Gurnas Atvilkšana Trenažierī Ar Pēdu Uz Āru

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Gurnas atvilkšana trenažierī ar pēdu uz āru ir stāvus izpildāms trenažiera vingrinājums gurnu ārējai daļai, kurā tiek izmantots apakšējais bloks un potītes siksna, lai trenētu kāju, tai virzoties prom no ķermeņa. Pēdas pagriešana uz āru nedaudz maina vilkmes līniju, tāpēc kustība prasa lielāku uzmanību gurnu stāvoklim, iegurņa kontrolei un tam, kur sākat atkārtojumu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties attīstīt sēžas muskuļus un gurnu stabilizatorus, nepārvēršot vingrinājumu par nekontrolētu kājas vēzienu.

Vingrinājums darbojas vislabāk, ja balsta puse paliek nekustīga un strādājošā kāja veic kustību. Stingrs satvēriens pie trenažiera statīva, nedaudz ieliekts celis uz balsta kājas un taisns rumpis palīdz saglabāt iegurni līmenī, kamēr kāja ar trosi atveras uz sāniem. Ja izpildījums ir nepareizs, atkārtojums parasti pārvēršas par rumpja sasvēršanos, iegurņa pacelšanu vai sasteigtu spērienu, kas novirza slodzi prom no gurna ārējās daļas.

Pēdas pagriezienam uz āru jābūt nelielam, nevis pārspīlētam. Pavērsiet pēdu tikai nedaudz uz āru, pēc tam celiet kāju ar trosi uz sāniem un nedaudz atpakaļ, vadot kustību ar papēdi, lai darbu veiktu gurns, nevis muguras lejasdaļa vai inerce. Labākie atkārtojumi ir plūstoši, kontrolēti un atkārtojami, ar īsu pauzi augšējā punktā un lēnu atgriešanos sākuma stāvoklī, neļaujot trenažiera svaru stakam paraut kāju atpakaļ.

Gurnas atvilkšana trenažierī ar pēdu uz āru labi iederas kā palīgvingrinājums ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, uz sēžas muskuļiem vērstās sesijās, iesildīšanās laikā vai rehabilitācijas tipa treniņos, kad mērķis ir uzlabot gurnu kontroli, nevis izmantot lielus svarus. Tas var būt piemērots iesācējiem, jo kustību amplitūdu ir viegli pielāgot un trose sniedz skaidru atgriezenisko saiti, taču neliela slodze tik un tā jāizvēlas rūpīgi, lai iegurnis nesagrieztos un balsta puse nesabruktu.

Strādājiet ar katru pusi atsevišķi un ievērojiet vienādu stāju, troses spriegojumu un tempu abām pusēm. Ja slodzi pārņem augšstilba ārējā daļa vai gurna priekšpuse, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanas fāzi, līdz jūtat, ka kustību vada sēžas muskuļi. Gurnas atvilkšana trenažierī ar pēdu uz āru uz papīra šķiet maza kustība, taču tā ir visefektīvākā, kad ķermenis paliek pietiekami organizēts, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi.

Norādījumi

• Piestipriniet potītes siksnu pie apakšējā bloka un nostājieties sānis pret trenažieri tā, lai strādājošā kāja būtu vistālāk no iekārtas, un ar balsta roku turieties pie statīva.
• Atkāpieties, līdz trose ir nedaudz nospriegota, saglabājiet balsta kājas celi nedaudz ieliektu un turiet krūškurvi virs gurniem.
• Nedaudz pagrieziet strādājošo pēdu uz āru tā, lai pirkstgali būtu nedaudz vērsti prom no taisnas līnijas, pēc tam izlīdziniet iegurni pirms kustības sākuma.
• Ļaujiet kājai ar trosi atrasties tuvu balsta kājai, nesasverot rumpi pret trenažieri.
• Saspringstiet vēdera presi un virziet kāju ar siksnu uz sāniem, vadot kustību ar papēdi, nevis ar pēdas vēzienu.
• Kustības laikā turiet pēdu tikai nedaudz pagrieztu uz āru, lai gurns atvērtos, nesagriežot rumpi.
• Celiet kāju, līdz iegurnis sāk celties uz augšu vai rumpis sāk šūpoties, pēc tam uz brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā.
• Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un saglabājiet troses spriegojumu, neļaujot svaru stakam paraut kāju atpakaļ.
• Atjaunojiet stāju, pabeidziet atkārtojumus vienai pusei, pēc tam mainiet puses un ievērojiet tādu pašu amplitūdu un tempu.

Padomi un triki

• Turieties pie trenažiera statīva viegli, lai balsta roka jūs stabilizētu, nevis palīdzētu kājai vēzēties.
• Pietiek ar nelielu pēdas pagriezienu uz āru; ja pagriežat pēdu pārāk tālu, atkārtojums bieži kļūst par griešanos, nevis tīru atvilkšanu.
• Vadiet kustību ar papēdi un neļaujiet pirkstgaliem vērsties strauji uz augšu, tas palīdz saglabāt gurna ārējās daļas kontroli.
• Pārtrauciet celšanu, kad balsta gurns sāk celties uz augšu, nevis mēģiniet forsēt papildu augstumu.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja rumpis sasveras prom no trenažiera vai kāja ar trosi sāk krustoties ķermeņa priekšā.
• Nolaidiet kāju lēnāk, nekā to ceļat, lai strādājošā puse paliktu noslogota atgriešanās laikā.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj trosei kustēties plūstoši; ja svaru staks raustās, pretestība šim vingrinājumam ir pārāk liela.
• Turiet balsta pēdu stingri uz zemes un izvairieties no velšanās uz tās ārējo malu, kad trose velk jūs uz sāniem.
• Izelpojiet, kad kāja atveras, un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā, lai rumpis nekļūtu stīvs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gurnas atvilkšana trenažierī ar pēdu uz āru?

Tas galvenokārt iedarbojas uz gurnu ārējo daļu un sēžas muskuļiem, īpaši gurnu stabilizatoriem, kas palīdz iegurnim saglabāt līmeni. Balsta kāja un dziļā muskulatūra arī strādā, lai neļautu jums sasvērties pret trenažieri.

Vai iesācēji var veikt gurnas atvilkšanu trenažierī ar pēdu uz āru?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai rumpis paliktu nekustīgs un kāja ar trosi kustētos plūstoši. Sāciet ar mazu amplitūdu un atveriet kāju tikai tik tālu, cik spējat saglabāt iegurni taisnu.

Kāpēc vingrinājumā gurnas atvilkšana trenažierī pēda jāpagriež uz āru?

Neliels pēdas pagrieziens uz āru maina gurna atvēršanās veidu un var palīdzēt labāk sajust sēžas muskuļu iesaisti. Tomēr saglabājiet to smalku, jo pārspīlēts pagrieziens parasti pārvērš atkārtojumu par ķermeņa sagriešanos.

Cik augstu man vajadzētu celt kāju ar trosi?

Celiet tikai līdz brīdim, kad iegurnis sāk celties uz augšu vai rumpis sāk novirzīties no trenažiera. Šim vingrinājumam tīrāka, mazāka amplitūda ir labāka nekā augsts, nekontrolēts kājas vēziens.

Vai man vajadzētu sasvērt rumpi vingrinājuma laikā?

Nē. Turiet krūškurvi virs gurniem un izmantojiet roku pie trenažiera tikai līdzsvaram, nevis lai pievilktos kustībai.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākā kļūda ir kājas vēzēšana un ķermeņa ļaušana sasvērties uz sāniem. Palēniniet atgriešanos un turiet balsta pēdu stingri uz zemes, lai trose saglabātu pareizu pretestību.

Vai man ir nepieciešams trenažieris, vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar kaut ko citu?

Trenažieris ar potītes siksnu nodrošina visprecīzāko spriegojumu, taču, ja nepieciešama mājas alternatīva, var izmantot pretestības gumiju. Galvenais princips paliek nemainīgs: stabils rumpis, taisns iegurnis un kontrolēta gurna kustība uz sāniem.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu balsta kājā?

Neliela slodze balsta kājā ir normāla, jo tai ir jānotur jūs vertikāli, kamēr trose velk uz sāniem. Ja tā pārņem visu slodzi, samaziniet svaru vai saīsiniet amplitūdu, līdz kāja ar trosi veic galveno darbu.