Stieņa Raušana Virs Galvas
Stieņa raušana virs galvas ir stāvus izpildāms trapecveida muskuļu vingrinājums, kura pamatā ir viena ļoti specifiska darbība: noturēt stieni fiksētu virs galvas un pacelt plecu joslu taisni uz augšu, nelokot elkoņus un nepārvēršot to par spiešanu. Attēlā sportists tur stieni plati virs galvas ar pilnībā iztaisnotām rokām, kas liek augšējiem trapecveida muskuļiem un apkārtējiem stabilizatoriem smagi strādāt, lai noturētu stieni stabilu virs ķermeņa.
Šī kustība nav tik daudz par stieņa pārvietošanu telpā, cik par lāpstiņu kontroli zem slodzes. Stienim jāpaliek augstu un stabilam, kamēr pleci tiek pacelti un pēc tam kontrolēti nolaisti. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildinājumu sportistiem, kuri vēlas stiprināt stabilitāti virs galvas, uzlabot lāpstiņu kontroli un trenēt trapecveida muskuļus fiksētā pozīcijā virs galvas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo jebkura novirze, piemēram, ribu izvirzīšana uz āru, elkoņu saliekšana vai stieņa virzīšana uz priekšu, ātri pārvērš raušanu par kompensācijas vingrinājumu. Stāviet taisni ar stingri atbalstītām pēdām, satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un pirms pirmās atkārtojuma reizes paceliet to stabilā pozīcijā virs galvas. Ķermenim jāpaliek vertikālam, kaklam neitrālā pozīcijā, un stienim jāatrodas aptuveni virs pēdu vidusdaļas, lai pleci varētu veikt raušanu, neiesaistot muguras lejasdaļu.
Katram atkārtojumam jābūt sajūtai kā taisnai plecu pacelšanai ar nekustīgām rokām. Raujiet plecus uz ausu pusi, uz brīdi aizturiet kustību augšpusē, pēc tam kontrolēti nolaidiet tos, līdz trapecveida muskuļi ir izstiepti, bet stienis joprojām jūtas līdzsvarots virs galvas. Vienmērīga elpošana un stabils temps šeit ir svarīgāki par lielu svaru, jo pat mazākā pozīcijas zaudēšana var pārvirzīt slodzi no trapecveida muskuļiem uz pleciem, elkoņiem vai mugurkaulu.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildinājumu, kad vēlaties attīstīt trapecveida muskuļu spēku virs galvas, nostiprināt stabilu spiešanas tehniku vai pievienot mērķtiecīgu muguras augšdaļas noslēdzošo vingrinājumu. Tas vislabāk darbojas ar mērenu vai vieglu svaru, kas ļauj noturēt stieni fiksētu, elkoņus iztaisnotus un ķermeni nekustīgu. Ja jūsu pleci nepanes pozīcijas virs galvas vai ja raušanas laikā stienis virzās uz priekšu, samaziniet slodzi vai vispirms izvēlieties vienkāršāku trapecveida muskuļu vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni virs galvas ar platu satvērienu, elkoņiem pilnībā iztaisnotiem un plaukstu locītavām zem stieņa.
- Novietojiet stieni virs pēdu vidusdaļas, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ribas lejā, lai ķermenis paliktu vertikāls, nevis atliektos atpakaļ.
- Skatoties uz priekšu, turiet kaklu taisnu un pirms pirmā atkārtojuma pārliecinieties, ka abi pleci ir vienādā pozīcijā.
- Nelokot elkoņus, raujiet abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā, it kā jūs mēģinātu padarīt kaklu īsāku.
- Uz īsu brīdi aizturiet kustību augšpusē, vienlaikus saglabājot stieni stabilu virs galvas.
- Lēnām nolaidiet plecus, līdz trapecveida muskuļi izstiepjas, bet neļaujiet stienim virzīties uz priekšu vai aiz galvas.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot raušanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
- Ja stienis sāk šūpoties vai elkoņi kļūst mīksti, starp atkārtojumiem atjaunojiet plecu pozīciju.
Padomi un triki
- Uztveriet elkoņus kā stingrus balstus; jebkura roku saliekšana pārvērš raušanu par daļēju spiešanu virs galvas.
- Turiet stieni vienā līnijā ar pleciem un gurniem, nevis ļaujiet tam virzīties uz priekšu, kad iestājas nogurums.
- Neliela pauze augšpusē ir noderīgāka nekā lielāka raušana ar ķermeņa šūpošanos.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj saglabāt plaukstu locītavas taisnas un plecus ērtā līnijā virs galvas.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai noturētu stieni, slodze ir pārāk liela vai ribas pārāk izvirzītas uz āru.
- Nolaidiet stieni kontrolēti; strauja plecu nolaišana var kairināt kaklu un samazināt trapecveida muskuļu sasprindzinājumu.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt staltu stāju katrā atkārtojumā, nevis tādu, kas liek liekties vai ieliekties ceļos.
- Ja viens plecs paceļas pirmais, palēniniet tempu un izlīdziniet raušanu abās pusēs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē stieņa raušana virs galvas?
Tas galvenokārt izaicina augšējos trapecveida muskuļus, pleciem, muguras augšdaļai un rumpim smagi strādājot, lai noturētu stieni fiksētu virs galvas.
Vai man ir jāfiksē elkoņi šīs raušanas laikā?
Jā. Turiet rokas taisnas visu laiku, lai kustība notiktu no pleciem, nevis no spiešanas vai elkoņu atkārtotas saliekšanas.
Kāpēc attēlā satvēriens ir tik plats?
Platāks satvēriens palīdz daudziem sportistiem noturēt stieni līdzsvarā virs galvas, vienlaikus atstājot vietu raušanai, nesitot stieni pret galvu un nesaliekot elkoņus.
Vai man tas būtu jājūt kaklā?
Jums vajadzētu just, kā strādā augšējie trapecveida muskuļi, bet ne asu dūrienu vai sasprindzinājumu kaklā. Ja kakls šķiet saspringts, samaziniet slodzi un saīsiniet kustības amplitūdu.
Vai es varu to darīt, ja mana mobilitāte virs galvas ir ierobežota?
Tikai tad, ja varat noturēt stieni virs galvas ar stabilu, nesāpīgu fiksāciju. Ja nevarat ērti noturēt stieni, vispirms izmantojiet vienkāršāku raušanas variāciju.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Ribu izvirzīšana un stieņa virzīšana uz priekšu ir visizplatītākā kļūda. Tas parasti nozīmē, ka rumpis palīdz pārāk daudz.
Cik smagam jābūt stienim?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj stienim nekustīgi atrasties virs galvas un ļauj veikt tīru raušanu katrā atkārtojumā. Ja stienis trīc, tas ir pārāk smags.
Vai tas ir labs papildinājums spiešanas vingrinājumiem?
Jā. Tas var nostiprināt stabilitāti virs galvas un trapecveida muskuļu spēku, kas var palīdzēt spiešanas un raušanas vingrinājumos, ja tas ir pareizi ieplānots.
