Hanteles Atvēziens Stāvus
Hanteles atvēziens stāvus ir izolējošs tricepsa vingrinājums, ko veic noliecienā uz priekšu, izpildot īsu un precīzu elkoņu iztaisnošanu. Korpuss paliek noliektā stāvoklī, augšdelmi paliek piespiesti pie ribām, un apakšdelmi atvirzās atpakaļ tikai tāpēc, ka iztaisnojas elkoņi. Šāda pozīcija nodrošina, ka slodze paliek tur, kur tai jābūt: uz augšdelma aizmugurējo daļu, nevis uz ķermeņa šūpošanos, plecu kustību vai muguras lejasdaļas impulsu.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties tieši trenēt tricepsu bez smagiem spiešanas vingrinājumiem. Tas labi iederas pēc kompleksiem spiešanas vingrinājumiem, roku treniņu blokā vai vieglākā papildu sesijā, kur tīra tehnika ir svarīgāka par svaru. Tā kā pretestība tiek turēta prom no ķermeņa, kamēr esat noliekušies, sviras princips ātri kļūst sarežģīts, tāpēc pat nelielas hanteles var radīt spēcīgu stimulu tricepsam.
Pareiza sagatavošanās ir atšķirība starp tīru atvēzienu un paviršu airēšanu ar elkoņu saliekšanu. Noliecieties gurnos, saglabājiet mugurkaulu taisnu, nedaudz ielieciet ceļus un ļaujiet augšdelmiem nostāties tuvu ķermenim, pirms sākat iztaisnošanu. Elkoņiem jābūt vērstiem atpakaļ, nevis uz sāniem, un plaukstu locītavām jāpaliek neitrālām, lai hanteles visā kustības laikā paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem.
Katras atkārtojuma augšējā punktā apakšdelmam un plaukstai jābeidzas vienā līnijā ar augšdelmu, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu. Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkonis atkal ir saliekts, pēc tam atjaunojiet noliecienu, ja jūsu ķermenis sāk celties augšup. Elpošanai jābūt kontrolētai un klusai: sasprindziniet vēdera presi pirms iztaisnošanas, izelpojiet atvēziena laikā un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Hanteles atvēziens stāvus ir praktiska izvēle precīzas tricepsa kontroles, fiksācijas spēka un elkoņu iztaisnošanas izturības attīstīšanai. Tā ir arī noderīga kustība, lai iemācītos fiksēt augšdelmu telpā, kamēr kustas apakšdelms. Saglabājiet pareizu amplitūdu, nekustiniet ķermeni un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt noliecienu vai neļaut elkoņiem izkustēties no vietas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu.
- Noliecieties gurnos, līdz ķermenis ir vērsts uz priekšu, saglabājot taisnu mugurkaulu, mīkstus ceļus un galvu vienā līnijā ar muguru.
- Ļaujiet augšdelmiem nostāties tuvu sāniem un pavērsiet elkoņus atpakaļ tā, lai hanteles karātos zem pleciem.
- Sasprindziniet vēdera presi un neļaujiet ribām izvirzīties, gatavojoties kustībai.
- Iztaisnojiet elkoņus, līdz apakšdelmi atrodas vienā līnijā ar augšdelmiem un hanteles virzās taisni atpakaļ aiz jums.
- Turiet augšdelmus nekustīgus, kamēr kustas apakšdelmi; nešūpojiet svarus un neceliet plecus.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet tricepsu, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi atkal saliecas.
- Atjaunojiet noliecienu, ja ķermenis sāk celties, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā airēšanas vai spiešanas vingrinājumiem; nolieciena dēļ šis vingrinājums ir daudz grūtāks, nekā izskatās.
- Domājiet par to, lai augšdelmi paliktu fiksēti savā vietā un jūs tikai atvērtu un aizvērtu elkoņus.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, lai hanteles paliktu virs apakšdelmiem, nevis sagāztos uz priekšu.
- Ja elkoņi virzās uz āru, samaziniet svaru un sašauriniet stāju, līdz augšdelmi paliek piespiesti.
- Izelpojiet, kad iztaisnojat elkoņus, un ieelpojiet, kad hanteles atgriežas sākuma stāvoklī.
- Neliela pauze pilnā iztaisnojumā liek tricepsam strādāt smagāk nekā ātra, šūpojoša kustība.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi vai kad vairs nespējat noturēt gurnu noliecienu.
- Izmantojiet spoguli vai skatu no sāniem, lai pārbaudītu, vai ķermeņa leņķis saglabājas nemainīgs visa vingrinājuma laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles atvēziens stāvus?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, īpaši elkoņa iztaisnošanas darbību augšdelma aizmugurē.
Kāpēc šim vingrinājumam ir jābūt noliecienam uz priekšu?
Gurnu nolieciens dod rokām vietu izstiepties aiz jums, vienlaikus saglabājot augšdelmus fiksētus tuvu ķermenim.
Vai elkoņiem kustības laikā vajadzētu kustēties?
Tikai nedaudz. Augšdelmiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem, kamēr apakšdelmi iztaisnojas un saliecas.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Izvēlieties svaru, kuru varat iztaisnot, nešūpojot ķermeni un neļaujot pleciem celties uz augšu.
Kāpēc es dažreiz jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka nolieciens mainās vai svars ir pārāk liels. Atjaunojiet ķermeņa leņķi un samaziniet hanteļu svaru.
Vai iesācēji var veikt atvēzienus stāvus?
Jā, bet viņiem jāsāk ar ļoti vieglām hantelēm un jākoncentrējas uz nolieciena noturēšanu un elkoņu fiksēšanu.
Kāda ir atšķirība starp šo un atvēzienu ar atbalstu uz sola?
Stāvus versija prasa lielāku vēdera preses un gurnu nolieciena kontroli, savukārt versija ar atbalstu uz sola samazina līdzsvara un muguras lejasdaļas slodzi.
Kur man visvairāk vajadzētu just šo kustību?
Jums vajadzētu just, ka strādā augšdelma aizmugurējā daļa, nevis trapeces, kakls vai muguras lejasdaļa.
