Hanteles Atvēziens Atpakaļ
Hanteles atvēziens atpakaļ ir vienas rokas tricepsa vingrinājums, kas balstās uz atbalstītu saliektu pozīciju, parasti ar vienu roku un tās pašas puses celi atbalstītu uz sola, kamēr otra pēda paliek uz grīdas. Šis atbalsts ir kustības galvenā iezīme: tas novērš ķermeņa šūpošanos un ļauj izolēt elkoņa iztaisnošanu, nevis pārvērst vingrinājumu par airēšanas kustību vai plecu celšanu.
Galvenais mērķis ir tricepss, īpaši garā un sānu galva, kas darbojas kopā, lai iztaisnotu elkoni. Apakšdelma, priekšējā pleca un rumpja muskuļiem joprojām ir jāstabilizē pozīcija, taču tiem jāpaliek nekustīgiem salīdzinājumā ar tricepsu. Ja pozīcija ir pareiza, hanteles atvēziens atpakaļ ir lielisks papildu vingrinājums roku apjoma palielināšanai, kā noslēdzošais vingrinājums pēc spiešanas vai vieglākam darbam, kad vēlaties tiešu tricepsa slodzi bez smagas plecu noslogošanas.
Šeit pozīcija ir svarīgāka nekā daudzos citos roku vingrinājumos. Turiet rumpi noliektu uz priekšu ar taisnu muguru, strādājošo augšdelmu piespiestu pie sāniem un elkoni saliektu tā, lai hantele atrastos pie ribām. Ja elkonis paceļas augstu vai krūtis atveras un pagriežas, plecs pārņem slodzi un tricepss zaudē sasprindzinājumu. Stabils sola stāvoklis un nekustīga galva un kakls padara vingrinājuma izpildi daudz precīzāku.
Virziet hanteli atpakaļ, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir gandrīz pilnībā iztaisnota aiz ķermeņa, pēc tam kontrolēti virziet to uz priekšu, neļaujot augšdelmam šūpoties. Kustībai jābūt īsai un precīzai, nevis eksplozīvai. Izelpojiet, iztaisnojot roku, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā ar saliektu elkoni. Vienmērīgs temps nodrošina, ka tricepss strādā visā kustības diapazonā, nevis paļaujas uz impulsu augšējā punktā.
Izmantojiet hanteles atvēzienu atpakaļ, kad vēlaties tiešu tricepsa treniņu, kam nav nepieciešams liels svars vai sarežģīts aprīkojums. Tas labi iederas pēc saliktajiem spiešanas vingrinājumiem, augšējā ķermeņa papildu treniņu dienās vai kā kontrolēts noslēdzošais vingrinājums ar vieglākām hantelēm un lielāku atkārtojumu skaitu. Saglabājiet kustību bez sāpēm, turiet gurnus un plecus taisni un pārtrauciet sēriju, kad elkonis sāk novirzīties vai rumpis sāk griezties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu roku un tās pašas puses celi uz līdzena sola, pēc tam otru pēdu uz grīdas un noliecieties uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls zemei.
- Turiet hanteli brīvajā rokā, salieciet elkoni aptuveni 90 grādu leņķī un piespiediet augšdelmu pie sāniem ar plaukstu uz iekšu.
- Izlīdziniet gurnus un plecus paralēli grīdai, turiet kaklu taisnu un pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet vidukli.
- Nedaudz paceliet strādājošo elkoni tā, lai augšdelms paliktu vienā līmenī ar rumpi un hantele atrastos tieši zem ribām.
- Iztaisnojiet elkoni, virzot hanteli taisni atpakaļ, līdz roka ir gandrīz pilnībā iztaisnota aiz gurna.
- Saspiediet tricepsu uz īsu brīdi augšējā punktā, neļaujot plecam sagriezties vai rumpim pagriezties.
- Lēnām nolaidiet hanteli, līdz apakšdelms atgriežas sākuma leņķī un tricepss paliek sasprindzināts.
- Pabeidziet sēriju, uzmanīgi noliekot hanteli, atiestatot atbalsta punktus un mainot puses.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu cieši piespiestu pie rumpja; ja elkonis virzās uz priekšu, atvēziens pārvēršas par plecu kustību.
- Ļaujiet hantelei virzīties aiz gurna, atverot elkoni, nevis šūpojot plecu atpakaļ.
- Izmantojiet uz sola esošo roku kā stingru atbalstu, lai rumpis paliktu nekustīgs un strādājošā puse negrieztos.
- Izvēlieties vieglāku hanteli nekā vingrinājumiem ar hantelēm vai airēšanai; precīziem atvēzieniem parasti nepieciešams mazāks svars.
- Apstājieties tieši pirms elkoņa pilnīgas iztaisnošanas augšējā punktā, lai tricepss paliktu noslogots, nevis slodzi pārņemtu locītava.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu un vienā līnijā ar apakšdelmu; plaukstas locīšana padara hanteli smagāku un mazāk kontrolējamu.
- Ja rumpis atkārtojuma laikā paceļas, atiestatiet pozīciju un nolaidiet krūtis nedaudz zemāk pirms turpināšanas.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai tricepss turpinātu strādāt, elkonim saliecoties atpakaļ sākuma pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli hanteles atvēziens atpakaļ trenē visvairāk?
Hanteles atvēziens atpakaļ galvenokārt trenē tricepsu, kurā garā un sānu galva veic lielāko daļu darba, iztaisnojot elkoni.
Kāpēc man ir jāatbalsta roka un celis uz sola?
Atbalsts uz sola fiksē rumpi, lai atkārtojums paliktu vērsts uz elkoņa iztaisnošanu, nevis pārvērstos par ķermeņa šūpošanos.
Cik augstu jātur elkonis hanteles atvēziena laikā?
Turiet augšdelmu tuvu sāniem un aptuveni vienā līmenī ar rumpi, nevis celiet to augstu pret griestiem.
Vai hantelei jāpārvietojas lielā lokā?
Nē. Kustībai jābūt īsai un tiešai, apakšdelmam virzoties atpakaļ, iztaisnojot elkoni, kamēr augšdelms paliek gandrīz nekustīgs.
Vai es varu veikt hanteles atvēzienu atpakaļ bez sola?
Varat, taču versija ar atbalstu uz sola parasti ir precīzāka, jo tā samazina rumpja šūpošanos un atvieglo tricepsa izolēšanu.
Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?
Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu hanteli, kas ļauj katrā atkārtojumā saglabāt augšdelmu fiksētu un plaukstas locītavu stabilu; ja plecs sāk palīdzēt, svars ir pārāk liels.
Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt plecā?
Nolaidiet elkoni atpakaļ pie sāniem, noliecieties nedaudz vairāk pār solu un saīsiniet kustību diapazonu, līdz darbu atkal veic elkonis.
Vai hanteles atvēziens atpakaļ ir labs noslēdzošais vingrinājums pēc spiešanas?
Jā. Tas labi sader pēc spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai atspiešanās uz stieņiem, kad vēlaties papildu tricepsa slodzi bez liela locītavu stresa no smagākiem spiešanas vingrinājumiem.
