Pietupieni Uz Krēsla Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Pietupieni uz krēsla Smitmašīnā ir vadīta pietupienu variācija, ko izpilda Smitmašīnā, novietojot pēdas nedaudz pirms stieņa, lai jūs varētu sēsties atpakaļ un uz leju, it kā sniegtos pēc krēsla vai kastes aiz jums. Fiksētā stieņa trajektorija padara vingrinājumu vieglāk kontrolējamu nekā pietupienus ar brīvo svaru, taču iekārtojums joprojām ir svarīgs: jūsu pēdas, ķermeņa leņķis un dziļums nosaka, vai slodze paliek uz četrgalvainajiem muskuļiem vai pāriet uz gurniem un muguras lejasdaļu.

Šī pietupienu versija ir īpaši noderīga, ja vēlaties četrgalvaino muskuļu dominējošu kustību ar vertikālāku ķermeņa stāvokli. Attēlā vingrotājs tur stieni pāri augšējai muguras daļai, pēdas nedaudz uz priekšu no stieņa līnijas, un ceļgali virzās virs pēdu pirkstgaliem, gurniem nolaižoties. Šī pozīcija ļauj ceļgaliem virzīties pietiekami tālu uz priekšu, lai saglabātu spriedzi augšstilbos, kamēr iekārta atbalsta stieņa trajektoriju.

Galvenais ir nolaisties kontrolēti, līdz gurni viegli pieskaras krēslam, solam vai pietupienu mērķim, ko izmantojat, un pēc tam celties taisni augšā caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, neatsperoties. Tā kā stienis ir vadīts, ir kārdinoši atslābināties apakšējā punktā vai ļaut ceļgaliem sakrist uz iekšu. Pareiza atkārtojuma laikā krūtis ir atvērtas, mugurkauls neitrālā pozīcijā, un ceļgali ir izlīdzināti ar pēdu pirkstgaliem no sākuma līdz beigām.

Pietupieni uz krēsla Smitmašīnā bieži tiek izmantoti papildu darbam pie četrgalvainajiem muskuļiem, hipertrofijas treniņiem vai kā drošāka alternatīva, ja pietupieni ar brīvo svaru ir neērti vai prasa pārāk lielu līdzsvaru. Tas var būt piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un iekārtojums ir konsekvents, taču kustība joprojām prasa kontroli. Izmantojiet tādu dziļumu, kuru varat kontrolēt, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, pirms ķermenis sāk liekties uz priekšu vai papēži sāk celties no zemes.

Norādījumi

• Novietojiet Smitmašīnas stieni pāri augšējiem trapecveida muskuļiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem un nostājieties ar abām pēdām nedaudz pirms stieņa, lai ķermenis varētu palikt vertikāli.
• Novietojiet pēdas aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, ar pirkstgaliem pagrieztiem uz āru tieši tik daudz, lai ceļgali varētu ērti kustēties.
• Saspringstiet vidukli, paceliet krūtis un atbrīvojiet stieni no fiksatoriem, pirms veicat vienu mazu soli līdz savai pietupienu pozīcijai.
• Nolaidiet gurnus uz leju un atpakaļ, it kā sēstos uz krēsla, turot papēžus pie zemes un ceļgalus kustoties vienā līnijā ar pēdu pirkstgaliem.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz krēsla vai kastes dziļumu, vai līdz gurni ir tik zemu, cik varat kontrolēt, nezaudējot pozīciju.
• Īsi pauzējiet apakšējā punktā, neatbalstoties uz atbalsta un neļaujot stienim strauji krist lejā.
• Celieties augšā, spiežot grīdu prom caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, vienlaikus turot krūtis augstu un neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu.
• Pabeidziet katru atkārtojumu, pieceloties taisni ar iztaisnotiem gurniem un ceļgaliem, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā nolaišanās posma.
• Nofiksējiet stieni tikai pēc pēdējā atkārtojuma pabeigšanas, kad esat pilnībā līdzsvarā zem āķiem.

Padomi un triki

• Pēdām jāpaliek nedaudz pirms stieņa trajektorijas; ja tās ir pārāk tālu atpakaļ, ceļgali var justies saspiesti un ķermenis var liekties uz priekšu.
• Domājiet par sēšanos uz krēsla, nevis par locīšanos jostasvietā. Īsa, kontrolēta nolaišanās saglabā slodzi uz četrgalvainajiem muskuļiem.
• Saglabājiet spiedienu uz visu pēdu, ne tikai uz pirkstgaliem. Ja papēži sāk celties, samaziniet dziļumu vai nedaudz paplašiniet stāju.
• Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz priekšu, bet saglabājiet tos tajā pašā virzienā, kurā vērsti pēdu pirkstgali, lai tie nesakristu uz iekšu.
• Neatsperieties no krēsla, kastes vai apakšējā punkta. Pieskarieties viegli, pauzējiet un mainiet virzienu ar kontroli.
• Nedaudz augstāks pēdu novietojums var padarīt pietupienus stabilākus, savukārt šaurāka stāja parasti palielina slodzi uz četrgalvainajiem muskuļiem.
• Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj tīri pauzēt apakšējā punktā, nezaudējot attēlā redzamo vertikālo ķermeņa pozīciju.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, un pirms katra atkārtojuma atjaunojiet elpošanu ar pilnu ieelpu, ja trenējaties spēkam vai kontrolētai hipertrofijai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pietupieni uz krēsla Smitmašīnā?

Tas galvenokārt trenē četrgalvains muskuļus, sēžas muskuļiem un adduktoriem palīdzot piecelties no apakšējā punkta.

Kāpēc pēdas tiek novietotas nedaudz pirms Smitmašīnas stieņa?

Šī pozīcija ļauj saglabāt vertikālāku ķermeņa stāvokli un pārvirzīt lielāku slodzi uz augšstilbiem, nevis pārvērst to par gurnu dominējošu kustību.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties pietupienos uz krēsla?

Nolaidieties, līdz gurni viegli pieskaras krēslam vai kastei, vai līdz sasniedzat dziļāko pozīciju, kuru varat kontrolēt, nepaceļot papēžus un neapaļojot muguru.

Vai šajā vingrinājumā ceļgaliem vajadzētu virzīties uz priekšu?

Jā, neliela ceļgalu virzīšanās uz priekšu ir normāla un noderīga, ja vien ceļgali virzās virs pēdu pirkstgaliem un nesakrīt uz iekšu.

Vai iesācēji var izmantot šo Smitmašīnas variāciju?

Jā. Vadītā stieņa trajektorija atvieglo mācīšanos, ja sākat ar mazu svaru un katrā sērijā praktizējat vienādu pēdu novietojumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, iekārtojoties pietupieniem uz krēsla?

Pārāk tuvu stienim stāvēšana vai pārāk tālu uz priekšu sēšanās padara atkārtojumu nestabilu un novirza slodzi prom no četrgalvainajiem muskuļiem.

Ko darīt, ja papēži atraujas no grīdas?

Samaziniet dziļumu, nedaudz paplašiniet stāju vai novietojiet pēdas nedaudz tālāk uz priekšu, lai varētu saglabāt līdzsvaru uz pēdas vidusdaļas.

Vai es varu izmantot kasti vai solu aiz sevis?

Jā. Kaste vai sols kalpo kā dziļuma mērķis, ja vien jūs tiem pieskaraties viegli, nevis atslābināties uz tiem.