Sānu Vēzieni Ar Cīņas Virvēm
Sānu vēzieni ar cīņas virvēm ir plecu un vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājums, kurā tiek apvienota sānu vēzieniem raksturīgā roku trajektorija ar pastāvīgu virves spriegojumu no stiprinājuma punkta. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt plecus, muguras augšējo daļu, satvērienu un ķermeņa vidusdaļu, saglabājot kustību ritmisku un sportisku, nevis tikai smagu vai eksplozīvu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virves novietojums un ķermeņa leņķis nosaka, vai vēziens būs vienmērīgs. Nostājieties netālu no stiprinājuma punkta ar pēdām gurnu platumā, nedaudz ieliektiem ceļiem un nedaudz noliektu ķermeņa augšdaļu. Turiet vienu virves galu katrā rokā, sāciet ar rokām zemu pie augšstilbiem un turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ, lai veiktu pacelšanu.
Ceļot virves, domājiet par roku virzīšanu uz āru un uz augšu līdz plecu augstumam, nevis par plecu raustīšanu vai ķermeņa šūpošanu. Rokām jāpaliek izstieptām ar nelielu ieliekumu elkoņos, un pleciem jāpaliek nolaistiem, kamēr virve kustas. Tas nodrošina slodzi tur, kur tai jābūt: deltveida muskuļos un stabilizatoros, kamēr ķermeņa vidusdaļa pretojas rotācijai un nevēlamai šūpošanai.
Šis vingrinājums labi noder kā iesildīšanās, papildu vingrinājums pleciem vai kondīcijas treniņa noslēgums. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties plecu slodzi, kas šķiet saudzīgāka locītavām nekā spiešana ar svaru, bet joprojām izaicina stāju, elpošanu un kontroli. Saglabājiet vienmērīgu tempu, nolaidiet virves kontrolēti un pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk izmantot impulsu vai virves trajektorija kļūst nevienmērīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet cīņas virvi pie zema stiprinājuma punkta un nostājieties pietiekami tuvu, lai virve vēziena laikā paliktu nospriegota.
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā, nedaudz ieliektiem ceļiem un nedaudz noliektu ķermeņa augšdaļu ar paceltām krūtīm.
- Turiet vienu virves galu katrā rokā un sāciet ar rokām zemu pie augšstilbu priekšpuses.
- Nolaidiet plecus nedaudz uz leju un atpakaļ, pēc tam pirms pirmās atkārtojuma reizes sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu.
- Celiet abas rokas uz āru un uz augšu, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu, saglabājot nelielu ieliekumu elkoņos.
- Virves kustības laikā saglabājiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu, lai kustība notiktu no pleciem, nevis no impulsa.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, neraustot plecus, neatliecoties atpakaļ un neļaujot virvei zaudēt spriegojumu.
- Kontrolēti nolaidiet virves atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot to pašu ķermeņa leņķi.
- Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Uzturiet virves spriegojumu arī apakšējā punktā, lai katra vēziena sākumā nebūtu nepieciešams veikt strauju rāvienu.
- Celiet līdz plecu augstumam, ne augstāk; pārsniedzot šo punktu, vingrinājums parasti pārvēršas par trapecveida muskuļu raustīšanu.
- Neliels elkoņu ieliekums ir pieļaujams, taču nepārvērtiet kustību par airēšanu vai spiešanu ar saliektām rokām.
- Ja ķermeņa augšdaļa šūpojas atpakaļ, virve ir pārāk smaga vai arī stāvat pārāk tālu no stiprinājuma punkta.
- Domājiet par roku virzīšanu plašā lokā, nevis par virves vilkšanu taisni uz augšu ar trapecveida muskuļiem.
- Turiet kaklu izstieptu un žokli atslābinātu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi pārāk ātri.
- Izmantojiet īsas sērijas, ja noguruma dēļ zūd izpildījuma kvalitāte; šis vingrinājums darbojas vislabāk, kad trajektorija paliek tīra.
- Lēnāka nolaišanas fāze liks pleciem strādāt smagāk bez nepieciešamības pēc lielāka virves viļņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sānu vēzieni ar cīņas virvēm?
Tas noslogo plecus, muguras augšējo daļu, satvērienu un ķermeņa vidusdaļu, vienlaikus radot spēcīgu kardio slodzi.
Kā sagatavot virvi šai kustībai?
Izmantojiet zemu stiprinājuma punktu, stāviet pietiekami tuvu, lai saglabātu virves spriegojumu, un sāciet ar rokām zemu pie augšstilbiem.
Vai manām rokām vēziena laikā jāpaliek taisnām?
Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos, bet nepārvērtiet to par roku saliekšanu vai spiešanu. Kustībai jābūt garai un kontrolētai.
Cik augstu jāceļ virves?
Apstājieties aptuveni plecu augstumā. Augstāk par to vingrinājums parasti pārvēršas par plecu raustīšanu un samazina plecu kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Vairums cilvēku izmanto pārāk lielu impulsu, atliecas atpakaļ vai rausta plecus, tā vietā, lai saglabātu ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
Vai iesācēji var veikt sānu vēzienus ar cīņas virvēm?
Jā. Sāciet ar īsām sērijām, vieglāku virves spriegojumu un ļoti precīzu plecu trajektoriju, pirms palielināt slodzi.
Kas man būtu jājūt, ja forma ir pareiza?
Jums vajadzētu just plecu sānu un priekšējās daļas darbu, ķermeņa vidusdaļai un satvērienam palīdzot stabilizēt kustību.
Ko varu izmantot, ja man nav cīņas virves?
Pretestības gumija vai trenažieris var atdarināt plecu kustību trajektoriju, taču virves versija prasa lielāku satvēriena spēku un kondīciju.
