Gurnas Stumšana Ar Trenažieri (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Gurnas stumšana ar trenažieri (2. versija) ir gurnu atliekšanas vingrinājums, kurā muguras augšdaļa atrodas uz atbalsta spilvena, bet slodze tiek radīta ar sviras mehānismu. Attēlā redzams, kā vingrotājs sēž zemu ar pleciem atbalstītiem pret atzveltni, pēdām uz grīdas un polsterētu sviru pāri iegurņa priekšējai daļai. Šāds izvietojums padara sēžas muskuļus par galveno dzinējspēku, kamēr augšstilbu aizmugurējie muskuļi un rumpis palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Šī variācija ir īpaši noderīga, ja vēlaties vingrinājumu, kas vērsts uz sēžas muskuļiem, izmantojot trenažiera vadīto kustību trajektoriju. Salīdzinot ar brīvā svara stieņa versiju, svira padara atkārtojumu stabilāku un samazina nepieciešamību līdzsvarot slodzi, kas var atvieglot spriedzes saglabāšanu gurnos. Vingrinājums joprojām prasa precizitāti: ja pēdas atrodas pārāk tālu uz priekšu, slodzi pārņem augšstilbu aizmugurējie muskuļi; ja tās ir pārāk tuvu, dominēt var augšstilbu priekšējie muskuļi un ceļgali var justies saspiesti.

Labākie atkārtojumi sākas ar muguras ciešu piespiešanu pie atbalsta, pēdu novietošanu plecu platumā un zoda vieglu pievilkšanu, lai krūškurvis neizvirzītos uz āru. Pēc tam spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai iztaisnotu gurnus, līdz rumpis sasniedz spēcīgu augšējo pozīciju. Noslēgumā jājūt spēcīga sēžas muskuļu sasprindzinājums, nevis muguras lejasdaļas izliekšanās, cenšoties sasniegt lielāku amplitūdu. Nolaižoties, dariet to kontrolēti, līdz svira atgriežas sākuma pozīcijā, nezaudējot iegurņa stāvokli.

Izmantojiet šo kustību, ja jūsu mērķis ir sēžas muskuļu apjoms, mugurējās ķēdes spēks vai drošāks gurnu stumšanas veids smagākiem papildvingrinājumiem. Tas labi iederas pēc pietupieniem, izklupieniem vai dažādiem vilkmes vingrinājumiem, un to var izmantot arī kā galveno sēžas muskuļu vingrinājumu, ja trenažieris ir pieejams. Tā kā trenažieris atbalsta kustību, varat koncentrēties uz tīru kontrakciju, vienmērīgu tempu un atkārtojamu fiksāciju, nevis tērēt enerģiju slodzes stabilizēšanai.

Lai gan trenažieris rada drošības sajūtu, vingrinājums var tikt izpildīts nepareizi, ja atspiežaties no apakšas, pārmērīgi izliecat mugurkaulu augšējā punktā vai ļaujat ceļgaliem vērsties uz iekšu. Saglabājiet iegurni kā vienotu veselumu, elpojiet katra atkārtojuma laikā un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt vienmērīgu gurnu kustību. Mērķis ir spēcīga sēžas muskuļu kontrakcija ar nekustīgu rumpja augšdaļu un kontrolētu atgriešanos katrā reizē.

Norādījumi

• Novietojiet sviras polsteri pāri iegurņa priekšējai daļai un atbalstiet muguras augšdaļu pret atbalsta spilvenu.
• Novietojiet pēdas uz grīdas aptuveni plecu platumā un bīdiet tās, līdz apakšstilbi augšējā punktā ir gandrīz vertikāli.
• Satveriet sānu rokturus, ja trenažierim tādi ir, nedaudz pievelciet zodu un turiet krūškurvi virs gurniem.
• Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet ķermeņa centru, lai muguras lejasdaļa paliktu nekustīga, kamēr gurni kustas.
• Spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai virzītu gurnus uz augšu vienmērīgā trajektorijā.
• Pabeidziet atkārtojumu, kad rumpis ir gandrīz paralēls grīdai un sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, nevis tad, kad sāk izliekties muguras lejasdaļa.
• Lēnām nolaidiet sviru, līdz polsteris atgriežas sākuma stāvoklī un gurni atkal ir zem slodzes.
• Turiet ceļgalus vienā līnijā ar pēdām un atkārtojiet vingrinājumu plānotajā skaitā ar vienādu tempu.

Padomi un triki

• Ja jūtat, ka lielāko darbu veic augšstilbu aizmugurējie muskuļi, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk trenažierim, lai apakšstilbi augšējā punktā būtu vertikālāki.
• Ja slodzi pārņem augšstilbu priekšējie muskuļi vai ceļgali, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk uz priekšu un pārliecinieties, ka spiediens saglabājas uz papēžiem un pēdas vidusdaļu.
• Polsterim jāatrodas pāri gurnu vai iegurņa priekšējai daļai, nevis augstu uz vēdera vai zemu uz augšstilbiem.
• Pārtrauciet atkārtojumu punktā, kur sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti; nemēģiniet iegūt papildu augstumu, izliecot muguras lejasdaļu.
• Īsa sasprindzināšana augšējā punktā palīdz trenažiera vingrinājumu padarīt par sēžas muskuļu treniņu, nevis atspērienu no apakšas.
• Pārāk ātra nolaišana bieži izraisa sviras triecienu un mazina slodzi uz gurniem, tāpēc veiciet atgriešanos apzināti.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls un krūškurvis neizvirzītos uz āru, kad spiežat uz augšu.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu pēdu pozīciju un iegurņa kontroli katrā atkārtojumā, pat pēdējā sērijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Gurnas stumšana ar trenažieri (2. versija)?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt gurnus un rumpja augšdaļu.

Kur uz mana ķermeņa jāatrodas trenažiera polsterim?

Polsterim jāatrodas pāri iegurņa priekšējai daļai vai gurnu locītavas krokai, nevis jāslīd uz augšu uz vēdera vai uz leju uz augšstilbiem.

Kā es varu zināt, vai manas pēdas ir pareizajā pozīcijā?

Augšējā punktā apakšstilbiem jābūt gandrīz vertikāliem, un jums jājūt, ka sēžas muskuļi strādā vairāk nekā augšstilbu priekšējie vai aizmugurējie muskuļi.

Cik augstu man jāstumj gurni?

Celiet, līdz rumpis ir gandrīz horizontāls un sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk pārmērīgi izliekties.

Vai iesācēji var droši izmantot šo trenažieri?

Jā. Vadītā kustību trajektorija padara to piemērotu iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami viegla kontrolei un iekārtojums ir pareizs.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu augšstilbu aizmugurē, nevis sēžas muskuļos?

Jūsu pēdas, visticamāk, atrodas pārāk tālu uz priekšu, kas pārvirza lielāko daļu gurnu atliekšanas slodzes uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.

Vai tas ir labāk nekā gurnu stumšana ar stieni?

Tas nav labāk visiem, taču trenažieri ar sviru var būt vieglāk sagatavot, un tas var atvieglot pastāvīgas spriedzes saglabāšanu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Cilvēki parasti pārmērīgi izliec muguras lejasdaļu augšējā punktā vai ļauj trenažierim pārāk ātri nolaisties.