Hanteles Spiešana Ar Šauru Satvērienu
Hanteles spiešana ar šauru satvērienu ir spiešanas variācija ar šauru trajektoriju, ko izpilda uz horizontāla sola, turot hanteles katrā rokā pie krūškurvja viduslīnijas. Šaurāks roku novietojums pārvirza slodzi uz tricepsiem, vienlaikus joprojām noslogojot krūšu muskuļus un plecu priekšējo daļu. Vingrinājums ir visefektīvākais, ja augšējā muguras daļa paliek piespiesta pie sola un hanteles pārvietojas pa stingru, paredzamu līniju.
Sagatavošanās ir būtiska, jo spiešana balstās uz kontroli, nevis lielu izstiepšanos. Apgulieties uz muguras ar pēdām uz grīdas, lāpstiņām nolaistām uz leju un atpakaļ, un plaukstu locītavām tieši virs elkoņiem. Turiet hanteles tuvu vienu otrai ar neitrālu satvērienu, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās, līdz augšdelmi ir nedaudz zem paralēles vai līdz sasniedzat ērtu, nesāpīgu apakšējo pozīciju. Ja pleci virzās uz priekšu vai elkoņi izvēršas uz sāniem, vingrinājums parasti kļūst vairāk vērsts uz pleciem un mazāk stabils.
Spiediet svarus atpakaļ augšā, spiežot caur plaukstām un turot hanteles tuvu vienu otrai, nevis ļaujot tām izklīst. Elkoņiem jāpaliek nedaudz pievilktiem pie ķermeņa, ribām jābūt nolaistām, un muguras lejasdaļa nedrīkst pārņemt slodzi. Ieelpojiet nolaišanas fāzē, izelpojiet spiešanas laikā un pirms katra atkārtojuma īsi atjaunojiet spriedzi augšējā muguras daļā, lai nākamā nolaišanās sāktos no tās pašas pozīcijas.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu spiešanas kustība, kad vēlaties uz tricepsiem vērstu spiešanas modeli bez standarta hanteles spiešanas radītā lielāka stresa pleciem. To var iekļaut krūšu, tricepsu vai ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, un tā ir arī laba iespēja praktizēt simetrisku spiešanu, ja viena roka mēdz novirzīties. Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj noturēt hanteles līmenī, nolaišanos vienmērīgu un apakšējo pozīciju kontrolētu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz horizontāla sola ar pēdām uz grīdas, lāpstiņām nolaistām uz leju un atpakaļ, un hanteli katrā rokā virs krūškurvja vidus.
- Izmantojiet neitrālu satvērienu un turiet hanteles tuvu vienu otrai, lai rokturi atrastos tieši virs krūškurvja centra.
- Nedaudz pievelciet elkoņus pie ribām un novietojiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem, pirms sākat nolaišanos.
- Nolaidiet abas hanteles vienlaikus kontrolētā līnijā, līdz augšdelmi ir nedaudz zem paralēles vai līdz jūtat ērtu krūšu muskuļu izstiepšanos.
- Turiet apakšdelmus tuvu vertikālam stāvoklim un izvairieties no hanteļu novirzīšanās uz sejas pusi vai uz āru virs pleciem.
- Īsi pauzējiet apakšējā punktā, neatsitoties, neraustot plecus un nezaudējot spriedzi augšējā muguras daļā.
- Spiediet hanteles atpakaļ augšā, spiežot caur plaukstām un turot svarus cieši pie viduslīnijas.
- Pabeidziet atkārtojumu ar taisnām, bet ne pilnībā iztaisnotām rokām, pēc tam pirms nākamās nolaišanās atjaunojiet lāpstiņu pozīciju.
- Ieelpojiet nolaižot un izelpojiet spiežot, visu laiku turot ķermeņa augšdaļu stabilu.
Padomi un triki
- Turiet hanteles pietiekami tuvu, lai rokturi virzītos virs krūšu kaula, nevis izplestos plaši kā standarta spiešanā.
- Ja elkoņi izvēršas, samaziniet svaru un mēģiniet tos turēt 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
- Neitrāls satvēriens parasti ir saudzīgāks pleciem nekā plaukstu pagriešana uz priekšu.
- Viegla hanteļu saskaršanās var palīdzēt noturēt šauru trajektoriju, taču neļaujiet tām sadurties vai atsisties vienai pret otru.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, ja vēlaties lielāku tricepsu slodzi un mazāku plecu impulsu.
- Pārtrauciet nolaišanos, pirms pleci virzās uz priekšu vai krūškurvis atraujas no sola.
- Turiet pēdas aktīvas, lai atkārtojums paliktu noenkurots caur ķermeņa vidusdaļu, nevis pārvērstos par muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Ja viena puse paceļas ātrāk, palēniniet tempu un izlīdziniet hanteļu kustību pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina hanteles spiešana ar šauru satvērienu?
Tas galvenokārt ietekmē tricepsus un krūšu muskuļus, plecu priekšējai daļai palīdzot spiešanas laikā.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var izmantot, ja izvēlas vieglas hanteles un saglabā stingru, kontrolētu trajektoriju.
Kā hanteles jānovieto sākumā?
Sāciet ar hantelēm tuvu vienu otrai virs krūškurvja vidus, plaukstu locītavām virs elkoņiem un lāpstiņām piespiestām pie sola.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā spiešanā?
Elkoņu izvēršana un hanteļu izklīšana uz sāniem, kas pārvērš kustību par brīvāku plecu spiešanu.
Vai hantelēm vajadzētu saskarties?
Tās var viegli saskarties, ja tas palīdz noturēt šauru trajektoriju, taču tās nedrīkst sisties vai atsisties viena pret otru.
Vai šis ir vairāk krūšu vai tricepsu vingrinājums?
Tas parasti ir vairāk vērsts uz tricepsiem nekā standarta hanteles spiešana guļus, taču krūšu muskuļi joprojām sniedz būtisku ieguldījumu.
Kādu kustību amplitūdu man izmantot?
Nolaidiet tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecu pozīciju un kontroli pār hantelēm; apstājieties, pirms apakšējais punkts pārvēršas par sāpīgu stiepšanos.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu spiešanas vingrinājums pēc smagāka krūšu treniņa vai kā mērķtiecīgs tricepsu apjoma vingrinājums ķermeņa augšdaļas dienā.
