Izklupiens Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Hantele

Izklupiens ar hantelēm ir ķermeņa apakšdaļas vienpusējs spēka vingrinājums, kas noslogo priekšējo kāju, kamēr jūs atrodaties izklupiena pozīcijā ar hantelēm, kas karājas gar sāniem. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties attīstīt četrgalvainā augšstilba muskuļa, sēžas un pievilcējmuskuļu spēku vienai kājai vienlaikus, neizmantojot trenažieri vai sarežģītu sagatavošanos. Tā kā ķermenim ir jāpaliek stabilam uz šauras atbalsta bāzes, vingrinājums arī izaicina gurnu stabilitāti, līdzsvaru un rumpja kontroli.

Priekšējā kāja veic lielāko daļu darba. Nolaižoties, priekšējais celis virzās uz priekšu un saliecas, kamēr aizmugurējā kāja saliecas aiz jums, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Priekšējai pēdai jāpaliek stingri uz zemes, papēdim jābūt piespiestam, un celim jāvirzās vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, nevis jāgāžas uz iekšu. Pareizs izklupiens nav par atspērienu starp pozīcijām; tas ir par apakšējās pozīcijas kontrolēšanu un atgriešanos sākuma stāvoklī ar vienmērīgu spiedienu caur visu priekšējo pēdu.

Hantelēm jāpaliek nekustīgām gar sāniem, lai kājas varētu strādāt bez liekas šūpošanās. Turiet rumpi pietiekami stāvus, lai saglabātu līdzsvaru, taču pieļaujiet nelielu dabisku noliekšanos uz priekšu, ja tas palīdz noturēt priekšējo pēdu uz zemes un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Aizmugurējais papēdis paliek pacelts, aizmugurējai kājai galvenokārt kalpojot kā atbalstam. Ja solis ir pārāk īss, celis var pārāk tuvu pietuvoties pirkstgaliem un gurns var justies saspiests; ja tas ir pārāk garš, vingrinājums var pārvērsties par līdzsvara treniņu, nevis kāju spēka kustību.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tiešu uz četrgalvaino muskuli vērstu izklupiena modeli hipertrofijai, vienpusējam spēkam vai kā papildu vingrinājumu ķermeņa apakšdaļas treniņā. Tā ir praktiska izvēle sportistiem, kuri vēlas uzlabot asimetriju starp kājām, vienas kājas kontroli un pārnest šo spēku uz izklupieniem, uzkāpieniem uz paaugstinājuma un sporta pozīcijām. Sāciet ar vieglu svaru, veiciet katru atkārtojumu plūstoši un pārtrauciet sēriju, ja jums nākas griezties, atsperties vai spēcīgi mainīt stāju, lai pieceltos. Labākie atkārtojumi ir tīri, vienmērīgi un atkārtojami no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas izklupienā viena aiz otras, priekšējā pēda plakani uz zemes, aizmugurējais papēdis pacelts.
• Izvēlieties pietiekami garu soli, lai varētu nolaisties taisni uz leju, priekšējam papēdim nepaceļoties un aizmugurējam celim neatsitoties pret priekšējo kāju.
• Izlīdziniet gurnus un krūškurvi uz priekšu, pēc tam pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera muskuļus.
• Kontrolēti nolaidieties, saliecot abus ceļus, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai.
• Sekojiet, lai priekšējais celis virzītos virs pēdas pirkstiem un priekšējā pēda vienmērīgi spiestos pret zemi caur papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu.
• Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, neatsperoties un nepārnesot svaru uz aizmugurējo kāju.
• Atspiedieties caur priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, turot hanteles nekustīgi gar sāniem.
• Izelpojiet celšanās laikā, ja nepieciešams, koriģējiet izklupiena stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms kāju maiņas.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu soļa garumu, kas ļauj priekšējai apakšstilba daļai virzīties uz priekšu, kamēr priekšējais papēdis paliek stingri uz zemes.
• Ja nepieciešams, ļaujiet rumpim nedaudz noliekties, taču nelokieties gurnos un neizlieciet muguras lejasdaļu, lai sasniegtu dziļumu.
• Turiet aizmugurējo pēdu vieglu un izmantojiet to tikai līdzsvaram; priekšējai kājai joprojām jākontrolē atkārtojums.
• Ja priekšējais celis gāžas uz iekšu, samaziniet slodzi un domājiet par tā maigu virzīšanu vienā līnijā ar otro pirkstu.
• Apstājieties uz mirkli apakšējā punktā, lai novērstu atspērienu un liktu priekšējai kājai veikt darbu.
• Turiet hanteles nekustīgi, nevis ļaujiet tām šūpoties uz priekšu nolaišanās laikā.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai priekšējais četrgalvainais muskulis un sēža paliktu zem spriedzes visa atkārtojuma laikā.
• Pārtrauciet sēriju, ja sākat atspiesties ar aizmugurējo kāju spēcīgāk nekā ar priekšējo.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli izklupiens ar hantelēm ietekmē visvairāk?

Priekšējās kājas četrgalvainais muskulis ir galvenais mērķis, bet sēžas muskuļi un pievilcējmuskuļi sniedz būtisku ieguldījumu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji var sākt ar sava ķermeņa svaru vai ļoti vieglām hantelēm un izmantot mazāku kustības amplitūdu, līdz izklupiena pozīcija šķiet stabila.

Kur jāatrodas hantelēm izklupiena laikā?

Turiet tās karājamies gar sāniem ar nekustīgām rokām. Svari nedrīkst virzīties uz priekšu vai šūpoties, kamēr jūs nolaižaties un ceļaties.

Kā es varu zināt, vai mans soļa garums ir pareizs?

Apakšējā punktā priekšējam papēdim jāpaliek uz zemes un priekšējam celim dabiski jāvirzās uz priekšu, nesaspiežot gurnu un negāžoties uz iekšu.

Vai manai aizmugurējai kājai jāveic kāds reāls celšanas darbs?

Nē. Aizmugurējā kāja galvenokārt palīdz saglabāt līdzsvaru. Lielākajai daļai spēka jānāk no priekšējās kājas, kas spiežas pret grīdu.

Kāpēc mans priekšējais celis tik ļoti virzās uz priekšu?

Tas ir normāli izklupienā. Celis var virzīties uz priekšu, ja vien tas paliek vienā līnijā ar pēdas pirkstiem un pēda paliek plakani uz zemes.

Kā es varu atvieglot šo kustību?

Izmantojiet tikai ķermeņa svaru, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu vai turieties pie statīva, lai iegūtu vieglu atbalstu, kamēr apgūstat kustību.

Kāda ir izplatīta kļūda, veicot izklupienu ar hantelēm?

Svara pārnešana uz aizmugurējo kāju vai atspēriens no apakšējā punkta parasti nozīmē, ka priekšējā kāja nekontrolē atkārtojumu.