Kāju Vēzieni Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Kāju vēzieni uz sāniem ir stāvus izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, ko veic, viegli turoties ar vienu roku pie statīva, vertikāla staba vai trenažiera rāmja līdzsvara nodrošināšanai. No šīs atbalstītās pozīcijas jūs vēzējat vienu kāju sāniski pāri ķermenim un atpakaļ uz sāniem vienmērīgā svārsta trajektorijā. Mērķis nav izdarīt spēcīgu spērienu; mērķis ir saglabāt iegurni stabilu, ķermeni nekustīgu un loka trajektoriju pietiekami tīru, lai gurns kustētos brīvi, neiesaistot muguras lejasdaļu.

Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties iesildīt gurnu kompleksu pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā kājām jāpārvietojas frontālajā plaknē. Balsta kāja paliek nekustīga, kamēr vēzējamā kāja noslogo adduktorus (pievilcējmuskuļus) kustības daļā pāri ķermenim un ārējo gurnu atgriešanās fāzē. Balsta kājas gurns, vidējais sēžas muskulis un rumpja muskuļi smagi strādā, lai novērstu sasvēršanos, griešanos vai atbalsta rokas pārslogošanu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo paviršs sākums pārvērš šo vingrinājumu par nekontrolētu šūpošanos. Stāviet taisni blakus atbalstam, saglabājiet balsta pēdu stingri uz zemes un ļaujiet brīvajai kājai sākt kustību ar nelielu spriedzi, nevis spēcīgu vēzienu. Turiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet balsta kājas celi un turieties pie atbalsta tikai tik daudz, cik nepieciešams līdzsvaram. Ja ķermenis sāk svārstīties uz sāniem, vēziens, visticamāk, ir pārāk liels.

Vingrinājuma laikā domājiet par kustību no gūžas locītavas, nevis par kājas mešanu ar inerci. Vēzējamajai pēdai jāveic kontrolēts ceļš pāri viduslīnijai un pēc tam uz sāniem, iegurnim paliekot līmenī un pleciem taisni. Īsāks, mierīgāks vēziens parasti sniedz labāku gurnu atvēršanas efektu nekā augsts un ātrs. Izelpojiet, kad kāja virzās cauri aktīvajai vēziena daļai, un ieelpojiet, kad tā atgriežas kontrolētā veidā.

Izmantojiet kāju vēzienus uz sāniem kā iesildīšanās vingrinājumu, aktivizācijas secību starp smagākiem ķermeņa lejasdaļas komplektiem vai kā zemas intensitātes mobilitātes iespēju atjaunošanās dienās. Tas ir piemērots iesācējiem, ja loka trajektorija tiek saglabāta maza un atbalsts tiek izmantots pareizi. Ja jūtat spiedienu gurnā, muguras lejasdaļas sasprindzinājumu vai raustīšanu atbalsta rokā, nekavējoties samaziniet amplitūdu un saglabājiet kustību nesāpīgu un atkārtojamu.

Norādījumi

• Stāviet sāniski blakus statīvam, vertikālam stabam vai trenažiera rāmim un viegli turieties ar roku, kas atrodas vistuvāk atbalstam.
• Stingri novietojiet balsta pēdu zem gurna, saglabājiet balsta kājas celi nedaudz ieliektu un ļaujiet brīvajai kājai atslābināti karāties blakus.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un saglabājiet gurnus taisni pirms pirmā vēziena.
• Sāciet ar vēzējamo kāju nedaudz ķermeņa priekšā un pirkstgaliem vērstiem galvenokārt uz priekšu.
• Vēzējiet brīvo kāju pāri viduslīnijai un pēc tam uz sāniem no gūžas locītavas, nevis ar muguras lejasdaļas pagriezienu.
• Saglabājiet ķermeni taisnu, iegurni līmenī un balsta pēdu uz zemes, kamēr kāja maina virzienu.
• Mainiet vēziena virzienu vienmērīgi un izvairieties no kājas raustīšanas ar inerci.
• Izelpojiet, kad kāja virzās cauri aktīvajai daļai, un ieelpojiet, kad tā atgriežas.
• Pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti nolaidiet kāju un atlaidiet atbalstu pirms sānu maiņas.

Padomi un triki

• Turieties pie atbalsta ar tik lielu spiedienu, cik nepieciešams līdzsvaram; spēcīga vilkšana ar roku parasti nozīmē, ka kājas vēziens ir pārāk liels.
• Saglabājiet balsta pēdu smagu caur papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu, lai potīte nešūpotos ar katru atkārtojumu.
• Mazāks, mierīgāks loks parasti ir labāks nekā augsts spēriens, jo gurns saglabā slodzi, nevis ķermenis.
• Ļaujiet vēzējamajai kājai kustēties no gūžas locītavas; ja muguras lejasdaļa rotē, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.
• Saglabājiet iegurni līmenī, kad kāja šķērso ķermeni, lai pretējais gurns neuzceltos uz augšu.
• Ja augšstilba iekšpusē jūtat spiedienu, saīsiniet kustību pāri ķermenim un palieciet nesāpīgā amplitūdā.
• Izmantojiet vienmērīgu ritmu, nevis pauzi augšpusē, lai kustība paliktu plūstoša un kontrolēta.
• Vispirms veiciet dažus vieglus vēzienus, tad palieliniet loku tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs un atbalsta roka paliek viegla.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina kāju vēzieni uz sāniem?

Tie galvenokārt izaicina gurnu abduktorus un adduktorus, savukārt vidējais sēžas muskulis, dziļie gurnu stabilizatori un pamata muskuļi palīdz saglabāt iegurni stabilu.

Vai man vajadzētu turēties pie statīva vai rāmja ar vienu roku vai abām?

Viena viegla roka parasti ir pietiekama. Atbalstam jāpalīdz jums saglabāt līdzsvaru, nevis jāpārvērš kustība par vilkšanu.

Cik augstu vajadzētu celties vēzējamajai kājai?

Tikai tik augstu, cik varat saglabāt ķermeni vertikāli un balsta gurnu stabilu. Kontrolēts vidēja augstuma vēziens ir labāks nekā forsēts augsts vēziens.

Kāda ir lielākā kļūda šajā kāju vēzienā?

Visizplatītākā kļūda ir ļaut ķermenim šūpoties vai griezties, lai palielinātu amplitūdu. Kājai jāpārvietojas, bet rumpim jāpaliek gandrīz nekustīgam.

Vai iesācēji var veikt kāju vēzienus uz sāniem?

Jā. Iesācējiem jāsāk ar mazu loku, lēnu tempu un ļoti vieglu pieskārienu atbalstam, līdz līdzsvara sajūta kļūst automātiska.

Kāpēc es to jūtu augšstilba iekšpusē?

Vēzējamā kāja izstiepj adduktorus, kad tā šķērso viduslīniju, tāpēc viegla stiepšanās sajūta tur ir normāla. Asas sāpes cirkšņos nav normālas.

Kad ir vislabākais laiks izmantot šo vingrinājumu?

Tas labi iederas iesildīšanās procesā pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, pirms sprinta vai virziena maiņas darba, vai starp komplektiem kā viegla gurnu atslābināšana.

Kas man jādara, ja vēziens rada spiedienu gurnā vai mugurā?

Nekavējoties samaziniet loku, saglabājiet iegurni līmenī un palēniniet tempu. Ja spiediens saglabājas, pārtrauciet vingrinājumu un izmantojiet mazāku, nesāpīgu amplitūdu.