Assault Run
Assault Run ir sprinta stila kardio vingrinājums, ko veic uz pašpiedziņas izliektā skrejceliņa. Skrējēju attēlā nevelk motors un neceļ svara steks; tā vietā katrs solis virza lenti uz priekšu, un temps mainās uzreiz atkarībā no jūsu soļa garuma, pēdas atspēriena un roku ritma. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu kondīcijas, kāju spēka un atkārtojamu skriešanas mehāniku veidošanai īsā, augstas intensitātes formātā.
Galvenais uzsvars tiek likts uz augšstilbiem, īpaši četrgalvainajiem muskuļiem, savukārt sēžas muskuļi, ikri, paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz saglabāt stabilitāti un vienmērīgu soli. Tā kā iekārta reaģē uz jūsu ķermeni, nevis uz iepriekš iestatītu ātrumu, sagatavošanās ir ļoti svarīga. Taisns rumpis, neliela noliekšanās uz priekšu no potītēm un viegls roku kontakts ar margām vai rokturiem palīdz sākt vingrinājumu pareizi, izvairoties no lēkāšanas vai pārāk gariem soļiem.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam skrējienam, nevis haotiskam sprintam. Sāciet no sānu margām, uzkāpiet uz kustīgās virsmas ar ātriem, īsiem soļiem un sekojiet, lai pēdas nolaistos zem ķermeņa. Virziet ceļus uz priekšu, dabiski vēzējiet rokas un ļaujiet iekārtas ātrumam atbilst jūsu ieguldītajām pūlēm. Ja solis kļūst pārāk garš vai rumpis sagāžas uz priekšu, iekārta nekavējoties sāk sodīt par nepareizu tehniku.
Assault Run bieži tiek izmantots intervāliem, kondīcijas treniņiem un sportiskai iesildīšanai, jo tas ļauj ātri palielināt un samazināt slodzi. Tas ir prasīgs, tāpēc kvalitātes mērķis ir vienmērīgs paātrinājums, stalta stāja un kontrolēta palēnināšanās katra piegājiena beigās. Iesācēji to var izmantot, taču viņiem jāsāk ar īsiem piegājieniem, mērenu tempu un pietiekamu atpūtu, lai saglabātu pareizu skriešanas modeli, nevis pārāk agri forsētu pilnu sprintu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz izliektā skrejceliņa sānu margām un viegli novietojiet vienu roku uz rokturiem līdzsvaram.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, paceliet krūtis un saglabājiet nelielu noliekšanos uz priekšu no potītēm, nevis no jostasvietas.
- Savelciet vēdera presi un skatieties taisni uz priekšu, pirms sākat kustināt lenti.
- Uzkāpiet ar vienu pēdu uz skriešanas virsmas un izmantojiet pirmo atspērienu, lai virzītu lenti uz priekšu.
- Sāciet ar īsiem, ātriem soļiem, lai iekārta reaģētu vienmērīgi, nevis strauji.
- Sekojiet, lai pēdas nolaistos zem gurniem, un virziet ceļus uz priekšu dabiskā skriešanas ritmā.
- Vēzējiet rokas ritmā ar savu soli un izvairieties no spēcīgas vilkšanas aiz rokturiem.
- Saglabājiet to pašu stalto stāju paātrinājuma laikā, pēc tam uzturiet vienmērīgu kadenci plānotā intervāla garumā.
- Pakāpeniski samaziniet tempu, uzkāpiet atpakaļ uz sānu margām un apstājieties pirms nokāpšanas.
Padomi un triki
- Īsāki soļi parasti šķiet ērtāki uz izliektā skrejceliņa; pārāk tāla stiepšanās uz priekšu pārvērš vingrinājumu par bremzēšanu.
- Turiet svaru virs pēdas vidusdaļas, lai lente turpinātu kustēties no ātra atspēriena, nevis no smaga sitiena ar papēdi.
- Pietiek ar nelielu noliekšanos uz priekšu; saliekšanās gurnos apgrūtina elpošanu un parasti saīsina soli.
- Izmantojiet rokturus līdzsvaram sākumā, bet izvairieties no turēšanās pie tiem, kad lente jau kustas.
- Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, jūs skrienat pārāk intensīvi pašreizējam intervālam.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst jūsu tempam, īpaši garāku kondīcijas piegājienu laikā.
- Palieliniet slodzi, skrienot ātrāk, nevis metot rumpi uz priekšu vai lecot vertikāli.
- Pārtrauciet intervālu, kad soļi kļūst trokšņaini, saraustīti vai nevienmērīgi, jo tas parasti nozīmē, ka tehnika sāk pasliktināties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Assault Run trenē visvairāk?
Četrgalvainie muskuļi ir galvenais dzinējspēks, taču sēžas muskuļi, ikri, paceles cīpslas un serdes muskuļi smagi strādā, lai saglabātu soļa stabilitāti.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem jāsāk ar īsiem intervāliem, vieglu slodzi un kontrolētu soļu modeli, pirms mēģināt īstu sprinta tempu.
Kā droši sākt darbu uz izliektā skrejceliņa?
Stāviet uz sānu margām, viegli turieties pie rokturiem, nedaudz noliecieties uz priekšu un uzkāpiet uz lentes ar ātriem, īsiem soļiem, nevis uzlecot uz tās.
Vai man visu laiku jātur rokturi?
Izmantojiet rokturus tikai līdzsvaram un sagatavošanās posmā. Kad lente kustas, turiet rokas brīvas, lai skrējiens paliktu dabisks un rumpis nesagāztos uz priekšu.
Kāda ir lielākā kļūda Assault Run izpildē?
Pārāk gari soļi ir galvenā kļūda. Pēdas novietošana pārāk tālu ķermeņa priekšā padara lentes kustināšanu grūtāku un parasti noved pie saraustīta, bremzējoša soļa.
Kā tas atšķiras no parasta skrejceliņa sprinta?
Izliektais skrejceliņš ir ar pašpiedziņu, tāpēc jūsu solis uzreiz nosaka ātrumu. Tas padara paātrinājumu, palēninājumu un skriešanas mehāniku pamanāmāku nekā uz motorizēta skrejceliņa.
Kāda veida treniņam tas ir vispiemērotākais?
Tas ir piemērots intervālu kondīcijas treniņiem, sportiskai iesildīšanai un īsiem spēka izturības blokiem, kur vēlaties ātras slodzes maiņas un spēcīgu kāju atspērienu.
Kā man progresēt laika gaitā?
Progresējiet, skrienot nedaudz ātrāk, pagarinot darba intervālu vai saīsinot atpūtu, vienlaikus saglabājot nemainīgu stāju un soļa kvalitāti.
