Tricepsu Stiepšana Ar Hantelēm Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantele

Tricepsu stiepšana ar hantelēm guļus uz grīdas ir tricepsu vingrinājums, kas tiek izpildīts uz grīdas, turot augšdelmus nekustīgus un nodrošinot īsāku kustību amplitūdu nekā izpildot vingrinājumu uz sola. Tā kā augšdelmi var atbalstīties pret grīdu, ir vieglāk kontrolēt apakšējo pozīciju, samazināt plecu kustību un novērst elkoņu izkustēšanos noguruma ietekmē. Rezultātā tiek iegūts efektīvs tricepsu treniņš, kas joprojām prasa precīzu elkoņu iztaisnošanu un stabilu plaukstu locītavu kontroli.

Kustība akcentē tricepsa muskuli, īpaši, ja elkoņi tiek turēti tuvu ķermenim un hanteles pārvietojas nelielā lokā gar galvu, nevis virzās krūšu virzienā. Apakšdelmi, plecu priekšējā daļa un viduklis palīdz stabilizēt slodzi, taču tiem nevajadzētu veikt galveno darbu. Ja pleci pārņem slodzi, visticamāk, izmantotais svars ir pārāk liels vai elkoņi virzās pārāk tālu uz priekšu.

Ieņemiet sākuma pozīciju, apguļoties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, pēc tam paceliet hanteles virs krūtīm tā, lai plaukstu locītavas atrastos tieši virs elkoņiem. No šīs pozīcijas augšdelmi paliek lielākoties nekustīgi, kamēr elkoņi tiek saliekti un iztaisnoti. Grīda nodrošina skaidru atdures punktu, tāpēc katrai atkārtojuma fāzei uz leju jābūt kontrolētai, bet uz augšu – asai, nevis atsperīgai vai sasteigtai.

Tricepsu stiepšana ar hantelēm guļus uz grīdas ir lielisks papildvingrinājums pēc spiešanas, roku treniņu laikā vai tad, ja vēlaties palielināt tricepsu slodzi bez dziļas plecu stiepšanas, kas raksturīga vingrinājumiem uz sola. Tā ir arī noderīga iespēja sportistiem, kuri vēlas vienkāršāku izpildījumu un saudzīgāku apakšējo pozīciju. Veiciet kustību plūstoši, saglabājiet augšdelmus nekustīgus un pabeidziet katru atkārtojumu, pilnībā iztaisnojot elkoņus, nesasitot hanteles kopā.

Norādījumi

• Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, pēc tam turiet hanteli katrā rokā virs krūtīm ar neitrālu satvērienu.
• Novietojiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem un turiet augšdelmus vērstus galvenokārt uz augšu, nevis uz sāniem.
• Pavelciet ribas uz leju, sasprindziniet rumpi un nostabilizējiet plecus tā, lai tie paliktu nekustīgi, kamēr elkoņi kustas.
• Nolaidiet hanteles nelielā lokā gar galvas sāniem, saliecot rokas tikai elkoņos.
• Turiet augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus un pārtrauciet nolaišanu, kad hanteles vai elkoņi viegli pieskaras grīdai.
• Uz brīdi apstājieties uz grīdas, lai atkārtojums sāktos no kontrolētas pozīcijas, nevis ar atsitienu.
• Spiediet hanteles atpakaļ uz augšu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas atkal ir vertikāli virs pleciem.
• Saskaņojiet elpošanu ar atkārtojumu, pēc pēdējā atkārtojuma nolaidiet svarus uz grīdas pa vienam.

Padomi un triki

• Neitrāls vai daļēji neitrāls satvēriens parasti ir patīkamāks plaukstu locītavām un palīdz saglabāt elkoņu stabilitāti.
• Turiet hanteles kustībā gar galvu, nevis virziet tās krūšu virzienā, pretējā gadījumā vingrinājums pārvērtīsies par spiešanu.
• Izmantojiet grīdu kā stingru atdures punktu, nevis kā atsperi. Ja atsitīsieties pret grīdu, tricepss zaudēs sasprindzinājumu un pleci pārņems slodzi.
• Izvēlieties vieglākas hanteles nekā vingrinājumam uz sola, jo grīda novērš stiepšanu, bet padara iztaisnošanas fāzi stingrāku.
• Ja elkoņi izvēršas uz sāniem, samaziniet slodzi un centieties tos vērst vairāk pret griestiem.
• Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, lai palīdzētu pacelt svarus; pēdām jāpaliek uz grīdas, bet rumpim jābūt nekustīgam.
• Lēna nolaišanas fāze parasti padara atkārtojuma augšējo daļu tīrāku un atklāj nevienmērīgu elkoņu kustību.
• Pārtrauciet sēriju, kad hanteles sāk virzīties aiz galvas vai pieskaras grīdai pirms elkoņu pilnīgas saliekšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina tricepsu stiepšana ar hantelēm guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt trenē tricepsus, īpaši to garo, sānu un mediālo galvu. Apakšdelmi un plecu priekšējā daļa palīdz stabilizēt hanteles, taču tiem nevajadzētu veikt galveno darbu.

Kāpēc izpildīt tricepsu stiepšanu ar hantelēm uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda saīsina kustības apakšējo amplitūdu un nodrošina skaidru atdures punktu elkoņiem, kas atvieglo kustības kontroli. Tā ir arī laba izvēle, ja dziļāka kustība uz sola rada diskomfortu plecos.

Vai elkoņiem jāpaliek nekustīgiem tricepsu stiepšanas laikā uz grīdas?

Lielākoties jā. Ļaujiet elkoņiem saliekties un iztaisnoties, kamēr augšdelmi paliek vērsti uz augšu, jo augšdelmu kustināšana pārvērš vingrinājumu par plecu dominējošu spiešanu.

Vai neitrāls satvēriens ir labāks tricepsu stiepšanai uz grīdas?

Vairumam sportistu – jā. Neitrāls satvēriens parasti ir ērtāks plaukstu locītavām un atvieglo hanteļu noturēšanu virs elkoņiem.

Vai iesācēji var izmantot tricepsu stiepšanu ar hantelēm uz grīdas?

Jā. Grīda padara izpildījumu vienkāršāku un saīsināto amplitūdu vieglāk apgūstamu, ja vien hanteles ir pietiekami vieglas, lai tās varētu kontrolēt nolaišanas laikā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tricepsu stiepšanā ar hantelēm uz grīdas?

Visbiežākā kļūda ir elkoņu izvēršana uz sāniem un hanteļu virzīšana krūšu virzienā. Turiet svarus kustībā gar galvu un ļaujiet tricepsam veikt elkoņu iztaisnošanu.

Cik smagus svarus izmantot tricepsu stiepšanai uz grīdas?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj lēnām nolaist hanteles, apstāties uz grīdas un izspiest tās, negriežot plaukstu locītavas un neizliecot muguru. Šis vingrinājums parasti vislabāk darbojas ar vidēja smaguma vai vieglākām hantelēm.

Vai varu aizstāt "skull crushers" uz sola ar tricepsu stiepšanu uz grīdas?

Tas var būt labs aizstājējs, ja vēlaties īsāku amplitūdu vai pleciem draudzīgāku izpildījumu, taču sajūta būs nedaudz atšķirīga, jo grīda ierobežo stiepšanu apakšējā punktā.