Cīņa Ar Virvēm Sēdus

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu virve

Cīņa ar virvēm sēdus ir kondīcijas vingrinājums, kurā izmanto noenkurotu virvi, lai attīstītu ķermeņa augšdaļas izturību, stumbra kontroli un darba kapacitāti, nepieceļoties kājās un nelecot. Šajā versijā jūs sēžat uz grīdas ar izstieptām kājām un veidojat mainīgus virves viļņus no fiksētas sēdus pozīcijas. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo vingrinājums nav tik daudz par visa ķermeņa kustināšanu, cik par rumpja nekustīguma saglabāšanu, kamēr rokas, pleci un elpošana uztur nepārtrauktu ritmu.

Sēdus pozīcija maina slodzi salīdzinājumā ar virvju viļņiem stāvus. Ar kājām priekšā jums ir mazāka iespēja krāpties, atsperoties ar gurniem, tāpēc jūsu stāja un virves ritms kļūst par galvenajiem mainīgajiem. Taisna mugura, atslābināts kakls un stabils iegurnis palīdz novirzīt spēku virvē, nevis zaudēt to caur sakumpušiem pleciem vai šūpojošos rumpi. Ja enkurs ir pārāk tuvu vai virve ir pārāk īsa, viļņi kļūst saraustīti; ja sēžat pārāk tālu, virve zaudē spriegumu un kustība kļūst pavirša.

Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētam augšup-lejup ritmam caur rokām. Viena roka virzās uz augšu, otra atgriežas, radot mainīgus viļņus, kas virzās pa virvi uz enkura punktu. Elkoņi paliek viegli ieliekti, pleci atrodas tālu no ausīm, un krūškurvis paliek pietiekami atvērts, lai elpošana būtu vienmērīga. Palielinoties nogurumam, visbiežākā kļūda ir ļaut rumpim atliekties atpakaļ un pleciem pārņemt slodzi, kas pārvērš vingrinājumu par raustīšanās sacensību, nevis tīru kondīcijas treniņu.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties prasīgu kondīcijas noslēgumu, kardio bloku, kam nav nepieciešams trieciens uz kājām, vai plecu un stumbra izturības treniņu, ko iekļaut starp spēka sērijām. To ir arī viegli pielāgot: mazāki, ātrāki viļņi uzsver ritmu un atkārtojamību, savukārt lielāki viļņi palielina piepūli un prasa lielāku ķermeņa augšdaļas spēku. Lielākajai daļai sportistu labākā versija ir tā, kas ļauj saglabāt virves kustību ar pareizu stāju visa intervāla garumā.

Uztveriet cīņu ar virvēm sēdus kā atkārtojamu modeli, nevis maksimālas piepūles vicināšanos. Mērķis ir saglabāt viļņus skaidrus, elpu organizētu un stumbru pietiekami nekustīgu, lai virves darbs paliktu plecos, rokās un serdē. Kad stāja sabrūk, sērija ir beigusies; kad iekārtojums ir pareizs, vingrinājums kļūst par vienkāršu un brutāli efektīvu veidu, kā uzkrāt augstas kvalitātes kondīcijas darbu.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar seju pret virves enkuru, kājas izstieptas priekšā, pēdas atslābinātas vai viegli fleksētas.
• Turiet vienu virves galu katrā rokā un atvirzieties atpakaļ, līdz virvei ir pietiekami daudz vaļīguma, lai izveidotu vienmērīgus viļņus, nezaudējot spriegumu atgriešanās brīdī.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, paceliet krūtis un turiet plecus lejā, prom no ausīm.
• Novietojiet rokas tieši ārpus augšstilbiem ar viegli ieliektiem elkoņiem un plaukstām vērstām uz iekšu.
• Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet vidusdaļu, lai rumpis paliktu taisns, nevis šūpotos atpakaļ.
• Virziet vienu roku uz augšu, kamēr otra nolaižas, pēc tam ātri mainiet, lai sūtītu nepārtrauktus viļņus uz enkuru.
• Saglabājiet viļņošanos, kas nāk no rokām un pleciem, kamēr gurni un kājas paliek nekustīgi.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā un izelpojiet viļņa kustības grūtākajā daļā.
• Pabeidziet sēriju, kad viļņi kļūst īsi, pleci sāk raustīties vai rumpis sāk atliekties atpakaļ.

Padomi un triki

• Sēdiet pietiekami tālu no enkura, lai virvei būtu spriegums katra viļņa apakšā, bet ne tik tālu, lai jums būtu jārauj virve, lai to uzturētu kustībā.
• Ja paceles cīpslas velk iegurni uz iekšu, sēdiet uz maza paliktņa vai salocīta paklājiņa, lai varētu saglabāt taisnu krūškurvi.
• Turiet plecus zemu; tiklīdz trapeces pārņem slodzi, viļņi parasti kļūst īsāki un neregulārāki.
• Domājiet par ritma noturēšanu, nevis par katra viļņa milzīgu izmēru. Tīri, mainīgi viļņi ir labāki par pārspīlētiem roku vēzieniem.
• Izmantojiet tādu virves biezumu, kas ļauj saglabāt tempu visu intervālu, neļaujot satvērienam padoties pirmajam.
• Ļaujiet elkoņiem nedaudz ieliekties, nevis pilnībā iztaisnoties, kas palīdz absorbēt virves vilkmi katra atkārtojuma apakšā.
• Turiet papēžus vai ikrus mierīgus uz grīdas; ja viss ķermenis lēkā, virves darbs vairs nav izolēts.
• Izelpojiet katrā spēcīgajā vēzienā, ja veicat īsus intervālus, vai pārejiet uz vienmērīgu elpošanas ritmu garākiem intervāliem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina cīņa ar virvēm sēdus?

Tas galvenokārt noslogo plecus, rokas, muguras augšdaļu un serdi, vienlaikus veicinot spēcīgu kondīcijas reakciju.

Vai sēdus versija ir grūtāka nekā virvju viļņi stāvus?

Tā var būt, jo jūs zaudējat iespēju izmantot kājas un gurnus, lai palīdzētu ritmam. Tas padara stāju un plecu izturību daudz svarīgāku.

Kā man vajadzētu sēdēt šī vingrinājuma laikā?

Sēdiet taisni uz grīdas ar seju pret enkuru, kājas izstieptas priekšā, pēc tam turiet virves galus pie augšstilbiem, lai viļņi varētu brīvi virzīties.

Kāda ir lielākā kļūda formā?

Atliekšanās atpakaļ un plecu raustīšana parasti vispirms sabojā sēriju. Tas pārvērš kustību par paviršu raustīšanu, nevis kontrolētu viļņu modeli.

Vai viļņiem jābūt mainīgiem vai jāpārvietojas kopā?

Attēlā redzami mainīgi viļņi. Jūs virzāt vienu roku uz augšu, kamēr otra nolaižas, lai virve saglabātu nepārtrauktu kreisās-labās puses ritmu.

Vai iesācēji var izmantot cīņu ar virvēm sēdus?

Jā, ja viņi sāk ar īsiem intervāliem un tādu virves biezumu, ko var kontrolēt, nezaudējot stāju.

Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nemainot iekārtojumu?

Palieliniet viļņu ātrumu, pagariniet darba intervālu vai izmantojiet biezāku virvi. Lielāki viļņi arī palielina slodzi, bet tikai tad, ja varat saglabāt rumpja nekustīgumu.

Kas man jādara, ja virve sāk sist pa apakšstilbiem?

Nedaudz atvirzieties atpakaļ, paplašiniet roku kustības trajektoriju vai noregulējiet enkura attālumu, lai virvei būtu tīrāka līnija virs kājām.