Sēdus Airēšana Trenažierī Ar Sviru, Pārmaiņus Ar Šauru Satvērienu (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdus airēšana trenažierī ar sviru, pārmaiņus ar šauru satvērienu (ar diskiem) ir krūšu atbalstīts airēšanas vingrinājums, kas trenē muguras augšējo un vidējo daļu ar šauru, neitrālu satvērienu un pārmaiņus roku kustību. Ar diskiem slogotā svira nodrošina konsekventu kustību trajektoriju, savukārt krūšu atbalsts samazina iespēju krāpties, tāpēc katru atkārtojumu veic mugura, nevis ķermeņa šūpošanās. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties, lai viena puse strādātu atsevišķi, nezaudējot trenažiera sniegto stabilitāti.

Vingrinājums akcentē muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidējo daļu, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, ķermenim un satvērienam strādājot, lai noturētu stāju uz atbalsta. Tā kā rokturi kustas neatkarīgi, strādājošajai pusei ir jāvelk tīri, kamēr otra roka paliek kontrolētā, izstieptā pozīcijā. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli muguras biezuma veidošanai, kreisās un labās puses līdzsvara uzlabošanai un augstas slodzes uzturēšanai bez nepieciešamības pēc smagiem brīvajiem svariem.

Sagatavošanās ir svarīga. Apsēdieties dziļi sēdeklī, cieši piespiediet krūtis pie atbalsta, novietojiet pēdas uz platformas un satveriet rokturus ar šauru, neitrālu satvērienu. Noregulējiet savu pozīciju tā, lai rokturi sāktos vietā, kur varat tos aizsniegt, neapļojot plecus uz priekšu. Pirms pirmā vilciena nolaidiet krūškurvi, turiet kaklu taisnu un ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, nezaudējot kontaktu ar atbalstu.

Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgam vilcienam no augšdelma un muguras, nevis ķermeņa rāvienam. Virziet vienu elkoni atpakaļ pret apakšējām ribām, turiet plaukstas locītavu taisnu un izvairieties no ķermeņa pagriešanas uz strādājošo pusi. Uz brīdi apstājieties, kad rokturis ir tuvu ķermenim, pēc tam kontrolēti atgriezieties, līdz lāpstiņa atkal var izstiepties uz priekšu. Izelpojiet vilciena laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un mainiet puses tikai tad, kad varat saglabāt tādu pašu stāju un tempu.

Šī kustība labi iederas muguras dienas iesildīšanās posmā, hipertrofijas blokos vai vienpusējos palīgvingrinājumos pēc smagākiem airējumiem un vilkmes vingrinājumiem. Izmantojiet to, lai nostiprinātu pareizu lāpstiņu kustību, stabilu kontroli un līdzsvarotu vilkšanas spēku. Ja trenažieris vai roktura pozīcija rada plecu saspiešanu, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet krūtis piespiestas, nevis tiecieties pēc papildu attāluma.

Norādījumi

• Apsēdieties trenažierī ar krūtīm pret atbalstu, pēdām plakaniski uz platformas un gurniem centrētiem uz sēdekļa.
• Satveriet šauros, neitrālos rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai sākuma pozīcijā varētu aizsniegt rokturus, neapļojot plecus.
• Piespiediet krūtis pie atbalsta, turiet ribas lejā un ļaujiet lāpstiņām nedaudz izstiepties uz priekšu pirms pirmā vilciena.
• Pavelciet vienu rokturi atpakaļ pret apakšējām ribām, virzot elkoni aiz ķermeņa, vienlaikus turot otru roku kontrolētā, izstieptā pozīcijā.
• Turiet ķermeni taisni pret atbalstu un izvairieties no rotācijas vai liekšanās, lai palīdzētu veikt atkārtojumu.
• Uz brīdi sasprindziniet muguru, kad rokturis sasniedz sānu, bet neraujiet elkoni tālāk aiz ķermeņa.
• Lēnām atgrieziet rokturi, līdz roka ir izstiepta un lāpstiņa var atkal virzīties uz priekšu, nezaudējot stāju.
• Mainiet puses un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, izelpojot vilciena laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.

Padomi un triki

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos vienā līnijā ar apakšējām krūtīm vai augšējām ribām, nevis pleciem.
• Turiet krūtis pielīmētas pie atbalsta; ja jums jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu vilcienu, slodze ir pārāk liela.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu atpakaļ un nedaudz uz leju, kas parasti iedarbojas uz muguras platākajiem muskuļiem un vidējo daļu labāk nekā vilkšana ar roku.
• Ļaujiet izstieptajai rokai palikt garai un mierīgai, nevis ļaujiet tai iekrist plecā.
• Izmantojiet kontrolētu stiepšanos ceļā uz priekšu, lai lāpstiņa varētu izvirzīties, nezaudējot sasprindzinājumu.
• Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu; plaukstas locītavas atliekšana bieži pārvērš vingrinājumu par satvēriena treniņu.
• Apstājieties pietiekami ilgi, lai sajustu muguru, bet ne tik ilgi, lai raustītu plecu uz augšu pret ausi.
• Ja viena puse vienmēr ir spēcīgāka, pielāgojiet vājākās puses atkārtojumus un tempu, nevis pievienojiet papildu svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sēdus airēšana trenažierī ar sviru un šauru satvērienu?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidējo daļu, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, bet krūšu atbalsta pozīcija palīdz saglabāt sasprindzinājumu mugurā.

Vai krūtīm visu laiku jāpaliek uz atbalsta?

Jā. Krūšu turēšana uz atbalsta novērš ķermeņa šūpošanos un liek katrai rokai veikt darbu, nevis pārvērst airēšanu par daļēji krāpniecisku atkārtojumu.

Kā zināt, vai sēdeklis ir noregulēts pareizi?

Jums jāspēj aizsniegt sākuma rokturus ar izstieptu roku un neitrāliem pleciem, un strādājošajam rokturim jāatgriežas pie apakšējām ribām, neliekot jums raustīt plecus.

Kāda ir lielākā kļūda šajā trenažierī?

Vairums cilvēku velk ar visu ķermeni vai griežas uz strādājošo pusi. Turiet ķermeni taisni un ļaujiet elkonim virzīties atpakaļ kontrolēti.

Kāpēc mainīt rokas, nevis airēt ar abām pusēm vienlaikus?

Pārmaiņus veikšana ļauj koncentrēties uz vienu pusi vienlaikus, izlīdzināt atšķirības starp pusēm un saglabāt vienmērīgāku kontrakciju, nezaudējot trenažiera atbalstu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Trenažiera trajektorija un krūšu atbalsts padara to piemērotu iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai noturētu plecus lejā un atkārtojumi būtu vienmērīgi.

Ko darīt, ja jūtu pleca priekšējo daļu, nevis muguru?

Nedaudz saīsiniet amplitūdu, turiet krūtis piespiestas pie atbalsta un pabeidziet vilcienu, virzot elkoni atpakaļ, nevis stiepjoties tālāk ar roku.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas pēc smagākiem airējumiem vai vilkmes vingrinājumiem, vai kā kontrolēts palīgvingrinājums, kad vēlaties vairāk vienpusēja muguras darba bez brīvo svaru nestabilitātes.