Sumo Pietupieni Ar Hanteli
Sumo pietupieni ar hanteli ir plaša stāja pietupieni, kuros gurni jānolaiž starp pēdām, turot vienu hanteli tuvu ķermenim. Stāja un svara novietojums ir būtiski, jo tie palīdz saglabāt stāvu ķermeņa augšdaļu un ļauj kājām veikt darbu, nevis pārvērst kustību par noliekšanos uz priekšu. Tas ir praktisks pietupienu veids spēka, muskuļu masas un kontroles attīstīšanai sēžas muskuļos, augšstilbu priekšējā daļā un iekšējā daļā.
Plaša stāja un uz āru vērsti pirkstgali maina slodzes virzienu gurnos, tāpēc kustība parasti šķiet brīvāka cirkšņos un krūškurvis ir stāvāks nekā standarta pietupienos. Tas padara sumo pietupienus ar hanteli noderīgus tiem, kas vēlas pietupienu variāciju, kura izceļ gurnu kontroli un adduktoru iesaisti, vai kuriem nepieciešams ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kuru ir vieglāk noturēt līdzsvarā ar mērenu slodzi. Hantele paliek centrēta zem ķermeņa, kas palīdz nodrošināt vienmērīgu spiedienu uz abām pēdām.
Ieņemiet stāju ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem vērstiem uz āru, un hanteli turot vertikāli starp kājām ar abām rokām aiz augšējā gala vai roktura. Pirms nolaišanās sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, saglabājiet ribas virs iegurņa un ļaujiet ceļgaliem virzīties tajā pašā virzienā, kurā vērsti pirkstgali. Mērķis nav sasniegt pēc iespējas dziļāku pietupienu, bet gan atrast dziļāko pozīciju, kuru varat kontrolēt, nepaceļot papēžus un neapaļojot muguras lejasdaļu.
Ceļoties augšā, atgrūdiet grīdu un piecelieties, spiežot caur pēdas vidusdaļu un papēdi, vienlaikus turot hanteli tuvu ķermenim. Ceļgaliem jāturpina atvērties, kamēr gurni iztaisnojas, un augšējā pozīcijā jābūt taisnai stājai, neatliecoties atpakaļ un nevirzot gurnus uz priekšu. Kontrolēts temps šeit ir svarīgs, jo steidzīga nolaišanās bieži pārvērš pietupienu par atsitienu, kas samazina spriedzi strādājošajos muskuļos un padara apakšējo pozīciju mazāk stabilu.
Sumo pietupieni ar hanteli labi iederas iesildīšanās procesā, papildu vingrinājumos vai vispārējās spēka treniņu sesijās, kad vēlaties pietupienu veidu, kuru ir viegli noslogot un viegli uzraudzīt pareizas tehnikas nodrošināšanai. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi un kontrolēti, pārtrauciet sēriju, kad ķermeņa augšdaļa sāk liekties uz priekšu, un samaziniet slodzi, ja ceļgali sāk vērsties uz iekšu vai pēdas sāk kustēties. Pareizi izpildītai sērijai jārada spēcīga sajūta gurnos un kājās, ķermeņa vidusdaļai nodrošinot atbalstu, nevis cīnoties par pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pagrieziet pirkstgalus uz āru un turiet vienu hanteli vertikāli aiz augšējā gala ar abām rokām starp augšstilbiem.
- Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, novietojiet ribas virs iegurņa un ļaujiet hantelei karāties taisni uz leju gurnu priekšā.
- Vienlaikus salieciet gurnus un ceļus, nolaižoties starp kājām, vienlaikus turot krūtis paceltas.
- Virziet ceļgalus vienā līnijā ar pirkstgaliem un nolaišanās laikā turiet hanteli tuvu ķermenim.
- Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik dziļi, cik varat saglabāt līdzsvaru, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā un sajūtiet spriedzi sēžas muskuļos, augšstilbu priekšējā daļā un iekšējā daļā.
- Atgrūdiet grīdu ar pēdu vidusdaļu un papēžiem, lai pieceltos, iztaisnojot gurnus un ceļus.
- Pabeidziet kustību taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām, kas joprojām atrodas virs iegurņa, neatliecoties atpakaļ.
- Atkārtojiet elpošanu un veiciet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms uzmanīgi nolaižat hanteli uz grīdas.
Padomi un triki
- Turiet hanteli zemu un centrētu, lai tā nevilktu jūs uz priekšu.
- Nedaudz platāka stāja bieži atvieglo krūšu turēšanu augšā un ceļgalu atvēršanu.
- Iedomājieties, ka ieskrūvējat abas pēdas grīdā, lai novērstu pēdas velves iebrukšanu.
- Ja papēži ceļas uz augšu, samaziniet dziļumu vai nedaudz sašauriniet stāju.
- Saglabājiet nolaišanos pietiekami lēnu, lai varētu apstāties, neizmantojot atsitienu apakšējā punktā.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz āru pāri pirkstgaliem, nevis ļaujiet tiem vērsties uz iekšu pret centra līniju.
- Pārtrauciet sēriju, kad hantele sāk attālināties no ķermeņa vai ķermeņa augšdaļa sāk liekties.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu pietupiena dziļumu katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē sumo pietupieni ar hanteli?
Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem, augšstilbu priekšējo daļu un iekšējo daļu, bet ķermeņa vidusdaļa strādā, lai saglabātu stāju stabilu.
Ar ko sumo pietupieni ar hanteli atšķiras no parastajiem pietupieniem?
Plašāka stāja un uz āru vērsti pirkstgali parasti pārvieto lielāku slodzi uz gurniem un adduktoriem, un ķermeņa augšdaļa bieži paliek stāvāka.
Kā man vajadzētu turēt hanteli?
Turiet vienu hanteles galu vertikāli ar abām rokām centrā zem ķermeņa, līdzīgi kā turot hanteli starp kājām.
Cik dziļi man vajadzētu iet?
Ejiet tik zemu, cik varat, turot papēžus pie zemes, ceļgalus atvērtus un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī. Dziļums ir noderīgs tikai tad, ja varat to kontrolēt.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā mani ceļgali vēršas uz iekšu?
Stāja var būt pārāk šaura vai slodze pārāk liela. Nedaudz paplašiniet pēdas un domājiet par ceļgalu spiešanu uz āru vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Vai sumo pietupieni ar hanteli ir piemēroti iesācējiem?
Jā. Viegls svars un kontrolēts temps padara to par ļoti iesācējiem draudzīgu pietupienu variāciju.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu, ja mani gurni šķiet stīvi?
Parasti jā, bet samaziniet kustības amplitūdu un pagrieziet pirkstgalus uz āru tik daudz, lai gurni varētu dabiski atvērties. Nespiediet sevi dziļākā pozīcijā ar varu.
Kas man būtu jājūt augšējā pozīcijā?
Spēcīgai kustības pabeigšanai jābūt tādai, ka gurni ir pilnībā iztaisnoti un sēžas muskuļi strādā, nevis tā, it kā jūs atliektos atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
