Stieņa Spiešana Guļus

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus ir horizontāls spiešanas vingrinājums, ko izpilda guļot uz horizontāla sola, stieni noņemot no statīviem un kontrolēti nolaižot līdz krūtīm, pirms tas tiek izspiests atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā trenēt krūšu muskuļus ar plecu priekšējās daļas un tricepsa palīdzību, kamēr muguras augšdaļa, sēžas muskuļi un ķermeņa vidusdaļa palīdz noturēt ķermeni stabilu uz sola.

Sagatavošanās ir būtiska, jo sola pozīcija, satvēriena platums un lāpstiņu stāvoklis nosaka, vai spiešana būs spēcīga vai nestabila. Pareiza pozīcija ietver stingri uz zemes novietotas pēdas, nelielu krūšu izcelšanu, kā arī atpakaļ un uz leju savilktas lāpstiņas, lai pleci zem slodzes paliktu stabilā stāvoklī. Attēlā sportists guļ uz sola zem stieņa statīvā, kas ir klasiskā spiešanas pozīcija un atgādinājums, ka stienis sāk un beidz kustību uz stabila atbalsta, nevis no grīdas.

Izpildei jāseko paredzamai trajektorijai. Noņemiet stieni ar taisnām plaukstu locītavām, nolaidiet to krūšu vidusdaļas vai krūšu kaula apakšējās daļas virzienā ar nedaudz pievilktiem elkoņiem, pēc tam spiediet to uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tas beigtu kustību virs plecu līnijas. Nolaišanai jābūt vienmērīgai un kontrolētai, nevis stieni metot uz krūtīm. Spiešanai jābūt vienmērīgai ar abām rokām, lai stienis nesasvērtos vai nenovirzītos uz vienu pusi. Elpošanai jāatbalsta rumpis: ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms nolaišanas, pēc tam izelpojiet, kad stienis tiek virzīts augšup.

Šis vingrinājums ir noderīgs spiešanas spēka, krūšu muskuļu apjoma un ķermeņa augšdaļas koordinācijas attīstīšanai spēka treniņos, hipertrofijas programmās un vispārējos fitnesa treniņos. To var izpildīt ar lielu svaru, bet tikai tad, ja statīva augstums, sola pozīcija un drošības plāns ir pietiekami droši, lai tiktu galā ar neizdevušos piegājienu. Iesācēji var apgūt vingrinājumu ar tukšu stieni vai ļoti mazu svaru, ja vispirms apgūst stieņa noņemšanu, pieskāriena punktu un kontrolētu atgriešanos statīvos.

Labākie atkārtojumi ir konsekventi un atkārtojami. Ja stienis atlec no krūtīm, elkoņi spēcīgi izvēršas uz sāniem, pleci sagāžas uz priekšu vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt svara pārvietošanā, slodze ir pārāk liela vai sagatavošanās ir jāpielāgo. Pareizi izpildīta stieņa spiešana guļus trenē krūšu muskuļus stabilā spiešanas modelī, kas palīdz citos spiešanas vingrinājumos un ķermeņa augšdaļas spēka attīstīšanā, neforsējot nepareizu plecu stāvokli.

Norādījumi

• Apgulieties uz sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, pēdas stingri uz grīdas, un lāpstiņas savilktas atpakaļ un uz leju pret solu.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar taisnām plaukstu locītavām un vienādu attālumu no stieņa rievojuma abās pusēs.
• Izceliet krūtis, saglabājiet nelielu dabisku izliekumu muguras lejasdaļā un sasprindziniet sēžas muskuļus un muguras augšdaļu pirms stieņa noņemšanas.
• Noņemiet stieni līdz pilnībā iztaisnotām rokām virs plecu līnijas, neļaujot pleciem zaudēt kontaktu ar solu.
• Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet stieni krūšu vidusdaļas vai krūšu kaula apakšējās daļas virzienā, turot elkoņus nedaudz pievilktus.
• Uz brīdi apstājieties vai viegli pieskarieties krūtīm bez atsišanas, pēc tam spiediet stieni augšup ar abām rokām vienādā ātrumā.
• Spiediet stieni nedaudz atpakaļ statīvu virzienā, lai tas beigās atkal atrastos tieši virs pleciem.
• Izelpojiet spiešanas laikā, saglabājiet stieņa trajektoriju stabilu un neļaujiet plaukstu locītavām, elkoņiem vai rumpim novirzīties no pozīcijas.
• Kontrolēti novietojiet stieni statīvos pēc piegājiena beigām, pēc tam pilnībā atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma vai piegājiena.

Padomi un triki

• Turiet lāpstiņas savilktas atpakaļ un uz leju visu piegājienu; ja tās paslīd uz priekšu, krūtis nolaižas un pleci pārņem slodzi.
• Turiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem, nevis ļaujiet rokām izliekties atpakaļ, īpaši atkārtojuma apakšējā punktā.
• Pieskarieties stienim vienā un tajā pašā vietā katrā atkārtojumā, lai spiešana būtu konsekventa, nevis mainītos starp augšējo krūšu daļu un ribām.
• Nolaišanas laikā nedaudz pievelciet elkoņus; spēcīga elkoņu izvēršana uz sāniem parasti novirza slodzi no krūtīm un var kairināt plecus.
• Izmantojiet kāju atspērienu, lai saglabātu rumpja stabilitāti, nevis lai atsistu stieni vai pārvērstu spiešanu guļus par gurnu tiltiņu.
• Izvēlieties svaru, ko varat nolaist vienmērīgi; strauja nolaišana ir ātrākais veids, kā zaudēt stabilitāti un zaudēt kontroli pār stieni.
• Ja stienis iestrēgst krūšu apakšējā daļā, iespējams, satvēriens ir pārāk šaurs, svars pārāk liels vai pozīcija pārāk vaļīga.
• Izmantojiet drošības stieņus vai asistenta palīdzību, trenējoties tuvu spēku izsīkumam, lai stieņa noņemšana un pēdējais atkārtojums būtu droši.
• Turiet kaklu taisnu un galvu nekustīgu uz sola, nevis spiediet zodu uz priekšu, lai sekotu stienim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē stieņa spiešana guļus?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar spēcīgu plecu priekšējās daļas un tricepsa palīdzību.

Kāda ir pareizā stieņa trajektorija šajā vingrinājumā?

Nolaidiet stieni līdz krūšu vidusdaļai vai krūšu kaula apakšējai daļai, pēc tam spiediet to nedaudz atpakaļ, lai tas beigtu kustību virs pleciem.

Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?

Nedaudz platāk par plecu platumu ir praktisks sākumpunkts. Apakšdelmiem jāpaliek gandrīz vertikāliem, kad stienis pieskaras krūtīm.

Vai man vajadzētu atsist stieni no krūtīm?

Nē. Nolaidiet to kontrolēti un vai nu viegli pieskarieties, vai uz brīdi apstājieties uz krūtīm pirms spiešanas.

Vai iesācēji var droši apgūt stieņa spiešanu guļus?

Jā, ja viņi sāk ar tukšu stieni vai mazu svaru, vispirms apgūst stieņa noņemšanu un tur lāpstiņas stingri piespiestas pie sola.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?

Satvēriens var būt pārāk šaurs, elkoņi var būt pārāk izvērsti uz sāniem, vai lāpstiņas var nebūt pietiekami stingri fiksētas uz sola.

Vai man ir nepieciešams asistents katram piegājienam?

Ne katram piegājienam, bet tā ir laba ideja, kad svars ir liels, piegājiens ir tuvu spēku izsīkumam vai statīva drošības stieņi nav labi noregulēti.

Kāda ir lielākā tehniskā kļūda stieņa spiešanā guļus?

Visizplatītākā kļūda ir muguras augšdaļas stabilitātes zaudēšana un stieņa novirzīšanās, atsišana vai sasvēršanās spiešanas laikā.