Piecelšanās No Krēsla Ar Trosi Un Šauru Pēdu Novietojumu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Piecelšanās no krēsla ar trosi un šauru pēdu novietojumu ir vingrinājums, kurā tiek izmantota trose, lai radītu pretestību piecelšanās kustībai no krēsla, turot šauru pēdu novietojumu un rokturi tuvu krūtīm. Tas trenē gurnus un kājas radīt spēku no sēdus pozīcijas, kamēr trose rada uz priekšu vērstu vilkmi, kas liek saglabāt stabilitāti rumpī, plecos un iegurnī. Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties kontrolētu ķermeņa apakšdaļas kustību, kas joprojām šķiet praktiska un sportiska, nevis ierobežota ar trenažieri.

Šaurais pēdu novietojums palielina slodzi uz četrgalvainajiem muskuļiem un sēžas muskuļiem, taču patiesā prasme ir saglabāt rumpja stāvokli vertikāli, kamēr jūs ceļaties augšā. Zemajam troses stiprinājumam jārada vienmērīgs spriegums, neraujot jūs uz priekšu, lai rokturis paliktu tuvu augšējai krūšu daļai un ribas neizvirzītos uz āru. Ja sākumā zaudējat stāju, atkārtojums pārvēršas par izklupienu, rāvienu vai daļēju piecelšanos, nevis tīru piecelšanos no krēsla.

Izmantojiet krēsla augstumu, lai kustība būtu godīga. Augstāks sēdeklis atvieglo vingrinājumu un palīdz iesācējiem apgūt kustību trajektoriju; zemāks sēdeklis palielina slodzi un atklāj vājās vietas kāju darbā un gurnu kontrolē. Labākie atkārtojumi sākas ar abām pēdām uz zemes, ceļgaliem virzoties virs pēdām un spiedienam izkliedējoties pa visu pēdu, pirms sākat celties. Šāda sagatavošanās ļauj piecelties, atgrūžoties no grīdas, nevis pievelkot sevi ar rokām.

Ceļoties augšā, turiet krūtis augstu, spiediet caur pēdas vidusdaļu un papēdi, un pabeidziet kustību ar pilnībā iztaisnotiem gurniem, pirms ļaujat trosei jūs kontrolēti atgriezt atpakaļ. Lejupceļā nedaudz saliecieties gurnos, apsēdieties atpakaļ uz krēsla un viegli pieskarieties tam, nevis iekritiet. Izelpojiet, kad ceļaties, un ieelpojiet, kad nolaižaties, lai rumpis paliktu nostiprināts, nekļūstot stīvs.

Šī kustība labi iederas ķermeņa apakšdaļas papildu treniņos, mājas spēka sesijās, rehabilitācijas tipa progresijās vai kā mazākas ietekmes veids, kā trenēt piecelšanās spēku. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties atkārtot piecelšanos no krēsla ar labāku kontroli, lielāku simetriju un mazāku inerci. Saglabājiet mērenu slodzi un augstu atkārtojumu kvalitāti; vingrinājumam jābūt plūstošam, apzinātam un atkārtojamam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet krēslu troses trenažiera priekšā tā, lai varētu apsēsties ar rokturi, kas velk nedaudz no priekšpuses.
• Apsēdieties uz krēsla ar pēdām gurnu platumā vai nedaudz šaurāk, plakaniski uz grīdas, un apakšstilbiem tuvu vertikālam stāvoklim.
• Turiet rokturi pie augšējās krūšu daļas ar abām rokām, turiet elkoņus ribu priekšā un sēdiet taisni pirms katra atkārtojuma.
• Saspringstiet vēdera muskuļus, turiet ribas virs iegurņa un nedaudz noliecieties uz priekšu tikai no gurniem.
• Spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos no krēsla, neraujot rokturi.
• Saglabājiet ceļgalus vienā līnijā ar pēdām, kad ceļaties, un pabeidziet kustību stāvus ar pilnībā iztaisnotiem gurniem.
• Uz brīdi apstājieties augšā, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu un nepaceļot plecus.
• Kontrolēti nolaidieties atpakaļ uz krēsla, saliecoties gurnos, un viegli pieskarieties sēdeklim pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, katru reizi saglabājot tādu pašu sēdekļa augstumu, pēdu platumu un troses spriegumu.

Padomi un triki

• Izvēlieties krēsla augstumu, kas ļauj piecelties bez atspēriena no sēdekļa; zemāki sēdekļi padara kustību daudz grūtāku.
• Turiet rokturi tuvu krūtīm, lai trose nevelk jūsu rumpi uz priekšu, kad ceļaties.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis vilkšanu ar rokām.
• Ja ceļgali virzās uz iekšu, samaziniet slodzi un izmantojiet nedaudz platāku šauro stāju, līdz kustība ir tīra.
• Turiet pēdas plakaniski no sākuma līdz beigām; celšanās uz pirkstgaliem parasti novirza pārāk daudz darba prom no gurniem.
• Nolaidieties kontrolēti, nevis iekritiet krēslā, jo ekscentriskā fāze ir daļa no vingrinājuma.
• Neļaujiet trosei pagriezt jūsu rumpi; abiem pleciem jāpaliek taisni pret trenažieri.
• Izmantojiet slodzi, kas ļauj vienmērīgi piecelties katrā atkārtojumā bez šūpošanās vai liela ieskrējiena.
• Izelpojiet, kad ceļaties, un pabeidziet atkārtojumu, pirms atkal ieelpojat, ja troses slodze apgrūtina muskuļu sasprindzināšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visvairāk vingrinājuma laikā?

Galveno darbu veic četrgalvainie muskuļi un sēžas muskuļi, savukārt kodols un muguras augšdaļa palīdz saglabāt vertikālu stāvokli pret troses vilkmi.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Augstāks krēsls un viegla troses slodze padara to par labu sākuma līmeņa piecelšanās variāciju.

Kur man vajadzētu turēt troses rokturi?

Turiet rokturi tuvu augšējai krūšu daļai, lai trose paliktu kontrolēta un nevilktu plecus uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Cilvēki parasti velk ar rokām vai ļauj rumpim sakrist uz priekšu, nevis spiež uz augšu ar kājām.

Vai manām pēdām visu laiku jāpaliek šauri?

Jā, bet ne tik šauri, lai zaudētu līdzsvaru. Gurnu platums vai nedaudz šaurāk parasti darbojas vislabāk.

Vai trose palīdz vai traucē piecelties?

Tā pievieno pastāvīgu sprieguma līniju no trenažiera, tāpēc jums ir jākontrolē rumpis, nevis jāļauj inercei veikt darbu.

Cik zemu jābūt krēslam?

Sāciet ar krēsla augstumu, kas ļauj vienmērīgi piecelties, pēc tam pazeminiet to tikai tad, kad varat saglabāt tādu pašu stāju un kontroli.

Vai tas ir vairāk pietupiens vai rehabilitācijas stila piecelšanās?

Tas ir kontrolēts piecelšanās modelis, kas var kalpot abiem mērķiem atkarībā no slodzes, krēsla augstuma un atkārtojumu tempa.