Hanteles Iztaisnošana Guļus Pāri Sejai
Hanteles iztaisnošana guļus pāri sejai ir uz sola izpildāms tricepsa vingrinājums, kurā augšdelms paliek samērā nekustīgs, kamēr elkonis atveras un aizveras pa diagonālu loku sejas priekšā. Tas ir izstrādāts, lai trenētu elkoņa iztaisnošanas spēku ar garu, kontrolētu kustību amplitūdu, padarot to par noderīgu papildu vingrinājumu spiešanas darbam, rokām veltītām sesijām vai jebkuram treniņu plānam, kurā vēlaties tiešu tricepsa slodzi bez stāvus pozīcijas inerces.
Plakanais sols ir svarīgs, jo tas nodrošina stabilu pamatu, lai piespiestu plecus atpakaļ un saglabātu ķermeni nekustīgu. Apgulieties ar pēdām uz grīdas, atbalstītu galvu un kontrolētu ribu pozīciju, lai svars paliktu virs plecu līnijas, nevis pārvietotos krūšu preses virzienā. Kustībai jābūt tādai, it kā apakšdelms locītos un atlocītos ap elkoņa locītavu, kamēr augšdelms lielākoties paliek fiksēts telpā.
Šī variācija galveno slodzi novirza uz tricepsa muskuli, apakšdelmiem un priekšējiem deltveida muskuļiem palīdzot stabilizēt hanteli un saglabāt plaukstas locītavu taisnu. Tā kā hantele pārvietojas pāri sejas līnijai, nevis taisni uz leju līdz krūtīm, plecu pozīcija un elkoņa leņķis ir svarīgāki nekā pamata spiešanā. Pareizi izpildīts atkārtojums ir tāds, kurā elkonis joprojām ir vērsts uz augšu, plaukstas locītava paliek neitrāla un nolaišanas fāze ir pietiekami vienmērīga, lai jūs varētu to mainīt bez plecu raustīšanas vai atsitiena.
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj kontrolēt apakšējo pozīciju un pilnībā iztaisnot roku, nezaudējot kustības trajektoriju. Ja hantele sāk slīdēt aiz galvas, pleci virzās uz priekšu vai elkoņi izvēršas uz sāniem, svars ir pārāk liels vai tehnika nav pareiza. Iesācēji var veiksmīgi izmantot šo kustību ar vieglām hantelēm un īsu pauzi apakšējā punktā, lai iemācītos, kur jājūt tricepsa stiepšanās.
Saglabājiet vingrinājumu striktu, apzinātu un atkārtojamu. Tā nav šūpošanās kustība, un tai nevajadzētu pārvērsties par krūšu vai plecu spiešanu. Pareizi izpildīts, tas sniedz spēcīgu tricepsa stimulu ar ļoti mazu slodzi locītavām, tāpēc tas labi darbojas kā papildu apjoms pēc saliktajiem spiešanas vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs roku vingrinājums sesijas beigās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz plakana sola ar atbalstītu galvu, pēdām uz grīdas un pleciem piespiestiem pie sola.
- Turiet hanteli virs sejas vai augšējās krūšu daļas ar neitrālu plaukstas locītavu un elkoņiem vērstiem uz augšu, nevis izvērstiem uz sāniem.
- Savelciet vēdera presi un saglabājiet kaklu atslābinātu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga pirms pirmā atkārtojuma.
- Salieciet strādājošo elkoni un nolaidiet hanteli kontrolētā lokā pret pieres vai sejas sānu.
- Turiet augšdelmu gandrīz nekustīgu, kamēr apakšdelms locās, lai kustība notiktu no elkoņa, nevis no pleca.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos un joprojām varat noturēt plaukstas locītavu virs elkoņa.
- Iztaisnojiet elkoni, lai spiestu hanteli atpakaļ pa to pašu diagonālo ceļu, līdz roka ir gandrīz taisna.
- Izelpojiet iztaisnošanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un saglabājiet pārējo ķermeņa daļu nekustīgu visa atkārtojuma laikā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam droši nolaidiet hanteli un atpūtieties pirms otras puses trenēšanas, ja strādājat ar vienu roku.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu vērstu galvenokārt pret griestiem; ja tas sāk slīdēt, plecs pārņem slodzi.
- Ļaujiet hantelei pārvietoties pa nelielu diagonāli pāri sejas līnijai, nevis nolaidiet to taisni uz krūtīm.
- Izvēlieties sola pozīciju, kas ļauj galvai palikt ārpus hanteles ceļa, lai jūs nesasprindzinātu kaklu.
- Izmantojiet neitrālu plaukstas locītavu un stingru satvērienu; saliektas plaukstas pārvērš šo vingrinājumu par apakšdelmu treniņu un padara elkoņa pozīciju nestabilu.
- Nolaidiet pietiekami lēni, lai sajustu tricepsa stiepšanos, īpaši apakšējā punktā, kur elkonis ir visvairāk saliekts.
- Neizvērsiet elkoņus uz sāniem; plati elkoņi parasti saīsina tricepsa darbu un palielina plecu iesaisti.
- Ja atkārtojums pārvēršas par puloveru vai spiešanu, hantele ir pārāk smaga vai rokas leņķis ir pārāk atvērts.
- Turiet ribas lejā un muguras lejasdaļu nekustīgu, lai nepārvērstu vingrinājumu par krūšu izliekšanu.
- Īsa pauze apakšējā punktā var palīdzēt pilnībā izjust stiepšanās pozīciju pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles iztaisnošana guļus (pāri sejai)?
Tricepss ir galvenais mērķis, īpaši tricepsa muskuļa elkoņa iztaisnošanas funkcija.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar ļoti vieglām hantelēm un apgūstiet elkoņa kustības trajektoriju pirms svara palielināšanas.
Vai manam augšdelmam jāpaliek nekustīgam uz sola?
Lielākoties jā. Augšdelmam jāpaliek tuvu tā sākuma leņķim, kamēr kustas apakšdelms.
Kāpēc hantele pārvietojas pāri sejai, nevis taisni uz leju?
Šī diagonālā trajektorija atbilst šai variācijai un nodrošina tricepsa darbu garā elkoņa iztaisnošanas diapazonā, nepārvēršot atkārtojumu par spiešanu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteli?
Nolaidiet tikai tik zemu, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos un joprojām varat kontrolēt plaukstas locītavas, elkoņa un pleca pozīciju.
Kāpēc es jūtu plecu iesaisti?
Neliela plecu stabilizācija ir normāla, bet, ja priekšējais plecs veic lielāko daļu darba, elkonis slīd vai hantele ir pārāk smaga.
Vai tas ir tas pats, kas "skull crusher" vingrinājums?
Tas ir ļoti līdzīgs, taču šī versija izmanto trajektoriju pāri sejai, nevis taisnu līniju virs galvas vai uz pieres.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā, no kuras jāizvairās?
Elkoņu izvēršana uz sāniem un vingrinājuma pārvēršana par plecu kustību ir visizplatītākā problēma.
Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?
Jā. Attēlā redzams vienas rokas stils, kas ir noderīgs, ja vēlaties koncentrēties uz vienu tricepsu pirms puses maiņas.
