Stieņa Spiešana Guļus Ar Ceļiem 90 Grādu Leņķī

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus ar ceļiem 90 grādu leņķī ir spiešanas guļus variācija, kurā kājas tiek turētas paceltas un saliektas, lai sportists nevarētu izmantot kāju atspērienu stieņa celšanai. Šīs izmaiņas padara atkārtojumu vairāk atkarīgu no krūšu muskuļu, plecu priekšējās daļas, tricepsa un muguras augšdaļas kontroles, savukārt rumpim ir jāpaliek saspringtam, lai ķermenis zem stieņa negrieztos un pārmērīgi neizliektos.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā standarta spiešanā guļus. Apgulieties uz sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, lāpstiņas būtu atvilktas atpakaļ un uz leju, krūtis nedaudz paceltas, bet pēdas turiet paceltas no grīdas ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī. Šī kāju pozīcija nav dekoratīva: tā novērš atspērienu no grīdas un liek jums saglabāt spiešanas tehniku tīru no stieņa noņemšanas līdz pat pilnīgai elkoņu iztaisnošanai.

Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, novietojiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un noņemiet stieni tā, lai tas atrastos virs plecu līnijas. Kontrolēti nolaidiet to līdz krūšu lejasdaļai vai krūtsgalu līnijai, elkoņiem esot nedaudz vērstiem uz āru no ķermeņa, pēc tam spiediet atpakaļ augšup pa nelielu diagonālu trajektoriju, lai stienis atkal nonāktu virs pleciem. Stienim jāpārvietojas vienmērīgi un stabili; ja tas lēkā, novirzās vai svārstās, sagatavošanās vai slodze parasti ir pārāk liela.

Tā kā kājas ir paceltas, šī versija bieži tiek izmantota, lai attīstītu spiešanas spēku, nepaļaujoties uz kāju atspērienu, kā arī lai uzlabotu stieņa trajektoriju un ķermeņa kontroli. Tas var būt labs papildu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas treniņiem vai tehniski orientēta variācija sportistiem, kuriem nepieciešams stingrāks stimuls krūšu muskuļiem un tricepsiem. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties, lai ķermeņa kodols un muguras augšdaļa strādātu smagāk, stabilizējot ķermeni uz sola.

Veiciet atkārtojumus bez sāpēm un kontrolēti. Ja plecos jūtat saspiestību, nedaudz sašauriniet satvērienu, nedaudz samaziniet nolaišanas dziļumu vai izmantojiet mazāku slodzi, līdz stieņa trajektorija un lāpstiņu pozīcija kļūst konsekventa. Palīgs vai labi noregulēti drošības balsti ir gudra izvēle, jo pacelto kāju pozīcija padara līdzsvaru mazāk piedodošu, ja atkārtojums palēninās.

Norādījumi

• Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, pleci būtu atvilkti atpakaļ un uz leju, bet krūtis nedaudz paceltas.
• Paceliet ceļus tā, lai gurni un ceļi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, pēdas atrastos virs grīdas un kājas būtu nekustīgas.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, pirms noņemat to no statīviem.
• Noņemiet stieni un turiet to tieši virs plecu locītavām ar iztaisnotiem elkoņiem un saspringtu muguras augšdaļu.
• Kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai vai krūtsgalu līnijai, turot elkoņus nedaudz vērstus prom no ķermeņa.
• Viegli pieskarieties krūtīm vai apstājieties tieši virs tām, neļaujot stienim lēkāt.
• Spiediet stieni augšup un nedaudz atpakaļ, līdz tas atkal atrodas virs pleciem, izelpojot grūtākajā atkārtojuma daļā.
• Katrā atkārtojumā turiet kājas paceltas, ribu būri kontrolētu un ķermeni stabilu.
• Novietojiet stieni atpakaļ statīvos tikai pēc tam, kad pēdējais atkārtojums ir pilnībā pabeigts un stabils.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu satvērienu, kas ļauj apakšdelmiem atrasties tuvu vertikālam stāvoklim atkārtojuma apakšējā punktā.
• Turiet lāpstiņas piespiestas pie sola, lai krūtis paliktu augstu bez plecu raustīšanas.
• Izmantojiet mazāku slodzi nekā parastajā spiešanā guļus, jo paceltās kājas novērš kāju atspēriena palīdzību.
• Ļaujiet stienim katrā atkārtojumā pieskarties vienam un tam pašam punktam uz krūtīm, lai trajektorija paliktu atkārtojama.
• Ja spiešanas laikā stienis novirzās sejas virzienā, atgrieziet to atpakaļ virs pleciem, nevis mēģiniet piespiest to virzīties taisni augšup.
• Turiet ceļus un pēdas nekustīgus gaisā; kāju šūpošana parasti izraisa ķermeņa svārstīšanos.
• Ja vēlaties padarīt šo variāciju stingrāku un novērst jebkādu atsitienu, uz brīdi apstājieties uz krūtīm.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk velties uz priekšu vai stieņa kustības ātrums samazinās.
• Izmantojiet palīgu vai drošības balstus, ja trenējaties tuvu spēku izsīkumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina stieņa spiešana guļus ar ceļiem 90 grādu leņķī?

Galveno darbu veic krūšu muskuļi, palīdzot plecu priekšējai daļai un tricepsiem. Muguras augšdaļa un ķermeņa kodols palīdz saglabāt stabilu pozīciju uz sola.

Kāpēc ceļi tiek turēti 90 grādu leņķī?

Šī kāju pozīcija novērš kāju atspērienu un padara spiešanu stingrāku. Tā arī liek jums saglabāt ķermeņa stabilitāti, nevis atspiesties no grīdas.

Kur stienim vajadzētu pieskarties šajā spiešanas variācijā?

Vairumam sportistu stienis jānolaiž līdz krūšu lejasdaļai vai krūtsgalu līnijai. Precīzs pieskāriena punkts var nedaudz mainīties atkarībā no roku garuma un satvēriena platuma, taču tam jāpaliek konsekventam katrā atkārtojumā.

Vai manām pēdām jābūt uz grīdas?

Nē. Šajā variācijā kājas paliek paceltas ar saliektiem ceļiem, tāpēc jūs nesaņemat atspērienu no grīdas.

Vai tas ir grūtāk nekā parastā stieņa spiešana guļus?

Parasti jā. Kāju atspēriena novēršana padara vingrinājumu mazāk stabilu un parasti samazina svaru, ko varat izmantot.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet jāsāk ar vieglu svaru. Iesācējiem bieži vispirms jāapgūst stieņa trajektorija un muguras augšdaļas pozīcija, pirms sākt izmantot lielus svarus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Kāju kustināšana vai spēcīgs atsitiens no krūtīm. Abas kļūdas padara vingrinājumu mazāk efektīvu un var maskēt vāju kontroli spiešanas laikā.

Kā man progresēt šajā kustībā?

Palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat atkārtot vienu un to pašu pieskāriena punktu uz krūtīm, stieņa trajektoriju un pacelto kāju pozīciju katrā atkārtojumā.