Vilces Trenažiera Vilkme
Vilces trenažiera vilkme (Cable Deadlift) ir gurnu locīšanas vingrinājums, kas trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, mugurkaula iztaisnotājmuskuļus un serdes muskulatūru, saglabājot spriedzi visā kustības diapazonā no apakšas līdz augšai. Zemais skriemelis un rokturis padara šo vilkmi atšķirīgu no stieņa vilkmes: pretestība nepazūd pie grīdas, tāpēc katrs atkārtojums prasa saglabāt stabilitāti sākumā, celšanas fāzē un atgriešanās brīdī.
Sagatavošanās ir svarīga, jo kabelis var izsist jūs no līdzsvara, ja sāksiet pārāk tālu vai ļausiet krūškurvim izvirzīties uz āru. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, nedaudz ieliektiem ceļiem un rokturi tuvu apakšstilbiem, lai kabelis paliktu vienā līnijā ar jūsu smaguma centru. Pirms kustības uzsākšanas rumpim jābūt nostiprinātam, mugurai taisnai un pleciem nolaistiem.
Katrs atkārtojums ir kontrolēta gurnu locīšana, nevis pietupiens. Virziet gurnus atpakaļ, turiet rokas taisnas un nolaidiet rokturi ar ķermeņa kustību, nevis stiepjoties uz priekšu. Celšanās laikā atgrūdiet grīdu, vienlaikus iztaisnojot ceļus un gurnus, un pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus. Rokturim jāpārvietojas tuvu kājām un jāatgriežas kontrolēti, nevis jāatsitas pret svaru steku.
Šī vilkmes versija ir noderīga gurnu locīšanas mehānikas apguvei, muguras aizmugurējās ķēdes slodzes palielināšanai vai spēka treniņiem ar mazāku svaru, kad vēlaties pastāvīgu spriedzi un vienmērīgāku sagatavošanos nekā ar brīvajiem svariem. Tas labi darbojas arī papildu vingrinājumu blokos, iesildīšanās vai kondīcijas treniņos, jo kabelis nodrošina paredzamu pretestību visā kustības amplitūdā.
Esiet disciplinēti attiecībā uz amplitūdu, kuru varat kontrolēt. Ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, ceļi turpina virzīties uz priekšu vai svaru steks sāk dauzīties, samaziniet slodzi un saīsiniet nolaišanos, līdz gurnu locīšana kļūst tīra. Mērķis ir atkārtojams vilkmes modelis, kas noslogo gurnus un kājas, nepārvēršot to par vilkšanu ar rokām vai muguras izliekšanu augšējā punktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet rokturi zemajam skriemelim un stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā tā, lai kabelis atrastos tuvu jūsu apakšstilbiem.
- Satveriet rokturi ar abām rokām, turiet rokas taisnas un nedaudz ielieciet ceļus, līdz rokturis atrodas tieši virs grīdas vai apakšstilbu vidusdaļas.
- Atvirziet gurnus atpakaļ, paceliet krūtis un nostipriniet rumpi tā, lai mugurkauls paliktu garš un neitrāls pirms vilkmes uzsākšanas.
- Atgrūžoties caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, vienlaikus iztaisnojiet ceļus un gurnus.
- Celšanās laikā turiet rokturi tuvu kājām, ļaujot kabelim visu laiku palikt nospriegotam.
- Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un krūškurvi virs iegurņa, neatliecoties atpakaļ.
- Nolaidiet rokturi, vispirms virzot gurnus atpakaļ, un pēc tam ieliecot ceļus, kad rokturis tos ir šķērsojis.
- Ļaujiet rokturim kontrolēti nostāties apakšējā punktā, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Iestatiet skriemeli pietiekami zemu, lai pirmais atkārtojums sāktos ar jau nospriegotu kabeli; ja kabelis apakšā kļūst vaļīgs, atkāpieties tālāk no steka.
- Domājiet vispirms par gurnu locīšanu, nevis pietupienu: gurniem jāvirzās atpakaļ, pirms ceļi ieliecās dziļāk.
- Turiet muguras platākos muskuļus sasprindzinātus, iedomājoties, ka piespiežat rokturi pie augšstilbiem, neļaujot tam attālināties priekšā.
- Nevelciet ar rokām; elkoņiem jāpaliek taisniem un jādarbojas kā siksnām, kamēr kājas un gurni veic darbu.
- Turiet rokturi pietiekami tuvu, lai tas gandrīz skartu apakšstilbus un augšstilbus, bet ne tik tuvu, lai tas mainītu jūsu līdzsvaru vai skrāpētu svaru steku.
- Pabeidziet kustību stāvus, nevis izliecot muguras lejasdaļu pret kabeli.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā brīvo svaru vilkmei, jo kabelis rada nepārtrauktu spriedzi un nogurums iestājas ātri.
- Izelpojiet, kad pārvarat grūtāko vilkmes daļu, un ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ.
- Ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi, nekavējoties samaziniet amplitūdu un svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vilces trenažiera vilkme?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt mugurkaula iztaisnotājmuskuļi, serde un muguras augšdaļa palīdz noturēt pozīciju.
Vai tas ir vairāk pietupiens vai gurnu locīšana?
Tā ir gurnu locīšana. Gurniem jāvirzās atpakaļ un apakšstilbiem jāpaliek diezgan vertikāliem, nevis jāiegrimst dziļā pietupienā.
Kā turēt rokturi šī vingrinājuma laikā?
Izmantojiet abas rokas uz roktura ar taisnām rokām un stingru satvērienu, pēc tam turiet rokturi centrētu tuvu kājām.
Cik zemu jāiet rokturim?
Nolaidiet to tikai tik zemu, cik varat saglabāt neitrālu mugurkaulu un spriedzi kabelī. Daudziem sportistiem tas ir apakšstilbu vidusdaļā, nevis līdz pašai grīdai.
Kāpēc izmantot vilces trenažiera vilkmi, nevis stieņa vilkmi?
Kabelis saglabā pretestību visā kustības laikā un padara sagatavošanos vienkāršāku, kas var būt noderīgi tehnikas apguvei vai vieglākiem papildu treniņiem.
Vai iesācēji var droši apgūt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu slodzi un koncentrējas uz gurnu locīšanas mehāniku, taisnām rokām un kontrolētu nolaišanos.
No kādām sajūtām muguras lejasdaļā man vajadzētu izvairīties?
Spēcīgs saspringums vai durstoša sajūta muguras lejasdaļā parasti nozīmē, ka mugurkauls noapaļojas vai arī jūs pabeidzat kustību, atliecoties atpakaļ. Samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu.
Kāds ir labs aizstājējs, ja mana trenažieru zāle ir iekārtota citādi?
Kettlebell vilkme, hanteles vilkme vai rumāņu vilkme var aizstāt to pašu gurnu locīšanas modeli, ja jums nav pieejams zemais skriemelis un rokturis.
