Gurnas Atvilkšana Ar Trosi, Pirkstgaliem Vērstiem Uz Iekšu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Gurnas atvilkšana ar trosi, pirkstgaliem vērstiem uz iekšu, ir stāvus izpildāms gurnu izolācijas vingrinājums, kas trenē gurna ārējo daļu, vienlaikus liekot iegurnim un rumpim saglabāt stabilitāti. Tā kā strādājošās kājas pirkstgali ir nedaudz vērsti uz iekšu, kustība kļūst mazāk par kājas šūpošanu un vairāk par gurna kontroli, trosei velkot pāri ķermenim. Tas ir noderīgi ikvienam, kurš vēlas labāku kontroli pār vienu kāju, tīrāku gurna sānu spēku vai mērķtiecīgāku papildu vingrinājumu pēc pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai skriešanas treniņiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gurnu atvilkšana ar trosi šķiet plūstoša tikai tad, kad svara bloks, potītes siksna, atbalsta roka un stāja ir pareizi izlīdzināti. Nostājieties sānis pret zemo bloku, saglabājiet trosi nospriegotu jau no pirmās atkārtojuma reizes un izmantojiet roku, kas atrodas vistuvāk trenažierim, līdzsvaram. Atbalsta kājai jāpaliek viegli ieliektai un stabilai, kamēr strādājošā kāja pārvietojas kontrolētā lokā, nevis ar spērienu. Nelielai pirkstgalu pavēršanai uz iekšu jābūt smalkai; ja pēda tiek pagriezta pārāk spēcīgi uz iekšu, iegurnis parasti sagriežas līdzi.

Katram atkārtojumam jānāk no gurna ārējās daļas, rumpim paliekot taisnam un ribām atrodoties virs iegurņa. Celiet kāju uz sāniem, nepaceļot gurnu uz augšu, neliecoties prom un neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Īsi pauzējiet augšpusē, kad joprojām varat saglabāt iegurni līmenī, pēc tam lēnām nolaidiet kāju, līdz trose atkal ir kontrolēta. Elpošanai jābūt mierīgai un regulārai, ar vieglu izelpu celšanas brīdī un mierīgu atgriešanos sākuma pozīcijā.

Gurnas atvilkšana ar trosi, pirkstgaliem vērstiem uz iekšu, labi darbojas kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums vai papildu kustība, kad vēlaties precīzu spriedzi, nevis lielu slodzi. Vingrinājums ir arī praktiska izvēle iesācējiem, jo trose sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, kad ķermenis sāk šūpoties vai kustības amplitūda kļūst pārāk liela. Izmantojiet vieglu līdz mērenu slodzi, saglabājiet kustību precīzu un pārtrauciet sēriju, kad stāvošais gurns sāk novirzīties vai svara bloks sāk sisties. Pareizi izpildīta, kustība veido tīrāku gurnu kontroli bez nepieciešamības pēc lielas kustību amplitūdas, un tā labi noder sānu stabilitātei ejot, mainot virzienu un veicot spēka vingrinājumus uz vienas kājas.

Norādījumi

• Iestatiet trosi uz zemāko bloku, piestipriniet potītes siksnu pie strādājošās kājas potītes un nostājieties sānis pret trenažieri tā, lai trose jau būtu nedaudz nospriegota.
• Turieties pie statīva vai roktura ar roku, kas atrodas vistuvāk svara blokam, un saglabājiet plecus vienā līmenī ar iegurni, kas vērsts uz priekšu.
• Stabili atbalstieties uz balsta kājas, nedaudz ielieciet to celī un pirms pirmā atkārtojuma nedaudz pagrieziet strādājošās kājas pirkstgalus uz iekšu.
• Ļaujiet strādājošajai kājai sākt kustību tuvu balsta kājai, neļaujot svara blokam atpūsties, lai trose paliktu nospriegota.
• Viegli sasprindziniet vidukli un celiet strādājošo kāju uz sāniem vienmērīgā lokā.
• Saglabājiet rumpi taisnu un iegurni līmenī, kamēr kāja ceļas, izvairoties no noliekšanās prom no trenažiera.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad gurna ārējā daļa ir pilnībā sasprindzināta un trose joprojām ir kontrolēta.
• Lēnā, vienmērīgā tempā nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, apstājoties pirms svara bloka atsišanās.
• Ja nepieciešams, koriģējiet stāju, pēc tam atkārtojiet mērķa reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Saglabājiet pirkstgalu leņķi uz iekšu nelielu; ja pēda pagriežas pārāk tālu uz iekšu, iegurnis parasti sagriežas līdzi.
• Izmantojiet atbalsta roku tikai līdzsvaram. Spēcīga vilkšana aiz rāmja bieži vien maskē gurnu kompensāciju.
• Atkāpieties pietiekami tālu no svara bloka, lai trose apakšā paliktu nospriegota, bet ne tik tālu, lai jums būtu jāliecas.
• Celiet kāju tikai tik augstu, cik varat saglabāt stāvošo gurnu līmenī; mazāks loks bieži ir labāks nekā lielāks un nekontrolēts.
• Vienas sekundes celšana un divu līdz trīs sekunžu nolaišana parasti saglabā spriedzi gurna ārējā daļā, nesteidzinot atkārtojumu.
• Ja jūtat gurna priekšpusi vairāk nekā gurna sānu, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanas fāzi.
• Turiet balsta kājas celi viegli ieliektu, lai stāvošā kāja varētu absorbēt slodzi, nevis iztaisnot to pilnībā un šūpoties.
• Pārtrauciet sēriju, kad svara bloks sāk sisties vai rumpis sāk šūpoties, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē gurnu atvilkšana ar trosi, pirkstgaliem vērstiem uz iekšu?

Tas galvenokārt nodarbina gurna ārējo daļu un sēžas zonu strādājošajā pusē, kamēr stāvošā kāja un kodols neļauj iegurnim sasvērties.

Kāpēc gurnu atvilkšanā ar trosi pirkstgali ir vērsti uz iekšu?

Neliela pirkstgalu pavēršana uz iekšu maina gurna leņķi un var padarīt sānu sēžas muskuļu sajūtu tiešāku, taču rotācijai jāpaliek mērenai.

Kā man vajadzētu turēt atbalsta rokturi gurnu atvilkšanā ar trosi?

Izmantojiet rokturi vai statīvu tikai līdzsvaram. Pietiek ar vieglu satvērienu; ja jums ir jāraujas aiz tā, strādājošais gurns, visticamāk, zaudē kontroli.

Cik augstu man vajadzētu celt kāju?

Celiet tikai tik augstu, kamēr iegurnis paliek līmenī un trose joprojām šķiet plūstoša. Ja gurns paceļas vai rumpis liecas, amplitūda ir pārāk liela.

Vai gurnu atvilkšana ar trosi, pirkstgaliem vērstiem uz iekšu, ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja izmantojat vieglu slodzi un īsu, kontrolētu amplitūdu. Trose sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, kas padara to par labu mācību vingrinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana šūpošanā, noliekoties prom no trenažiera vai strauji uzraujot kāju ar impulsu.

Vai varu izmantot gurnu atvilkšanu ar trosi kā iesildīšanos?

Jā. Tas labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, jo pamodina gurna ārējo daļu, nenogurdinot jūs kā smags bāzes vingrinājums.

Kā es varu zināt, vai troses iestatījums ir pareizs?

Trosei sākumā jau jābūt nedaudz nospriegotai, un strādājošajai potītei jāpārvietojas tīri, svara blokam apakšā nesitoties.