Svirta Augstā Vilkme Ar Diskiem, 3. Versija

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Svirta augstā vilkme ar diskiem, 3. versija, ir ar diskiem noslogojama sviras trenažiera vilkme, kurā tiek izmantots augsts vilkšanas leņķis, lai trenētu muguras augšējo daļu ar stabilu, krūšu kurvja atbalstu. Fiksētā trajektorija ļauj koncentrēties uz elkoņu virzīšanu, nevis slodzes līdzsvarošanu, kas padara to noderīgu kontroles veidošanai trapecveida muskuļos, rombveida muskuļos, aizmugurējos deltos, platākajos muguras muskuļos un elkoņu locītavu saliecējos.

Iestatījumi ir svarīgi, jo krūšu atbalsta spilvens, sēdekļa augstums un augšstilbu atbalsts nosaka, vai atkārtojums paliks precīzs vai pārvērtīsies par ķermeņa šūpošanos. Apsēdieties trenažierī pietiekami dziļi, lai krūtis paliktu piespiestas pie spilvena, stingri atbalstiet pēdas un nofiksējiet augšstilbus zem atbalsta, ja trenažierim tāds ir. Izvēlieties satvērienu, kas saglabā plaukstas locītavas taisnas un novieto elkoņus ērtā augstās vilkmes trajektorijā.

Katrā atkārtojumā ļaujiet rokām izstiepties, nezaudējot spiedienu pret spilvenu. Pavelciet rokturus virzienā uz krūšu augšdaļu vai augšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, pēc tam pabeidziet kustību, saspiežot lāpstiņas, nepaceļot plecus un neatliecoties prom no spilvena. Lēnām nolaidiet rokturus, līdz pleci atkal var izstiepties, saglabājot kontroli pār trenažieri līdz pat izstieptajai pozīcijai.

Svirta augstā vilkme ar diskiem, 3. versija, ir piemērota kā galvenais muguras palīgvingrinājums, stāju uzlabojoša muguras augšdaļas kustība vai trenažiera opcija, kad vēlaties spēcīgu vilkšanas slodzi bez muguras lejasdaļas noslogošanas. Tā kā kustība ir vadīta, vingrinājums atalgo par pareizu izpildi un ātri soda par paviršu tehniku. Ja krūtis sāk atrauties no spilvena, kakls saspringst vai rokturi augšpusē atlec, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.

Izmantojiet šo vilkmi, kad vēlaties vienmērīgu muguras augšdaļas sasprindzinājumu, labāku lāpstiņu kontroli un atkārtojamu trenažiera kustību, kuru ir viegli progresēt. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuri vēlas attīstīt muguras augšdaļu, saglabājot ķermeni atbalstītu, vai treniņos, kur brīvo svaru vilkmes ierobežotu muguras lejasdaļas nogurums. Vislabākie atkārtojumi izskatās mierīgi un konsekventi no sākuma līdz beigām: nostādiet ķermeni, velciet ar elkoņiem, īsi pauzējiet un atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu augšdaļas līmenī, pēc tam nofiksējiet augšstilbus zem atbalsta un novietojiet abas pēdas uz zemes.
• Sēdiet taisni ar krūtīm piespiestām pie spilvena un satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un atslābinātiem pleciem.
• Saspringstiet vēdera presi, turiet ribas lejā un ļaujiet rokām izstiepties kontrolētā stiepienā, nezaudējot kontaktu ar spilvenu.
• Virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, lai pavilktu rokturus virzienā uz krūšu augšdaļu vai augšējām ribām.
• Turiet krūtis piespiestas pie spilvena un izvairieties no ķermeņa šūpošanas, lai pabeigtu vilkmi.
• Saspiest lāpstiņas kopā uz īsu brīdi, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti atvērties.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet krūšu pozīciju, satvērienu un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Vispirms noregulējiet sēdekli; ja rokturi atrodas pārāk zemu, kustība pārvēršas par zemo vilkmi, nevis augsto vilkmi.
• Ja krūtis atraujas no spilvena, slodze ir pārāk liela vai sēdeklis ir pārāk augstu.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ un uz āru, nevis par rokturu raustīšanu ar rokām.
• Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem, lai satvēriena pozīcija nekļūtu par ierobežojošo faktoru.
• Ļaujiet lāpstiņām kustēties, bet nepabeidziet kustību, raustot plecus uz augšu pie ausīm.
• Izmantojiet 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu muguras augšdaļā.
• Pārtrauciet vilkmi, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai rokturi atlec no atdurēm.
• Ja trenažieris ir neatkarīgs katrā pusē, saskaņojiet abu roku amplitūdu un ritmu, nevis ļaujiet vienai pusei apsteigt otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina Svirta augstā vilkme ar diskiem, 3. versija?

Tas galvenokārt trenē muguras augšējo daļu, īpaši trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus, savukārt platākie muguras muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz veikt vilkmi.

Vai Svirta augstā vilkme ar diskiem, 3. versija, ir vairāk muguras augšdaļas vai platāko muguras muskuļu vingrinājums?

Augstais vilkšanas leņķis vairāk akcentē muguras augšdaļu un aizmugurējos plecus nekā zemā vilkme. Nedaudz šaurāka elkoņu trajektorija iesaista platākos muguras muskuļus, taču tas joprojām ir augstās vilkmes modelis.

Kur jāatrodas rokturiem Svirta augstās vilkmes ar diskiem, 3. versija, laikā?

Velciet tos virzienā uz krūšu augšdaļu vai augšējām ribām, nevis uz leju pret vidukli. Elkoņiem jāpārvietojas atpakaļ un nedaudz uz āru pa to pašu loku.

Vai krūtīm jāpaliek uz spilvena Svirta augstās vilkmes ar diskiem, 3. versija, laikā?

Jā. Krūšu nofiksēšana novērš impulsu un ļauj trenažierim noslogot muguras augšdaļu, nevis muguras lejasdaļu.

Vai Svirta augstā vilkme ar diskiem, 3. versija, ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sēdeklis ir pareizi noregulēts un slodze ir pietiekami maza, lai ķermenis paliktu nekustīgs. Iesācējiem vispirms jāapgūst vilkšanas trajektorija, pirms pievienot smagus diskus.

Kāpēc mani pleci raustās Svirta augstās vilkmes ar diskiem, 3. versija, laikā?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai sēdeklis ir noregulēts pārāk zemu. Samaziniet svaru, saglabājiet krūšu atbalstu un pabeidziet atkārtojumu, saspiežot lāpstiņas, nepaceļot plecus.

Vai es varu izmantot dažādus satvērienus Svirta augstās vilkmes ar diskiem, 3. versija, laikā?

Ja trenažierim ir vairāki satvērieni, izmantojiet to, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām un elkoņiem sekot ērtai augstās vilkmes trajektorijai. Platāki satvērieni parasti vairāk akcentē muguras augšdaļu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Svirta augstās vilkmes ar diskiem, 3. versija, laikā?

Atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, ir visizplatītākā kļūda. Ja jums ir jāšūpo ķermenis, slodze ir pārāk liela vai sēdeklis un augšstilbu atbalsts ir jāpielāgo.