Bērpijs Ar Sānu Spērienu
Bērpijs ar sānu spērienu ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas apvieno bērpiju ar sānu spērienu, lai uzlabotu kondīciju, koordināciju un visa ķermeņa spēku. Bērpija daļa paaugstina sirdsdarbības ātrumu un noslogo plecus, rumpi un kājas, savukārt sānu spēriens pievieno asāku, ar gurniem vadītu noslēgumu, kas izaicina līdzsvaru, laika izjūtu un kontroli. Tā ir noderīga izvēle, kad vēlaties veikt eksplozīvu darbu bez ārējas slodzes.
Vingrinājums darbojas vislabāk, ja bērpijs un spēriens paliek savienoti, nevis šķiet kā divas atsevišķas kustības. Pareizs atkārtojums sākas no stabilas stāvus pozīcijas, nolaižas spēcīgā plankā, pēc tam atlec atpakaļ kontrolētā stāvus pozīcijā, pirms spēriens tiek izpildīts no gurna. Ja ķermenis saliecas, sagriežas vai piezemējas smagi, kustība pārvēršas par sasteigtu kardio, nevis kvalitatīvu pliometrisku vingrinājumu.
Sānu spēriens ir detaļa, kas padara šo variāciju atšķirīgu no standarta bērpija. Turiet sperošo celi saliektu, rotējiet no gurna un ļaujiet kājai izstiepties pa līniju, kuru varat kontrolēt. Rumpim jāpaliek pietiekami taisnam, lai atbalstītu spērienu, neliecoties prom un nesagāžoties uz sāniem. Tas liek sēžas muskuļiem, serdes muskulatūrai un stabilizatoriem veikt lietderīgu darbu, nevis ļaut impulsa spēkam izpildīt atkārtojumu.
Tā kā kustība ir ātra un atkārtojoša, svarīga ir sagatavošanās un atstarpes. Atvēliet sev pietiekami daudz vietas, lai atliktu vai atlektu ar kājām atpakaļ, pilnībā pieceltos un izpildītu spērienu, neatsitoties pret sienu vai citu personu. Ja jūsu versija ietver atspiešanos, saglabājiet to precīzu un seklu, nevis forsējiet amplitūdu. Ja nē, pārejiet tieši no planka uz piecelšanos un spērienu. Labākie komplekti paliek vienmērīgi, klusi un atkārtojami.
Izmantojiet bērpiju ar sānu spērienu kondīcijas blokiem, cīņas sporta stila treniņiem, sportiskām ķēdēm vai noslēguma vingrinājumiem, kur svarīgs ir spēks un izturība pret nogurumu. Tas ir piemērots vidēja līmeņa vingrotājiem, kuri prot noturēt planku, piezemēties mīksti un kontrolēt sānu spērienu. Iesācēji var to atvieglot, atliekot kājas atpakaļ, nevis lecot, un izmantojot mazāku spērienu, līdz secība kļūst tīra.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un rokām atslābinātām krūšu priekšā vai gar sāniem.
- Pietupieties, novietojiet abas rokas uz grīdas zem pleciem un saglabājiet svaru centrētu uz visas pēdas.
- Atleciet vai atlieciet abas kājas atpakaļ augstajā plankā tā, lai pleci paliktu virs plaukstu locītavām un ķermenis veidotu taisnu līniju.
- Nolaidieties bērpija daļā tikai tad, ja jūsu versija ietver atspiešanos; turiet krūtis un gurnus kustoties kopā, nevis ļaujiet viduklim nokarāties.
- Atspiedieties no grīdas, pēc tam strauji atvelciet vai atlieciet kājas atpakaļ zem sevis zemā pietupienā.
- Spēcīgi piecelieties un pārnesiet svaru uz sperošo kāju, kamēr otrs celis virzās pret krūtīm vai gurnu.
- Izpildiet sānu spērienu no gurna, turot rumpi vertikāli un atbalsta pēdu stingri uz zemes.
- Atvelciet sperošo kāju, maigi nolieciet pēdu uz zemes un plūstoši pārejiet nākamajā atkārtojumā vai nākamajā atkārtojumā mainiet pusi.
Padomi un triki
- Uztveriet planku kā kontrolpunktu: ja muguras lejasdaļa ieliecas pirms spēriena, saīsiniet komplektu vai atlieciet kājas atpakaļ, nevis leciet.
- Vispirms saglabājiet sānu spērienu saliektā stāvoklī; paviršs vēziens ar taisnu kāju parasti nozīmē, ka gurns strādā mazāk un rumpis vairāk.
- Piezemējiet pēdas klusi pēc bērpija. Skaļi piezemējumi parasti nozīmē, ka ceļi sagāžas uz iekšu vai atkārtojums ir pārāk ātrs.
- Ja atspiešanās daļa izjauc jūsu ritmu, veiciet bērpiju tikai plankā un saglabājiet spēriena kvalitāti.
- Tēmējiet spērienu nedaudz virs vidukļa augstuma tikai tad, ja varat saglabāt rumpi taisnu un iegurni stabilu.
- Izelpojiet piecelšanās un spēriena laikā, lai rumpis paliktu nostiprināts atkārtojuma eksplozīvās daļas laikā.
- Izmantojiet mazāku spērienu un lēnāku tempu, kad komplekts sāk kļūt neskaidrs; ātrumam jānāk no precīzām pārejām, nevis no formas zaudēšanas.
- Atbrīvojiet pietiekami daudz grīdas vietas, lai rokas, pēdas un sperošā kāja varētu brīvi kustēties, nesaīsinot kustību modeli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē bērpijs ar sānu spērienu?
Tie trenē kājas, sēžas muskuļus, plecus un serdes muskulatūru, turklāt sānu spēriens rada papildu slodzi gurnu un rumpja stabilizatoriem.
Vai man katrā atkārtojumā jāveic atspiešanās?
Ne vienmēr. Dažas versijas ietver atspiešanos, bet citas pāriet tieši no planka atpakaļ stāvus pozīcijā pirms sānu spēriena.
Vai man vajadzētu mainīt sperošo kāju?
Parasti jā. Pušu maiņa uztur vingrinājumu līdzsvarotu, taču varat arī pabeigt komplektu uz vienas puses, ja treniņš ir tā ieplānots.
Cik augstu jābūt sānu spērienam?
Tikai tik augstu, cik varat spert, neliecoties prom, negriežot muguras lejasdaļu un nezaudējot līdzsvaru uz atbalsta kājas.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja to pielāgojat. Atlieciet kājas atpakaļ, nevis leciet, un izmantojiet mazāku spērienu, līdz bērpijs un spēriens kļūst koordinēti.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Pārejas no bērpija uz spērienu sasteigšana. Ja piecelšanās sagāžas vai spēriens kļūst par vēzienu, atkārtojums zaudē savu treniņa vērtību.
Kad man vajadzētu izmantot bērpijus ar sānu spērienu treniņā?
Tie labi iederas kondīcijas blokos, sportiskās ķēdēs vai noslēguma vingrinājumos, kur vēlaties ātru visa ķermeņa piepūli un koordinācijas darbu.
Ko es varu darīt, ja plaukstas vai pleci nogurst?
Samaziniet ātrumu, atlieciet kājas atpakaļ, nevis leciet, un saīsiniet komplektu, lai planka pozīcija paliktu stabila.
