pauze uz krūtīm var palīdzēt novērst atsitienu, bet tikai tad, ja spējat saglabāt muguras augšdaļu stingru un stieņa trajektoriju konsekventu. Lai izpildītu tīrus atkārtojumus, domājiet par kontrolētu nolaišanu, vieglu pieskārienu un taisnu virzīšanu atpakaļ augšā, nezaudējot pozīciju uz sola.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz horizontāla sola ar acīm zem stieņa, pēdām uz grīdas un lāpstiņām nolaistām uz leju un atpakaļ.
- Turiet EZ stieni aiz iekšējiem leņķveida rokturiem nedaudz šaurāk par plecu platumu, lai plaukstas locītavas paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Noņemiet stieni no statīviem un turiet to virs krūškurvja vidusdaļas ar taisniem, bet ne nofiksētiem elkoņiem.
- Ieelpojiet, sasprindziniet muskuļus un kontrolētā līnijā nolaidiet stieni virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu.
- Nolaižot stieni, turiet elkoņus tuvāk ķermenim nekā standarta spiešanā guļus.
- Ļaujiet stienim viegli pieskarties krūtīm, neatsitot to un neļaujot pleciem sakrist uz priekšu.
- Spiediet stieni atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus un virzot stieni tā, lai tas beigtos virs plecu līnijas.
- Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti novietojiet stieni atpakaļ statīvos.
Padomi un triki
- Izmantojiet EZ stieņa leņķveida daļas, ja satvēriens ar taisnu stieni rada sāpes plaukstu locītavās.
- Turiet stieņa trajektoriju virs krūškurvja lejasdaļas nolaižot un virs pleciem spiežot augšā.
- Pievirziet elkoņus, bet ne tik cieši, lai pleci veltos uz priekšu.
- Turiet muguras augšdaļu stingri piespiestu solam, lai spiešana būtu stabila katrā atkārtojumā.
- Samaziniet svaru, ja stienis sāk virzīties uz sejas pusi vai atsisties pret krūtīm.
- Īsa pauze uz krūtīm ir noderīga, ja vēlaties novērst impulsu un attīstīt tricepsa spēku.
- Pārtrauciet sēriju, kad plaukstu locītavas izliecas atpakaļ vai EZ stienis sāk nevienmērīgi šūpoties rokās.
- Drošinātāji ir noderīgi smagākās sērijās, jo šaurais satvēriens padara kustības noslēgumu prasīgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina spiešana ar EZ stieni ar šauru satvērienu?
Lielāko daļu darba veic tricepss, bet krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa palīdz veikt spiešanu.
Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?
Leņķveida rokturi parasti novieto plaukstu locītavas ērtākā stāvoklī, vienlaikus ļaujot veikt spiešanu ar šauru satvērienu.
Cik šauri jātur rokas uz stieņa?
Izmantojiet iekšējos leņķveida rokturus vai satvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu, lai elkoņus varētu turēt pievilktus bez saspiestības sajūtas.
Kur stienim jāpieskaras krūtīm?
Mērķējiet uz krūškurvja lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, nevis augstu uz krūtīm, lai tricepss varētu tīri pabeigt spiešanu.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru, saglabā lāpstiņas fiksētas uz sola un kontrolē nolaišanas fāzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir ļaut elkoņiem izvirzīties uz āru, pārvēršot to par standarta spiešanu guļus, nevis uz tricepsu vērstu spiešanu.
Vai šis vingrinājums trenē arī krūšu muskuļus?
Jā, taču šaurāks satvēriens pārvirza lielāku slodzi uz tricepsu nekā spiešana ar platāku satvērienu.
Kā man vajadzētu progresēt laika gaitā?
Palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat saglabāt stieņa trajektoriju, plaukstu locītavu pozīciju un elkoņu stāvokli konsekventu katrā atkārtojumā.
