Sviras Krūšu Preses Slīpā Stāvoklī
Sviras krūšu preses slīpā stāvoklī ir trenažieru vingrinājums, kas galvenokārt noslogo krūšu augšējo daļu, vienlaikus iesaistot arī plecu priekšējo daļu un tricepsus. Slīpais atzveltnes paliktnis un fiksētā sviras trajektorija ļauj trenēties intensīvi, neuztraucoties par brīvo svaru līdzsvarošanu, kas padara šo vingrinājumu noderīgu kontrolētam hipertrofijas darbam, spēka palīgvingrinājumiem vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties saglabāt vienmērīgu slodzi visā kustības diapazonā.
Slīpais sēdeklis maina spēka izjūtu salīdzinājumā ar horizontālo krūšu presi. Kad rumpis ir atbalstīts, lielais krūšu muskulis veic lielāko daļu darba, īpaši augšējās šķiedras pie atslēgas kaula, savukārt priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz pabeigt kustību. Anatomiski galvenā slodze gulstas uz lielo krūšu muskuli, ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trenažiera trajektorijai jāatbilst jūsu krūšu un plecu līnijai, nevis kaklam vai augšējiem trapecveida muskuļiem. Atspiedieties pret paliktni, stingri turiet pēdas uz zemes un noregulējiet rokturus tā, lai prese sāktos pie krūšu augšdaļas vai krūšu kaula augšdaļas, nevis pārāk zemu uz rumpja. Ja sēdeklis ir pārāk augstu vai zemu, pleci parasti pārņem slodzi, un prese šķiet neērta vai saspringta.
Katram atkārtojumam jābūt plūstošam un atkārtojamam. No izstieptā sākuma stāvokļa sasprindziniet muskuļus, spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera loku, pēc tam kontrolēti nolaidiet tos, līdz krūtis atkal ir ērti noslogotas. Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriešanās fāzē un neļaujiet elkoņiem pārāk izplesties ārpus plecu līnijas. Mērķis nav atsist svaru, bet gan saglabāt spriedzi krūtīs visā kustības diapazonā.
Šis vingrinājums ir lieliska izvēle sportistiem, kuri vēlas palielināt krūšu muskuļu apjomu bez nepieciešamības pēc pieskatītājiem vai stieņa. Tas labi darbojas arī pēc smagākiem brīvo svaru vingrinājumiem, jo fiksētā trajektorija atvieglo krūšu izolēšanu, kad iestājas nogurums. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj plecus turēt piespiestus pie paliktņa, plaukstas locītavas virs rokturiem un saglabāt konsekventu kustības trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu augšdaļas līmenī, pēc tam apsēdieties ar muguru un galvu pret paliktni.
- Novietojiet abas pēdas uz grīdas un turiet gurnus un plecus stingri pret trenažiera atbalstu.
- Satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un elkoņiem nedaudz zem plecu augstuma.
- Ievelciet elpu, sasprindziniet rumpi un izceliet krūtis pirms pirmās spiešanas.
- Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera fiksēto loku, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Spiešanas laikā turiet plecus lejā un izvairieties no to raustīšanas uz augšu pie ausīm kustības augšpunktā.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz krūtis ir noslogotas un elkoņi atrodas ērtā, izstieptā pozīcijā.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriešanās fāzē un saglabājiet katru atkārtojumu plūstošu, nevis atsperīgu.
- Pārtrauciet sēriju, ja sēdeklis izkustas, muguras lejasdaļa pārlieku izliecas vai rokturi novirzās no spiešanas trajektorijas.
Padomi un triki
- Vispirms noregulējiet sēdekli; ja rokturi sākumā ir pārāk zemu, prese pārvēršas par neērtu plecu celšanu, nevis krūšu presi.
- Turiet plaukstas locītavas virs rokturiem, lai sviras spēks paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Domājiet par augšdelmu saspiešanu kopā, nevis tikai par rokturu stumšanu prom.
- Neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu apakšējā punktā; turiet krūtis atvērtas pret paliktni.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai priekšējie deltveida muskuļi nepārņemtu visu ekscentrisko slodzi.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, ja tas palīdz saglabāt spriedzi krūtīs un ir patīkamāk locītavām.
- Ja trenažiera trajektorija šķiet neērta, nedaudz samaziniet kustības diapazonu un saglabājiet vienādu loku katrā atkārtojumā.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj turēt ribas ievilktas un rumpi piespiestu, nevis izliekties prom no atzveltnes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē sviras krūšu prese slīpā stāvoklī?
Galvenais mērķis ir krūšu augšējā daļa, bet plecu priekšējā daļa un tricepsi palīdz veikt spiešanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Atbalstītais sēdeklis un fiksētā trajektorija padara to piemērotu iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai to kontrolētu.
Kur jāatrodas rokturiem pirms spiešanas sākuma?
Noregulējiet tos tā, lai sākuma pozīcija atbilstu krūšu augšdaļai vai krūšu kaula augšdaļai, nevis vēdera zonai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Plecu raustīšana uz priekšu vai pārāk augsts sēdeklis, kā rezultātā prese pārvēršas par plecu dominējošu kustību.
Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus augšpunktā?
Parasti pietiek ar vieglu iztaisnošanu gandrīz līdz galam. Pilnīga iztaisnošana ir pēc izvēles, ja tā nekairina elkoņus vai plecus.
Kāpēc tas atšķiras no horizontālās krūšu preses?
Slīpais leņķis pārvieto lielāku slodzi uz krūšu augšdaļu un plecu priekšējo daļu, un sviras trajektorija padara kustību vadāmāku.
Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?
Nolaidiet tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecus lejā un krūtis atvērtas, nespiežot plecu priekšējo daļu saspiesties.
Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?
Pievienojiet nelielu svaru vai saglabājiet to pašu slodzi, padarot nolaišanas fāzi lēnāku un kontrolētāku.
