Stieņa Vilkme Slīpā Solā Ar Pretējo Satvērienu
Stieņa vilkme slīpā solā ar pretējo satvērienu ir vingrinājums mugurai ar krūšu atbalstu, kurā ķermeņa augšdaļa atrodas uz slīpa sola, kamēr jūs velkat stieni ar apakšējo satvērienu. Šī pozīcija samazina iespēju izmantot gurnu impulsu un pārvirza lielāko slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, muguras vidusdaļu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un elkoņu locītāju muskuļiem, vienlaikus prasot stabilu lāpstiņu kontroli.
Slīpais sols ir šīs kustības galvenais elements. Tā kā krūtis un vēdera augšdaļa ir atbalstīta pret solu, mugurkauls paliek fiksēts un ķermeņa leņķis saglabājas nemainīgs katrā atkārtojumā. Pretējais satvēriens ļauj elkoņiem virzīties tuvāk sāniem un veicina spēcīgāku elkoņu saliekšanas modeli, kas bieži vien liek muguras platāko muskuļu apakšējai daļai un bicepsam justies vairāk iesaistītiem nekā parastajā vilkmē ar virsējo satvērienu.
Katrs atkārtojums jāsāk ar pilnīgu izstiepšanos apakšējā punktā, pēc tam velkot stieni virzienā uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, nezaudējot kontaktu ar solu. Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, lāpstiņu saspiešanu tikai pēc tam, kad stienis sāk kustēties, un svara lēnu nolaišanu, līdz rokas atkal ir pilnībā iztaisnotas. Solam jākontrolē jūsu ķermenis; mugurai un rokām jāpārvieto slodze.
Šis vingrinājums labi noder kā hipertrofijas vai papildu vingrinājums, kad vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar muguras augšdaļu, nepārslogojot muguras lejasdaļu. Izmantojiet svaru, ar kuru varat veikt vilkmi vienmērīgi, saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā un pārtrauciet sēriju, ja gurni atraujas, krūtis paceļas no sola vai stienis sāk lēkāt. Tā ir noderīga iespēja sportistiem, kuri vēlas kontrolētu vilkmes variāciju ar skaidrāku kustības trajektoriju un stabilu ķermeņa atbalstu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpo solu aptuveni 30-45 grādu leņķī un novietojiet to tā, lai krūtis varētu atbalstīties pret solu, bet stienis atrastos tieši zem jums.
- Apgulieties uz vēdera ar atbalstītām krūtīm un vēdera augšdaļu, pēdas novietojiet plati aiz muguras līdzsvaram un satveriet stieni ar apakšējo satvērienu plecu platumā.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties uz leju apakšējā punktā un izstiepieties caur pleciem, nezaudējot kontaktu ar solu.
- Pirms vilkmes sākšanas sasprindziniet vēdera presi un turiet ribas lejā.
- Virziet elkoņus atpakaļ uz gurnu pusi un velciet stieni virzienā uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci var kontrolēti virzīties uz priekšu.
- Atjaunojiet sākuma pozīciju, atkārtojiet plānoto reižu skaitu un droši nokāpiet no sola, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet krūtis cieši piespiestas solam; ja ķermeņa augšdaļa paceļas, vilkme pārvēršas par nekontrolētu kustību.
- Izvēlieties tādu apakšējo satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām, nevis izliektām atpakaļ.
- Katrā atkārtojumā velciet stieni līdz vienam un tam pašam punktam – parasti līdz apakšējām ribām, lai vairāk noslogotu muguras platākos muskuļus, vai līdz vēdera augšdaļai, lai vairāk strādātu ar muguras vidusdaļu.
- Neļaujiet stienim atsisties pret solu apakšējā punktā; saglabājiet spriedzi visā kustības diapazonā.
- Ja bicepss pārņem slodzi, domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis stieņa celšanu ar bicepsu.
- Lēnāka nolaišanas fāze parasti nodrošina labāku kontroli nekā mēģinājums raut stieni uz augšu.
- Turiet pēdas stingri uz zemes un viegli sasprindziniet sēžas muskuļus, lai sols zem slodzes paliktu stabils.
- Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt vienādu krūšu kontaktu un elkoņu trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa vilkme slīpā solā ar pretējo satvērienu?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, savukārt sols un ķermeņa vidusdaļas muskuļi stabilizē ķermeni.
Kāpēc izmantot pretējo satvērienu, nevis virsējo?
Apakšējais satvēriens parasti ļauj elkoņiem atrasties tuvāk ķermenim un var palīdzēt labāk sajust muguras platākos muskuļus un elkoņu locītājus.
Cik augstam jābūt slīpajam solam?
Mērens slīpums, parasti ap 30-45 grādiem, nodrošina pietiekamu krūšu atbalstu, nepiespiežot plecus neērtā pozīcijā.
Kur stienim vajadzētu pieskarties?
Lielākajai daļai sportistu vajadzētu mērķēt uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, ja vien stieņa trajektorija paliek vienmērīga un krūtis paliek uz sola.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un tur ķermeņa augšdaļu cieši piespiestu pie sola. Fiksētais atbalsts padara to vieglāk apgūstamu nekā vilkmi noliekusies.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Krūšu atraušana no sola vai vilkmes pārvēršana par gurnu impulsa vadītu rāvienu ir galvenā kļūda tehnikā.
Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?
Nē, ne īpaši. Solam vajadzētu noņemt lielāko daļu slodzes no muguras lejasdaļas; ja mugura veic stabilizāciju un vilkmi, tad pozīcija nav pareiza.
Kā es varu padarīt to grūtāku bez krāpšanās?
Pievienojiet pauzi augšējā punktā, palēniniet nolaišanas fāzi vai palieliniet svaru tikai tad, kad stieņa trajektorija un krūšu kontakts ar solu saglabājas nemainīgs.
