Gurnas Atvilkšana Trenažierī

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Gurnas atvilkšana trenažierī ir vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kura laikā viena kāja tiek virzīta uz sāniem, pārvarot kontrolētu pretestību. To parasti izmanto, lai trenētu gurnu ārējos muskuļus un sēžas muskuļus, vienlaikus saglabājot ķermeņa augšdaļu relatīvi nekustīgu, kas padara to noderīgu mērķtiecīgam spēka darbam, iesildīšanās vingrinājumiem un papildu treniņiem. Vadāmā svira samazina prasības pēc līdzsvara, tāpēc galvenais izaicinājums ir precīza gurnu kontrole visā kustības amplitūdā.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties attīstīt muskuļus, kas stabilizē iegurni staigāšanas, skriešanas, pietupienu vai vienas kājas vingrinājumu laikā. Praktiski tas nozīmē, ka darbam jānotiek ar sēžas ārējiem muskuļiem, kamēr gurni paliek taisni un muguras lejasdaļa netiek pārslogota. Šajā kustībā redzamā trajektorija ir īsa un sāniska, tāpēc pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgāks par lielu amplitūdu vai lielu svaru.

Labs piegājiens sākas ar trenažiera noregulēšanu tā, lai spilvens droši piegulētu strādājošajai kājai un sviras ass sakristu ar gurnu. Kad esat apsēdies un nostabilizējies, kājai jāvirzās uz āru bez iegurņa sagriešanās, krūškurvja izliekšanās vai ķermeņa šūpošanās, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu. Ja trenažieris ir paredzēts sēdus pozīcijai uz sāniem, turiet ķermeni piespiestu pie spilvena un ļaujiet gurnam virzīt sviru, nevis atspiedieties pret to.

Izmantojiet gurnas atvilkšanu trenažierī, kad vēlaties tiešu gurnu atvilkšanas darbu, ko ir vieglāk izolēt nekā stāvus izpildāmus kabeļu trenažiera variantus un kas ir mazāk prasīgs nekā līdzsvara vingrinājumi bez atbalsta. Tas ir arī praktisks noslēdzošais vingrinājums pēc pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai kāju trenažieriem, jo tas ļauj noslogot gurnu ārējo daļu bez nepieciešamības pēc liela sagatavošanās laika. Saglabājiet kustību plūstošu, izmantojiet amplitūdu, ko varat kontrolēt katrā atkārtojumā, un apstājieties, pirms iegurnis sāk griezties.

Drošība izriet no godīgas attieksmes pret sviras trajektoriju un sajūtām gūžas locītavā. Neliela pauze atvērtajā pozīcijā var palīdzēt sajust sēžas muskuļu darbu, taču atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt pietiekami lēnai, lai saglabātu spriedzi mērķa muskuļos. Ja kustība pārvēršas par ķermeņa sagāšanos, gurna pacelšanu vai muguras lejasdaļas sasprindzinājumu, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija ir nepareiza. Labākā gurnas atvilkšanas trenažierī versija ir kontrolēta, atkārtojama un vērsta uz gurna ārējo daļu, nevis uz impulsu.

Norādījumi

• Apsēdieties trenažierī tā, lai spilvens atrastos pret strādājošās kājas ārpusi, tieši virs ceļgala, un novietojiet pēdas uz trenažiera balstiem.
• Noregulējiet sēdekli vai atzveltni tā, lai gūžas locītava sakristu ar sviras asi un iegurnis paliktu taisni pret spilvenu.
• Satveriet rokturus vai sānu balstu, stingri nostādiet nestrādājošo kāju un turiet ķermeņa augšdaļu taisnu pirms pirmā atkārtojuma.
• Saspringstiet vidusdaļu un sāciet ar strādājošo kāju, kas pavirzīta uz iekšu tik tālu, lai sajustu kustības iekšējo robežu, neļaujot iegurnim sagriezties.
• Spiediet strādājošo kāju uz āru plūstošā lokā, līdz gurns atveras un sēžas ārējais muskulis ir pilnībā saīsināts.
• Īsi noturiet atvērto pozīciju, neatslienoties, negriežoties un nešūpojot sviru.
• Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, līdz svars vai spilvens ir gatavs nākamajam atkārtojumam.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot, kad spiežat uz āru, un ieelpojot, kad atgriežaties.
• Pēc pēdējā atkārtojuma lēnām atgrieziet sviru sākuma pozīcijā un izkāpiet tikai tad, kad trenažieris ir pilnībā apstājies.

Padomi un triki

• Novietojiet spilvenu tieši virs ceļgala, lai svira noslogotu gurnu, nevis spiestu uz apakšstilbu vai potīti.
• Ja iegurnis sagriežas, samaziniet amplitūdu un turiet atkārtojuma augšējo punktu zemāk par vietu, kur gurni sāk griezties.
• Domājiet par augšstilba virzīšanu prom no viduslīnijas, nevis par visa ķermeņa sānu stumšanu prom no trenažiera.
• Neliela ķermeņa augšdaļas noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, ja tā palīdz saglabāt stabilitāti, taču nepārvērtiet vingrinājumu par ķermeņa šūpošanu.
• Izmantojiet pauzi atvērtās pozīcijas tuvumā, lai sajustu gurna ārējo daļu, nevis strauji izpildiet augšējo fāzi ar impulsu.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj kontrolēt gan atgriešanos, gan spiešanu uz āru; nolaišanas fāzē svars nedrīkst krist atpakaļ.
• Ja muguras lejasdaļa sāk degt pirms gurna, samaziniet amplitūdu un pārbaudiet sēdekļa pozīciju.
• Turiet abus plecus vienā līmenī un izvairieties no svara pārnešanas uz nestrādājošo pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gurnas atvilkšana trenažierī?

Tas galvenokārt iedarbojas uz gurnu ārējiem un sēžas muskuļiem, kas virza augšstilbu prom no viduslīnijas, savukārt ķermeņa vidusdaļa un muguras lejasdaļa palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo trenažieris vada kustības trajektoriju, ja vien sēdeklis un spilvens ir pareizi noregulēti un slodze ir pietiekami maza, lai izvairītos no sagriešanās.

Kur jāatrodas trenažiera spilvenam gurnas atvilkšanas laikā?

Spilvenam jāatrodas pret strādājošā augšstilba ārpusi, parasti tieši virs ceļgala, lai svira kustētos no gurna, nevis slīdētu lejup pa kāju.

Kā es varu zināt, vai mana amplitūda ir pārāk liela?

Ja iegurnis sāk griezties, ķermeņa augšdaļa nobīdās vai jums ir jāšūpo svira, lai pabeigtu atkārtojumu, amplitūda šai slodzei ir pārāk liela.

Vai man vajadzētu noliekt ķermeņa augšdaļu gurnas atvilkšanas laikā?

Neliela dabiska noliekšanās ir pieļaujama, ja tā palīdz jums palikt piespiestam pie trenažiera, taču ķermeņa augšdaļa nedrīkst šūpoties, lai palīdzētu virzīt sviru.

Kāda ir galvenā kļūda, ko cilvēki pieļauj šajā trenažierī?

Lielākā daļa cilvēku izmanto pārāk lielu svaru un ļauj gurniem griezties, kas pārvirza slodzi no sēžas ārējiem muskuļiem uz muguras lejasdaļu.

Vai gurnas atvilkšana trenažierī ir tas pats, kas gurnas atvilkšana stāvus kabeļu trenažierī?

Nē. Trenažiera versija novērš lielāko daļu prasību pēc līdzsvara, tāpēc tā ir labāka gurna izolēšanai un kustības trajektorijas konsekvences saglabāšanai.

Kur gurnas atvilkšana trenažierī iederas treniņā?

Tas labi darbojas pēc kompleksiem kāju vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties papildu slodzi gurnu ārējai daļai bez liela noguruma no sagatavošanās.