Augstā Vilkme Trenažierī Ar Diskiem
Augstā vilkme trenažierī ar diskiem ir trenažieris, kurā izmanto fiksētu augšējo vilkšanas loku, lai trenētu muguras augšējo daļu, platus muguras muskuļus, aizmugurējos deltoīdus un rokas. Tas ir noderīgi, ja vēlaties vilkšanas kustību, kas šķiet stabila un atkārtojama, jo trenažieris vada kustības trajektoriju, kamēr jūs koncentrējaties uz lāpstiņu kontroli, elkoņu virzīšanu un tīru saspiešanu augšējā punktā.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā brīvajā vilkmē. Sēdiet ar krūtīm pret atbalstu, pēdām stingri uz zemes un ceļgaliem nostiprinātiem, ja trenažierim ir apakšējie atbalsti, lai jūsu rumpis paliktu nekustīgs, kad rokturi nolaižas. Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai sākuma pozīcijā pleci varētu nedaudz pastiepties uz priekšu, nezaudējot kontaktu ar atbalstu un nepaceļot plecus, lai satvertu rokturus.
Katrā atkārtojumā sāciet no izstieptu roku pozīcijas, pēc tam velciet elkoņus uz leju un atpakaļ pa trenažiera loku, līdz rokturi nonāk pie krūškurvja augšdaļas vai augšējām ribām. Turiet krūtis piespiestas pie atbalsta, ribas lejā un plaukstas locītavas taisnas, lai vilkme notiktu no muguras augšdaļas, nevis raustot plecus vai saliecot plaukstas. Īsai saspiešanai beigās jārada sajūta, ka lāpstiņas virzās atpakaļ un uz leju, nevis ka kakla muskuļi pārņem slodzi.
Augstā vilkme trenažierī ar diskiem ir lieliska iespēja muguras spēka treniņiem, papildu apjomam vai iesācējiem, kuriem nepieciešama kontrolētāka vilkme nekā noliekšanās versijā. To var izmantot arī tad, ja vēlaties ierobežot muguras lejasdaļas iesaisti un saglabāt spriedzi mērķa muskuļos vienmērīgā amplitūdā. Uzlieciet pietiekamu svaru, lai izaicinātu vilkmes augšējo daļu, bet ne tik lielu, lai rumpis atrautos no atbalsta, pleci vardarbīgi sagrieztos uz priekšu vai atgriešanās kustība kļūtu par nekontrolētu kritienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz augstās vilkmes trenažiera ar diskiem, piespiežot krūtis pie atbalsta, pēdas turot plakaniski uz zemes un ceļgalus nostiprinātus zem apakšējiem atbalstiem, ja tādi ir.
- Izstiepieties un satveriet augšējos rokturus ar abām rokām, izmantojot trenažiera satvēriena veidu, neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
- Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai sākuma pozīcijā rokas būtu izstieptas virs galvas, kamēr krūtis saglabā kontaktu ar atbalstu.
- Pirms vilkmes sākšanas sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet ribas lejā.
- Velciet rokturus uz leju un atpakaļ, virzot elkoņus uz sāniem un nedaudz aiz rumpja.
- Virziet rokturus pret krūškurvja augšdaļu vai augšējām ribām, apstājoties, kad lāpstiņas ir pilnībā saspiestas, nepaceļot plecus.
- Noturiet saspiesto pozīciju īsu brīdi, turot kaklu garu un krūtis piespiestas pie atbalsta.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci var kontrolēti pastiepties uz priekšu.
- Izelpojiet vilkmes laikā, ieelpojiet atgriešanās kustībā un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet satvērienu.
- Pēc pēdējā atkārtojuma lēnām atgrieziet rokturus sākuma pozīcijā un izkāpiet tikai tad, kad trenažieris ir pilnībā apstājies.
Padomi un triki
- Ja krūtis atraujas no atbalsta, svars ir pārāk liels vai sēdeklis ir pārāk zemu.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, nevis par rokturu vilkšanu ar plaukstām.
- Turiet plecus tālāk no ausīm; plecu pacelšana augšējā punktā parasti nozīmē, ka svars kļūst pārāk liels.
- Izmantojiet nedaudz platāku satvērienu, ja bicepsi pārņem slodzi pirms muguras augšdaļas.
- Ļaujiet lāpstiņām pastiepties uz priekšu nolaišanās laikā, bet nezaudējiet kontaktu ar krūtīm un neļaujiet krūškurvim sakrist.
- Divu sekunžu nolaišanās fāze padara vilkmi trenažierī daudz tīrāku un saglabā spriedzi mugurā.
- Pārtrauciet vilkmi, kad rokturi sasniedz krūškurvja augšdaļu; to vilkšana zemāk bieži pārvērš vingrinājumu plecu raustīšanā.
- Ja trenažierim ir neatkarīgas rokas, turiet abas puses vienmērīgi, lai viens plecs negrieztos uz priekšu.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj pauzēt augšējā punktā, neatsitoties pret trenažiera atdurēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē augstā vilkme trenažierī ar diskiem?
Tas galvenokārt trenē platos muguras muskuļus, muguras augšējo daļu, aizmugurējos deltoīdus un bicepsus, savukārt krūšu atbalsts un kodola muskuļi palīdz saglabāt stabilu pozīciju.
Vai krūtīm jāpaliek uz atbalsta augstās vilkmes laikā?
Jā. Krūšu turēšana uz atbalsta nodrošina pareizu tehniku un neļauj vilkmi pārvērst ķermeņa šūpošanā vai muguras lejasdaļas iesaistē.
Kur jāvirzās rokturiem augstās vilkmes laikā?
Velciet tos pret krūškurvja augšdaļu vai augšējām ribām, atkarībā no trenažiera trajektorijas, vienlaikus virzot elkoņus uz leju un atpakaļ.
Vai augstā vilkme trenažierī ir piemērota iesācējiem?
Jā. Trenažiera trajektorija un krūšu atbalsts atvieglo kontrolētas vilkmes apguvi, īpaši ar mazāku svaru un lēnu atgriešanās kustību.
Kādu satvērienu izmantot uz rokturiem?
Izmantojiet trenažiera piedāvāto satvērienu, parasti tas ir pronēts vai nedaudz neitrāls. Svarīgi ir turēt plaukstas locītavas taisnas un nesaspiest rokturus pārāk stipri.
Ko darīt, ja jūtu slodzi galvenokārt kaklā vai trapecveida muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka augšējā punktā raustāt plecus. Samaziniet svaru, turiet krūtis uz atbalsta un pabeidziet kustību ar lāpstiņām atpakaļ un uz leju, nevis uz augšu.
Vai varu izmantot augsto vilkmi trenažierī noliekšanās vilkmes vietā?
Jā, ja vēlaties mazāku slodzi muguras lejasdaļai un vairāk vadītu kustību. Tā ir laba alternatīva, ja vēlaties spēcīgu muguras augšdaļas vilkmi bez nepieciešamības balansēt rumpi.
Kā zināt, vai svars šajā trenažierī ir pārāk liels?
Ja zaudējat kontaktu ar krūšu atbalstu, atsitat svarus vai nevarat pauzēt augšējā punktā, svars ir pārāk liels precīziem atkārtojumiem.
