Apļveida Kājas Vēziens Četrrāpus Ar Saliektu Celi
Apļveida kājas vēziens četrrāpus ar saliektu celi ir gurnu vingrinājums, kas trenē sēžas muskuļus, gurnu rotatorus un ķermeņa centru, vienlaikus saglabājot iegurni un rumpi nekustīgus. Jūs sākat pozīcijā uz rokām un ceļiem ar vienu saliektu celi, pēc tam virzāt strādājošo kāju pa kontrolētu apļveida trajektoriju, nevis vienkārši vēzējat to taisni atpakaļ. Šī apļveida kustība padara vingrinājumu noderīgu gurnu kontrolei, sēžas muskuļu aktivizēšanai un mobilitātes uzlabošanai gurna aizmugurējā un ārējā daļā.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ar rokām, kas novietotas zem pleciem, un balsta celi zem gurna, jums jārada pietiekams spiediens pret grīdu, lai saglabātu rumpi stabilu, kamēr kāja kustas. Neliela vēdera muskuļu sasprindzināšana un viegla iegurņa ievilkšana palīdz novērst muguras lejasdaļas pārmērīgu iesaistīšanos. Ja aplis ir pārāk liels vai ribas izvirzās uz āru, kustība pārvēršas par muguras izliekšanas vingrinājumu, nevis gurnu vingrinājumu.
Izpildiet atkārtojumu, paceļot saliekto kāju tieši tik daudz, lai tā nepieskartos grīdai, virzot to uz āru, uz augšu un apkārt vienmērīgā aplī, pēc tam kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā. Turiet celi saliektu aptuveni vienādā leņķī visu laiku, lai kustību radītu gurns, nevis potīte vai celis. Vislabākā izpilde izskatās vienmērīga un mierīga no pleciem uz leju: nekādas šūpošanās, nekādas griešanās un nekādu pēkšņu vēzienu apļa noslēgumā.
Šo vingrinājumu bieži izmanto iesildīšanās laikā, aktivizācijas treniņos un papildu blokos, kad vēlaties uzlabot gurnu apzināšanos pirms smagākiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Tā ir arī praktiska izvēle, kad nepieciešams zemas slodzes veids, kā aktivizēt sēžas muskuļus bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus pozīcijā. Izmantojiet polsterētu grīdu, saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un nekavējoties samaziniet apļa izmēru, ja jūtat spiedienu gurna priekšpusē vai muguras lejasdaļas izliekšanos. Iesācēji var veiksmīgi izmantot šo vingrinājumu, jo kustība ir vienkārša, taču, lai tā būtu noderīga, ir jāievēro stingra izpildes kvalitāte.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz rokām un ceļiem uz paklājiņa, rokas novietojot zem pleciem un ceļus zem gurniem.
- Salieciet strādājošo celi aptuveni 90 grādu leņķī un turiet to saliektu visu sēriju.
- Nedaudz ievilkt iegurni un sasprindziniet vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrālā stāvoklī.
- Pārnesiet nelielu svaru uz abām rokām un turiet plecus virs plaukstu locītavām.
- Paceliet saliekto kāju nedaudz virs grīdas, neļaujot rumpim pagriezties.
- Veiciet kājas apli uz āru, tad atpakaļ un apkārt pa vienmērīgu, gurna vadītu trajektoriju.
- Turiet apli pietiekami mazu, lai gurni paliktu vienā līmenī un ribas neizvirzītos uz āru.
- Kontrolēti nolaidiet celi atpakaļ zem gurna, atjaunojiet pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Sākumā turiet apli mazu; liels loks parasti rodas no muguras lejasdaļas vai rumpja griešanās, nevis no gurna kustības.
- Domājiet par ceļa virzīšanu pa gaisu, nevis pēdas vicināšanu, lai saliektā kāja paliktu organizēta.
- Spiediet grīdu prom ar abām plaukstām, lai saglabātu plecus stabilus, kamēr kāja kustas.
- Ja jūtat spiedienu gurna priekšpusē, samaziniet apļa augstumu un turiet iegurni vairāk ievilktu.
- Polsterēts paklājiņš palīdz, jo balsta celis paliek uz grīdas visu sēriju.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu sajust sēžas muskuļu darbu apļa sānu un aizmugures daļā.
- Turiet ribas lejā; ja tās izvirzās, vingrinājums pārvēršas par izstiepšanās modeli, nevis gurnu kontroles vingrinājumu.
- Izelpojiet, kad kāja virzās cauri apļa grūtākajai daļai, un ieelpojiet atgriešanās laikā.
- Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk šūpoties vai saliektais celis sāk atvērties un aizvērties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina apļveida kājas vēziens četrrāpus ar saliektu celi?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un gurnu rotatoriem, savukārt ķermeņa centra un plecu stabilizatori palīdz saglabāt ķermeni nekustīgu.
Vai strādājošajam celim visu laiku jāpaliek saliektam?
Jā. Turiet celi saliektu aptuveni 90 grādu leņķī, lai aplis tiktu veikts ar gurnu, nevis pārvērstos par taisnas kājas vēzienu.
Cik lielam jābūt aplim?
Mazs un kontrolēts aplis parasti ir vislabākais. Ja iegurnis nobīdās vai muguras lejasdaļa izliecas, aplis ir pārāk liels.
Vai man jātur gurni paralēli grīdai?
Jā. Mērķis ir saglabāt abus gurnu kaulus vērstus uz leju, kamēr saliektā kāja zīmē apli.
Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas var pildīt abas lomas. Izmantots lēni, tas veido gurnu kontroli un sēžas muskuļu aktivizāciju; izmantots kā iesildīšanās, tas palīdz atvērt gurnus bez slodzes.
Kāpēc mani pleci nogurst šī vingrinājuma laikā?
Jūsu pleci un muguras augšdaļa atbalsta jūsu ķermeņa svaru četrrāpus pozīcijā, tāpēc tiem jāpaliek stabiliem, pat ja tie nav galvenais mērķis.
Kas man jādara, ja jūtu spiedienu gurna priekšpusē?
Samaziniet apli, celiet kāju mazāk agresīvi un saglabājiet nelielu iegurņa aizmugurējo slīpumu, lai gurns paliktu ērtā diapazonā.
Vai iesācēji var veikt apļveida kājas vēzienu četrrāpus ar saliektu celi?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien aplis paliek mazs, rumpis paliek nekustīgs un kustība tiek veikta bez inerces.
