Statiskā Sēdus Pozīcija Ar Muguras Atbalstu
Statiskā sēdus pozīcija ar muguras atbalstu ir vingrinājums sēdus stājas uzlabošanai ar atbalstu. Attēlā redzama taisna sēdus pozīcija, kurā mugura ir viegli atbalstīta pret paliktni, pēdas ir stingri uz zemes, un ķermeņa augšdaļa tiek turēta nekustīgi, nevis izpildot plašu kustību amplitūdu. Vingrinājuma galvenais mērķis ir attīstīt kontroli pār ķermeņa centru, muguras augšdaļu un elpošanas ritmu, vienlaikus saglabājot mugurkaulu taisnu un plecus atslābinātus.
Tā kā šī ir statiska pozīcija, iekārtošanās ir svarīgāka par spēku. Sēdiet tā, lai paliktnis saskartos ar muguras vidusdaļu, negrūžot galvu uz priekšu un nespiežot ribas uz āru. Turiet iegurni līdzeni uz sēdekļa, novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas un sakārtojiet ķermeņa augšdaļu pirms noturēšanas sākuma. Pareizai iekārtošanās pozīcijai jābūt līdzsvarotai, vertikālai un viegli atkārtojamai katrā piegājienā.
Noturēšanas laikā domājiet par to, lai galvas virsa būtu izstiepta uz augšu, kamēr apakšējās ribas atrodas virs iegurņa. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek mierīgai, kaklam – atslābinātam, un elpošanai – vienmērīgai. Ja izmantojat šo pozīciju kā daļu no iesildīšanās, rehabilitācijas vai stājas izturības treniņa, mērķis ir vienmērīgs izlīdzinājums, nevis redzama kustība vai liela slodze.
Šī vingrinājuma visnoderīgākās versijas ir īsas, precīzas un tīras. Jums jāspēj noturēt stāju, neatgāžoties atpakaļ, neiekrītot paliktnī un nesasprindzinoties tik ļoti, ka elpošana kļūst saraustīta. Iesācēji to var viegli izmantot, jo kustība ir vienkārša, taču šī vienkāršība darbojas tikai tad, ja izlīdzinājums ir apzināts. Saglabājiet kontrolētu noturēšanu, pārtrauciet, kad stāja sāk pasliktināties, un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma vai laika intervāla.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola tā, lai muguras paliktnis atrastos pret muguras vidusdaļu un sēdeklis būtu pietiekami dziļš, lai abas pēdas varētu stabili turēt uz grīdas.
- Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā un nedaudz priekšā ceļgaliem, lai varētu sēdēt taisni, neizgāžot iegurni.
- Novietojiet ribas virs gurniem, turiet zodu līdzeni un ļaujiet pleciem atpūsties uz leju, prom no ausīm.
- Novietojiet rokas uz augšstilbiem vai blakus gurniem, neizmantojot paliktni kā papildu atbalstu.
- Viegli sasprindziniet vēdera lejasdaļu, lai ķermeņa augšdaļa justos sakārtota, taču saglabājiet pietiekamu elastību, lai elpotu normāli.
- Noturiet vertikālo pozīciju un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties pret paliktni.
- Elpojiet lēni un vienmērīgi, saglabājot vienu un to pašu taisno pozīciju visas noturēšanas laikā.
- Atslābiniet muskuļus, atiestatiet stāju un atkārtojiet vingrinājumu plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja paliktnis atrodas pārāk augstu uz muguras, jūs parasti sāksiet izvirzīt zodu uz priekšu; nolaidiet to zemāk, līdz atbalsts šķiet centrēts un mierīgs.
- Turiet pēdas stingri uz zemes, lai iegurnis neveltos atpakaļ, kad atslābināties starp elpas vilcieniem.
- Nelielam vēdera sasprindzinājumam jārada sajūta, ka ķermeņa centrs ir savākts, nevis jāspiež ribas uz augšu un uz āru.
- Nespiediet stipri pret paliktni; atbalstam jāpalīdz jums palikt vertikāli, nevis jāpārvērš noturēšana par muguras izliekšanu.
- Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, saīsiniet noturēšanas laiku un atiestatiet pozīciju pirms nākamā piegājiena.
- Izmantojiet elpošanu kā stājas pārbaudi: ja elpošana kļūst saraustīta, sasprindzinājums, visticamāk, ir pārāk liels.
- Neliela kustība atbalsta dēļ ir normāla, taču redzama šūpošanās nozīmē, ka pozīcija vairs nav patiesi statiska.
- Pārtrauciet noturēšanu, kad vairs nespējat saglabāt apakšējās ribas virs iegurņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir statiskās sēdus pozīcijas ar muguras atbalstu treniņš?
Tas galvenokārt ir stājas un kontroles vingrinājums. Mērķis ir saglabāt sēdus stāvoklī esošo ķermeņa augšdaļu taisnu un stabilu, kamēr muguras paliktnis atbalsta pozīciju.
Kur jāatrodas muguras paliktnim šīs noturēšanas laikā?
Paliktnim jāsaskaras ar muguras vidusdaļu vai lāpstiņu apakšējo daļu, nevis ar kaklu, un ne tik zemu, lai tas piespiestu muguras lejasdaļu izliekties.
Vai man šeit vajadzētu just muguras lejasdaļas darbu?
Jūs varat just zināmu mugurkaula atbalstu un ķermeņa centra iesaisti, taču pozīcija nedrīkst radīt saspīlējumu vai saspiestības sajūtu muguras lejasdaļā.
Vai iesācēji var izmantot šo sēdus pozīciju?
Jā. Tā ir piemērota iesācējiem, jo iekārtošanās ir vienkārša, taču iesācējiem joprojām ir jāuztur ribas taisni un elpošana – atslābināta.
Kā es varu zināt, vai sēžu pareizi?
Jums jājūtas izstieptam, līdzsvarotam un jāspēj elpot, nezaudējot ķermeņa augšdaļas formu vai spēcīgi neatgāžoties pret paliktni.
Vai šim ir jābūt kustīgam atkārtojumam?
Nē. Šī ir statiska pozīcija, tāpēc galvenais uzdevums ir noturēt tīru sēdus stāju, nevis izpildīt lielu kustību amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki parasti vai nu iekrīt paliktnī, vai pārmērīgi izliecas un izvirza ribas uz āru. Abas kļūdas izjauc taisno sēdus pozīciju.
Kā es varu padarīt noturēšanu grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Nedaudz pagariniet noturēšanas laiku, saglabājiet to pašu tīro stāju un padariet elpošanu lēnāku un kontrolētāku.
