V-veida Pacelšanās Ar Stabilitātes Bumbu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Stabilitātes bumba

V-veida pacelšanās ar stabilitātes bumbu ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kas apvieno V-veida pacelšanos ar kontrolētu bumbas nodošanu no rokām pēdām. Jūs guļat uz muguras, saliecat rumpi un kājas vienu pret otru un pārvietojat bumbu starp rokām un pēdām, kamēr ceļaties augšup un nolaižaties. Tas padara vingrinājumu prasīgāku nekā parastā presīte, jo tas liek vēdera muskuļiem, gūžu locītāju muskuļiem un dziļajai muskulatūrai vienlaikus koordinēt spēku, laiku un kontroli.

Kustība galvenokārt nodarbina taisno vēdera muskuli, bet slīpie un šķērseniskais vēdera muskulis palīdz saglabāt ķermeņa sasprindzinājumu, kamēr ķermenis saliecas un iztaisnojas. Tā kā bumba ir precīzi jānostiprina atkārtojuma augstākajā punktā, vingrinājums arī atklāj vājās vietas koordinācijā un viduslīnijas kontrolē. Ja bumbas nodošana kļūst pavirša, muguras lejasdaļa parasti sāk izliekties vai pleci sāk raustīties, tāpēc temps šeit ir svarīgāks nekā vienkāršākos vēdera preses vingrinājumos.

Iekārtojieties uz paklājiņa ar pietiekami daudz vietas, lai pilnībā izstieptos virs galvas un priekšā. Sāciet guļus uz muguras, turiet bumbu viegli sasniedzamā attālumā un veiciet pirmo atkārtojumu no garas, taisnas pozīcijas, nevis no saliektas. Mērķis ir vienlaikus pacelt plecus un kājas, satikt bumbu augšā un nodot to, negriežot ribas un nemājot ar kājām, lai radītu impulsu.

Nolaižoties, saglabājiet tādu pašu sasprindzinājumu vēdera rajonā un ļaujiet mugurkaulam iztaisnoties kontrolēti, nevis vienkārši nokrist atpakaļ uz grīdas. Šis vingrinājums labi darbojas treniņos, kas vērsti uz ķermeņa vidusdaļu, kā noslēdzošais vingrinājums vai kā papildu elements sportistiem, kuriem nepieciešama labāka rumpja saspiešana un gūžu locīšanas kontrole. Tas ir noderīgs arī kā progresija no pamata V-veida pacelšanās vai "dead-bug" stila vingrinājumiem, taču tam jābūt nesāpīgam un precīzam; ja kakls, gūžas vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet kustības amplitūdu un vienkāršojiet nodošanu pirms apjoma palielināšanas.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar taisnām kājām un stabilitātes bumbu rokās virs krūtīm.
• Izstiepiet rokas atpakaļ un kājas uz priekšu tā, lai ķermenis būtu plakans un bumba atrastos pietiekami tuvu, lai to kontrolētu bez stiepšanās.
• Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, sasprindziniet vidusdaļu un turiet zodu pievilktu, lai kakls paliktu taisns.
• Izelpojiet, vienlaikus paceļot plecus un kājas V formā, virzot bumbu pret pēdām.
• Satikt bumbu atkārtojuma augšdaļā un vienmērīgi nododiet to no rokām uz pēdām, negriežot rumpi.
• Turiet kājas taisnas, bet ne nofiksētas, kamēr nostiprināt bumbu starp pēdām un kontrolēti nolaižat ķermeņa augšdaļu.
• Nolaidieties atpakaļ uz grīdas ar bumbu, ko tagad turat ar pēdām, saglabājot sasprindzinājumu vēdera muskuļos, nevis ātri nokrītot.
• Nākamajā atkārtojumā atkal saliecieties, nododiet bumbu no pēdām rokās un atkārtojiet to pašu precīzo kustību.
• Pabeidziet sēriju, droši nolaižot bumbu uz grīdas un atslābinot kājas pirms piecelšanās sēdus.

Padomi un triki

• Izmantojiet mīkstu, viegli satveramu stabilitātes bumbu, lai nodošana no rokām uz pēdām nepārvērstos par cīņu.
• Ceļoties augšup, turiet bumbu tuvu rumpim; tāla stiepšanās parasti atrauj muguras lejasdaļu no grīdas.
• Ja pēdas nespēj droši satvert bumbu, nedaudz salieciet ceļus un saīsiniet sviru pirms nākamā atkārtojuma.
• Domājiet par ribu celšanu pret iegurni, nevis par roku un kāju mešanu augšup.
• Pirms atlaižat bumbu no rokām, stingri saspiediet to ar pēdām, lai tā nodošanas brīdī neizslīdētu.
• Nolaidieties lēnā tempā, lai vēdera muskuļi paliktu noslogoti visu nolaišanās fāzi, nevis ļaujiet gravitācijai pabeigt atkārtojumu.
• Ja kakls sāk sasprindzināties, skatieties uz bumbu un pārtrauciet mēģināt stiepties ar galvu.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz bumbas nodošana kļūst trokšņaina, greiza vai atkarīga no inerces.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli V-veida pacelšanās ar stabilitātes bumbu nodarbina visvairāk?

Tas galvenokārt nodarbina taisno vēdera muskuli, bet slīpie un gūžu locītāju muskuļi palīdz celšanas un nodošanas laikā.

Kā nodot stabilitātes bumbu V-veida pacelšanās laikā?

Pacelieties V pozīcijā, virziet bumbu pie pēdām, nostipriniet to starp pēdām un pēc tam nolaidieties ar bumbu, ko turat ar kājām.

Vai V-veida pacelšanās ar stabilitātes bumbu ir piemērota iesācējiem?

Tas ir labāks kā vidēja līmeņa vingrinājums. Iesācēji var sākt ar parastu V-veida pacelšanos vai turēt ceļus nedaudz saliektus pirms bumbas nodošanas iekļaušanas.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa atraujas no grīdas?

Svira, visticamāk, ir pārāk gara vai bumba atrodas pārāk tālu. Saīsiniet stiepšanos un turiet ribas pievilktas uz leju, kad saliecaties.

Vai kājām visu laiku jābūt taisnām?

Pārsvarā jā, bet neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz kontrolēt bumbu un saglabāt atkārtojuma plūdenumu.

Vai varu izmantot medicīnas bumbu stabilitātes bumbas vietā?

Izmantojiet mīkstu bumbu, kuru varat droši nodot un saspiest starp rokām un pēdām. Cieta vai slidena bumba padara nodošanu mazāk stabilu.

Kas man būtu jājūt atkārtojuma augšējā punktā?

Jums vajadzētu just spēcīgu vēdera muskuļu saspiešanos un gūžu saliekšanos bez kakla sasprindzinājuma vai grūdiena muguras lejasdaļā.

Kā es varu padarīt V-veida pacelšanos ar stabilitātes bumbu grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, ilgāk aizturiet bumbu nodošanas brīdī vai izstiepiet kājas nedaudz tālāk, ja vien bumba joprojām pārvietojas precīzi.