Sēdus Grieziens Ar Trosi Uz Grīdas
Sēdus grieziens ar trosi uz grīdas ir uz grīdas izpildāms troses vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kas trenē slīpos vēdera muskuļus ar kontrolētu rumpja rotāciju. Sēdēšana uz grīdas novērš lielāko daļu ķermeņa lejasdaļas atbalsta, tāpēc rumpim ir jārada un jāpretojas rotācijas spēkam, kamēr gurni un kājas paliek nekustīgi. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu rotācijas spēka, pret-rotācijas kontroles un precīzākas muskuļu sasprindzinājuma veidošanai, salīdzinot ar stāvus izpildāmu griezienu, kas viegli var pārvērsties par visa ķermeņa šūpošanos.
Attēlā redzams roktura stiprinājums, kas tiek izmantots ar trosi, kura novietota aptuveni krūšu augstumā, ar izstieptām rokām ķermeņa priekšā. No šīs pozīcijas rumpis rotē pretī troses pretestībai, kamēr pleci un krūškurvis kustas kopā. Mērķis nav raut rokturi ar rokām, bet gan pagriezt rumpi no vidusdaļas un saglabāt iegurni noenkurotu pie grīdas. Slīpie vēdera muskuļi veic galveno darbu, savukārt taisnais vēdera muskulis, dziļie muskuļi un mugurkaula stabilizatori palīdz saglabāt kustību tīru.
Sagatavošanās šeit ir ļoti svarīga, jo pozīcija uz grīdas ierobežo iespēju krāpties. Sēdiet taisni, sakārtojiet kājas līdzsvaram un sāciet ar rokturi, kas atrodas centrā krūšu kaula priekšā, pirms veicat rotāciju. Ja troses līnija ir pārāk augstu vai pārāk zemu, rumpis vēlēsies sasvērties, nevis griezties, kas maina slodzi uz vidukli un padara vingrinājumu grūtāk kontrolējamu. Stabils sākumstāvoklis ļauj vienmērīgi sajust slodzi uz strādājošo rumpja pusi rotācijas beigās, nevis just saraustītu vilkmi caur pleciem.
Šis ir labs papildu vingrinājums vidusdaļas treniņiem, rotācijas darbam vai jebkurai programmai, kurai nepieciešama spēcīgāka slīpo vēdera muskuļu darbība bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Izmantojiet to mērenam atkārtojumu skaitam ar apzinātu tempu un kontrolētu atgriešanos sākuma pozīcijā. Pārtrauciet sēriju, ja gurni slīd, pleci raustās vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi. Labākie atkārtojumi ir tādi, kas šķiet kā vienmērīgs pagrieziens caur ribām ar rokturi, kas pārvietojas pa stabilu loku, nevis sasteigta šūpošanās, ko rada impulss.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet vienu rokturi trosei un iestatiet bloku aptuveni krūšu augstumā, pēc tam apsēdieties uz grīdas ar seju pret bloku, kājas ērti izplešot līdzsvaram.
- Turiet rokturi ar abām rokām un izstiepiet rokas taisni krūšu priekšā, turot plecus vienā līmenī un mugurkaulu taisnu.
- Ieņemiet stabilu sēdus pozīciju, sasprindziniet vidusdaļu un saglabājiet gurnus nekustīgus pirms grieziena sākuma.
- Rotējiet rumpi prom no troses bloka, līdz jūtat, ka slīpie vēdera muskuļi saraujas un rokturis pārvietojas pāri ķermenim.
- Turiet rokas izstieptas, lai rokturis sekotu pagriezienam, nevis vadītu to ar roku saliekšanu vai plecu vilkšanu.
- Uz brīdi aizturiet kustību rotācijas beigās, neļaujot gurniem pacelties vai slīdēt.
- Lēnām mainiet kustības virzienu un kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, pretodamies trosei atpakaļceļā.
- Izelpojiet grieziena laikā un ieelpojiet, atgriežoties centrā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atpūtieties pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Izvēlieties bloka augstumu tā, lai trose atrastos vienā līnijā ar krūšu kaulu; ja tā velk uz augšu vai leju, kustība pārvēršas par diagonālu stiepšanos, nevis griezienu.
- Turiet elkoņus nedaudz mīkstus, bet rokas lielākoties taisnas, lai slīpie vēdera muskuļi veiktu griešanas darbu, nevis bicepsi.
- Sēdiet taisni uz abiem sēžas kauliem; ja atgāžaties uz astes kaula, muguras lejasdaļa sāks palīdzēt pārāk daudz.
- Rotējiet no ribām un vidukļa kopā, nevis grieziet tikai plecus, kamēr iegurnis paliek nekustīgs.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja rokturis sāk novirzīties no līnijas vai rumpis raustās pretī blokam.
- Lēnāka atgriešanās parasti iedarbojas uz vidusdaļu spēcīgāk nekā ātrs grieziens, tāpēc kontrolējiet ekscentrisko fāzi.
- Ja trose šķiet pārāk smaga, saīsiniet sviru, pietuvinot rokas nedaudz tuvāk krūtīm pirms griešanās.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt plecus vienā līmenī vai sākat liekties prom no trenažiera, lai atvieglotu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus grieziens ar trosi uz grīdas?
Tas galvenokārt mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem, bet vēdera preses un dziļie muskuļi palīdz stabilizēt rumpi.
Kāpēc man jāsēž uz grīdas, nevis jāstāv?
Pozīcija uz grīdas samazina kāju iesaisti un liek rumpim veikt darbu, kas palīdz izolēt rumpja rotāciju un labāk kontrolēt trosi.
Vai manām rokām grieziena laikā jābūt saliektām?
Turiet tās lielākoties taisnas un ļaujiet rumpim pagriezt rokturi. Pārmērīga roku saliekšana parasti pārvērš vingrinājumu par ķermeņa augšdaļas vilkšanu.
Cik tālu man jārotē rumpis?
Griezieties tikai tik tālu, cik varat, saglabājot gurnus nekustīgus, plecus vienā līmenī un troses kustību vienmērīgu. Lielāka amplitūda nav labāka, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā?
Lieksanās prom no bloka, vilkšana ar rokām, gurnu slīdēšana un pārāk strauja atgriešanās ir lielākās kļūdas.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja sākat ar mazu svaru un saglabājat griezienu mazu un kontrolētu. Iesācējiem jākoncentrējas uz stabilu stāju pirms slodzes palielināšanas.
Vai es varu to izmantot arī kā pret-rotācijas vingrinājumu?
Jā. Ja saglabājat griezienu īsu un pretojaties vilkmei atpakaļ uz centru, tas kļūst arī par spēcīgu pret-rotācijas vingrinājumu.
Kas man jādara, ja jūtu slodzi muguras lejasdaļā?
Samaziniet slodzi, saīsiniet amplitūdu un turiet ribas virs iegurņa. Ja muguras lejasdaļa joprojām pārņem slodzi, pārtrauciet sēriju un sakārtojiet pozīciju.
